BOX SQUAT
Przysiad na skrzyni: Sięgnij biodrami z powrotem do skrzyni, nie zapadając się, a następnie przesuń całą stopę, aby stanąć.
Określ szerokość stopy i kąt palców, a następnie umieść trzy punkty stopy na podłodze. Upewnij się, że maszyna jest stabilna i w kontrolowanej pozycji podczas pierwszego powtórzenia. Odsuń biodra do tyłu i dotknij kontrolowanego pudełka, następnie odepchnij się stopami od podłogi i wstań, nie rozluźniając ciała. Zamiast zwiększać prędkość, upewnij się, że docelowy mięsień i ścieżka siły są utrzymane. Zmniejsz głębokość i prędkość oraz ponownie dostosuj całkowity nacisk stopy i kierunek kolana. Kluczowa wskazówka: Sięgnij biodrami z powrotem do skrzyni, nie uginając się, a następnie przesuń całą stopę, aby wstać.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, łydki, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zgięcie/prost stawu kolanowego i biodrowego
Czy nawet początkujący mogą wykonywać przysiady na skrzyni?
Zmniejsz głębokość i prędkość oraz ponownie wyreguluj cały nacisk stopy i kierunek kolana. Kiedy możesz odtworzyć tę samą pozycję początkową i końcową dla wszystkich powtórzeń, przejdź do następnego kroku. Odsuń biodra do tyłu i dotknij kontrolowanego pudełka, następnie odepchnij się stopami od podłogi i wstań, nie rozluźniając ciała. Zamiast zwiększać prędkość, upewnij się, że docelowy mięsień i ścieżka siły są utrzymane.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównywanie punktów podparcia i sprzętu
Określ szerokość stopy i kąt palców, a następnie umieść trzy punkty stopy na podłodze. Upewnij się, że maszyna jest stabilna i w kontrolowanej pozycji podczas pierwszego powtórzenia.
- 2
Tworzenie wyrównania tułowia i stawów
Przygotuj razem biodra i brzuch, tak aby kolana podążały w kierunku palców u nóg. Unikaj wywierania niepotrzebnej siły na szyję i szczękę.
- 3
Wykonywanie przysiadów na skrzyni
Odsuń biodra do tyłu i dotknij kontrolowanego pudełka, następnie odepchnij się stopami od podłogi i wstań, nie rozluźniając ciała. Zamiast zwiększać prędkość, upewnij się, że docelowy mięsień i ścieżka siły są utrzymane.
- 4
Zachowaj czujność i wróć
Weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zamiast z grubsza blokować stawy lub odskakiwać do następnego powtórzenia, przywróć równowagę i powtórz.
USTAWIENIE I ŚCIEŻKA
Zapewnij spójność ścieżki siły w ruchu przysiadu na skrzyni
Przygotuj razem biodra i brzuch, tak aby kolana podążały w kierunku palców u nóg. Należy zachować to ustawienie, aby duże mięśnie wywierały siłę, a małe stawy nie były poddawane niepotrzebnemu obciążeniu.
Odsuń biodra do tyłu i dotknij kontrolowanego pudełka, następnie odepchnij się stopami od podłogi i wstań, nie rozluźniając ciała. Dobrym pomysłem jest wykonanie zdjęć z przodu lub z boku, aby sprawdzić, czy pozycja tułowia i trajektoria stawów nie zmieniają się na początku i na końcu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Wybierz szerokość stopy i kąt palców, a następnie umieść trzy punkty stóp na podłodze”.
ZAKRES I TEMPO
Kontrolowany zakres to prawidłowy zakres ruchu
Znajdź końcowy punkt, w którym zachowane jest wyrównanie tułowia i stawów, a nie osiągający punkt końcowy. Jakikolwiek zasięg większy niż ten zostanie prawdopodobnie utworzony w wyniku odrzutu lub ruchu kompensacyjnego.
Wykonaj sekcję podnoszenia celowo, a sekcję opuszczania kontroluj przez 2-3 sekundy. Jeśli nie możesz utrzymać tej samej trajektorii aż do ostatniego powtórzenia, zmniejsz ciężar lub liczbę powtórzeń.
KLUCZOWA WSKAZÓWKA RUCHU
Sięgnij biodrami z powrotem do skrzyni, nie zapadając się, a następnie przejedź całą stopą, aby wstać.
Ta wskazówka zapewnia mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki powtarzalną ścieżkę, podczas gdy ścięgna podkolanowe, przywodziciele, łydki i tułów wspierają tę pozycję. Zastosuj go przed dodaniem prędkości, obciążenia lub zasięgu.
