BOX JUMP
Skoki na skrzynię nie polegają na wspinaniu się na wysoki skrzynię poprzez przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, ale są ćwiczeniem siłowym, podczas którego tworzysz siłę obiema stopami i lądujesz stabilnie wszystkimi stopami
Wskoczenie na pudło zwiększa wysokość lądowania, co może zmniejszyć skutki upadku w porównaniu z lądowaniem na podłodze. Jeśli jednak skrzynia jest zbyt wysoka, ryzykujesz zbyt dużym ugięciem kolan i trudnościami z wspinaniem się lub uderzeniem goleni o krawędź. Naucz się startów na dwóch stopach i cichych lądowań na całej stopie na niskim skrzyni i zwiększaj wysokość tylko wtedy, gdy pozycja do lądowania nie jest zbyt głęboka niż pozycja do startu.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, łydka
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, rdzeń, stabilizatory kostki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Skok w pionie na wysokość dwóch stóp i wysokie lądowanie
Czy im wyższa obudowa, tym lepsza?
Nie. Odpowiednia jest wysokość, która pozwala stabilnie wylądować na całej stopie i nie przesadnie przysiadać.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wybór niskiego, stabilnego pudełka
Wykorzystuje górę, która pozwala na wystarczające uniesienie całej stopy i antypoślizgowe pudełko. Zacznij niżej niż golenie.
- 2
Twórz zamachy ramionami i krótkie zjazdy
Rozstaw stopy na szerokość barków, wyciągnij ramiona za siebie i na chwilę ugnij kolana i biodra. Nie spuszczaj wzroku z górnej części pudełka.
- 3
Skocz obiema stopami i wyląduj na skrzyni
Podskocz, wyciągając ramiona do przodu i prostując kostki, kolana i stawy biodrowe. Połóż obie stopy całkowicie na pudełku i zegnij kolana w kierunku palców, aby je spokojnie przyjąć.
- 4
Stań całkowicie, a następnie zejdź na dół
Odzyskaj równowagę na skrzyni i wyprostuj biodra i kolana, aby stać prosto. Zamiast odskakiwać, wykonaj kontrolowany krok w dół i zresetuj się.
LAND TALL
Pudełko jest za wysokie, jeśli podczas lądowania musisz wykonać przysiad zbyt głęboko
Wysoki rekord w boksie może odzwierciedlać Twoją zdolność do zginania kolan, a nie wysokość skoku. Użyj wysokości umożliwiającej lądowanie z kątem kolan podobnym do tego, jaki masz do startu.
Jeśli Twoja stopa zaczepi się o krawędź blatu lub pięta pozostanie na zewnątrz, natychmiast obniż wysokość.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Wyląduj spokojnie na obu stopach i stań prosto na pudle”.
STEP DOWN
Zeskakiwanie powoduje niepotrzebne dodatkowe uderzenie podczas lądowania
Jeśli celem treningu jest start i lądowanie na skrzyni, nie ma powodu skakać do tyłu. Zejdź po stopniu w dół.
Utrzymuje jakość każdego skoku, dostosowując swoją formę od dołu, zamiast wykonywać kolejne powtórzenia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Pudełko jest za wysokie i leży głęboko złożone.
- Co widzisz
- Przysuń kolana bliżej klatki piersiowej i opuść biodra pod piętami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Docelowa wysokość pudełka, a nie wysokość skoku.
- Jak to poprawić
- Opuść skrzynię i powtórz lądowanie pod podobnym kątem do startu.
Tylko przód stopy spoczywa na górze.
- Co widzisz
- Pięta pozostaje poza pudełkiem, a ciało opada do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odległość i wysokość przekraczają Twoje obecne możliwości skakania.
- Jak to poprawić
- Opuść pudełko i wyreguluj odległość tak, aby cała stopa była wyśrodkowana na górze.
Wróć i natychmiast powtórz
- Co widzisz
- Podczas schodzenia następuje duże uderzenie, a następny skok staje się pośpieszny.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytetowa prędkość i liczba iteracji.
- Jak to poprawić
- Zejdź jedną nogą na raz i całkowicie oderwij się od podłogi.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj małej liczby powtórzeń, gdy zmęczenie jest niewielkie i rezygnuj, gdy zmienia się głębokość lądowania, hałas lub pozycja stóp. Wysokość pudełka jest rzadko podnoszona, tylko nieznacznie.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy mogę wyskoczyć z pudełka?
W przypadku większości treningów schodzenie jedną nogą na raz zmniejsza niepotrzebny wstrząs podczas lądowania.
Czy podciągnięcie kolan do klatki piersiowej zwiększa siłę skoku?
Podciąganie kolanem pomaga postawić stopę na skrzyni, ale nie jest to to samo, co rzeczywisty napęd pionowy. Jako wskazówkę użyj stabilnej wysokości lądowania.