Porównaj pierwsze i ostatnie powtórzenia pod najbardziej przydatnym kątem kamery. Jeśli zmieni się wspólna ścieżka, równowaga lub tempo, zakończ serię lub zmniejsz trudność przed jej powtórzeniem.
Kluczowa wskazówka: Standard ćwiczenia: Sięgnij biodrami z powrotem do skrzyni, nie zapadając się, a następnie przesuń całą stopę, aby wstać.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Przysiad na skrzyni: Zwiększanie zakresu bez wyrównania
- Co widzisz
- Pięty unoszą się w powietrzu lub kolana zapadają się do wewnątrz
- Prawdopodobna przyczyna
- Narosło zmęczenie lub obciążenie, prędkość i zakres działania są większe niż bieżący poziom technologii.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz głębokość i prędkość oraz ponownie dostosuj całkowity nacisk stopy i kierunek kolana. Kluczowa wskazówka: Sięgnij biodrami z powrotem do skrzyni, nie uginając się, a następnie przesuń całą stopę, aby wstać.
Przysiad na skrzyni: Nieudany mecz powrotny
- Co widzisz
- Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, prędkość nagle wzrasta i przechodzisz do następnego powtórzenia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Traktujesz sekcję dotyczącą wydajności jedynie jako ćwiczenie lub koncentrujesz się na osiągnięciu docelowej liczby powtórzeń.
- Jak to poprawić
- Przeznacz 2-3 sekundy na powrót, a następnie przyjmij ponownie pozycję wyjściową przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
Przysiad na skrzyni: Utrata oddychania i napięcia tułowia
- Co widzisz
- Pozycja żeber i miednicy zmienia się w drugiej połowie powtórzenia, a siła koncentruje się w szyi lub dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przez całą serię próbowałem utrzymać ciśnienie w brzuchu lub wstrzymywałem oddech na zbyt długo.
- Jak to poprawić
- Przy każdym powtórzeniu na krótko resetuj oddech w bezpiecznym punkcie i zakończ serię, jeśli wyrównanie nie powróci.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Postaw na pierwszym miejscu stabilność i zasięg
Zmniejsz głębokość i prędkość oraz ponownie wyreguluj cały nacisk stopy i kierunek kolana. Kiedy możesz odtworzyć tę samą pozycję początkową i końcową dla wszystkich powtórzeń, przejdź do następnego kroku.
Stopniowo zwiększaj liczbę iteracji i obciążenia
Jeśli możesz powtórzyć tę samą głębokość i równowagę, zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie obciążenie. Zmieniaj tylko jedną zmienną na raz i upewnij się, że postawa utrzymuje się przez co najmniej dwie sesje.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zmniejsz głębokość i prędkość oraz ponownie wyreguluj cały nacisk stopy i kierunek kolana. Kiedy możesz odtworzyć tę samą pozycję początkową i końcową dla wszystkich powtórzeń, przejdź do następnego kroku. Jeśli możesz powtórzyć tę samą głębokość i równowagę, zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie obciążenie. Zmieniaj tylko jedną zmienną na raz i upewnij się, że postawa utrzymuje się przez co najmniej dwie sesje.
Wprowadzenie
6~12 razy × 3~4 zestawy
Utrzymuj tę samą postawę we wszystkich powtórzeniach, pozostawiając 2 do 3 powtórzeń w zapasie.
Wykwalifikowany
6 ~ 12 razy × 3 ~ 4 zestawy
Dodaj pauzę lub powolne zejście, ale wróć do poprzedniego kroku po ruchu kompensacyjnym.
- Jeśli możesz powtórzyć tę samą głębokość i równowagę, zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie obciążenie
- Jeśli ból narasta w tym samym obszarze lub dyskomfort w stawach utrzymuje się do następnej sesji, zmniejsz obciążenie i liczbę cotygodniowych serii.
- Nadaj priorytet wyrównaniu, kontrolowanemu powrótowi i bezbolesnemu zakresowi w stosunku do liczby powtórzeń.
Często zadawane pytania
Jakiego zakresu ruchu powinienem użyć?
Używaj w zakresie, w jakim czujesz napięcie w docelowym mięśniu i utrzymujesz wyrównanie tułowia i stawów. Jeżeli nagroda pochodzi z głębszej lub wyższej pozycji, bieżącym efektywnym zasięgiem jest punkt bezpośrednio poprzedzający.
Kiedy mogę zwiększyć wagę lub poziom trudności?
Jeśli możesz powtórzyć tę samą głębokość i równowagę, zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie obciążenie. Zmieniaj tylko jedną zmienną na raz i upewnij się, że postawa utrzymuje się przez co najmniej dwie sesje.
