BROAD JUMP
Skok w dal to nie tylko test na dalekie skoki, ale także technika wykorzystująca siłę, która wytwarza poziomą siłę zarówno na stopach, jak i na lądzie oraz zatrzymuje się bez drżenia.
Skok w dal, który obejmuje skok do przodu obiema stopami z pozycji stojącej, wykorzystuje szybkie wyprostowanie bioder, kolan i kostek oraz zamachy ramionami, aby wytworzyć poziomy napęd. Jeśli skupiasz się tylko na odległości, możesz wyrzucić stopy do przodu, upaść do tyłu lub zapaść kolana do wewnątrz. Zacznij od skoków i drążków o niskiej intensywności i zwiększaj dystans tylko wtedy, gdy możesz wybić się ze złączonymi obiema stopami i utrzymać równowagę przez dwie sekundy po wylądowaniu.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, ścięgno podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- Mięśnie stabilizujące łydki, tułowia i kostki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Skok poziomy na dwóch nogach
Czy za każdym razem muszę skakać tak daleko, jak to możliwe?
Nie. Na treningu przydatne są skoki z wysiłkiem 70-90%, które utrzymują stabilne lądowanie. Maksymalna liczba testów powinna być ograniczona do momentu całkowitego wyzdrowienia.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź miejsce do lądowania i linię docelową
Usuń przeszkody z przodu i z boku na podłogach antypoślizgowych. Ustaw krótką linię docelową, na której możesz wygodnie się zatrzymać, a nie maksymalną odległość.
- 2
Tworzenie wymachów ramion i obciążania bioder
Odsuń ramiona do tyłu i szybko ugnij biodra i kolana. Nie pozwól, aby klatka piersiowa zapadła się. Naciskaj na całe stopy.
- 3
Popchnij obiema stopami do przodu, aby wystartować
Mocno przesuń ramiona do przodu, wyprostuj kostki, kolana i stawy biodrowe, a następnie wykonaj skok poziomy. Wypchnij obie stopy jednocześnie, nie pozwalając, aby jedna z nich odpadła jako pierwsza.
- 4
Wyląduj na obu stopach i zatrzymaj się na 2 sekundy
Przesuń obie stopy do przodu, delikatnie dotknij, zaczynając od śródstopia, a następnie ugnij kolana i stawy biodrowe, aby amortyzować wstrząsy. Utrzymuj równowagę przez 2 sekundy, nie ruszając stopami.
PROJECT, DON'T REACH
Punktem początkowym dystansu jest mocne odepchnięcie podłoża, zamiast wyciągania stóp do przodu.
Jeśli po prostu wyciągniesz stopy, aby wydłużyć lądowanie, tyłek pozostanie za stopami i upadniesz do tyłu. W momencie startu upewnij się, że całe ciało porusza się do przodu.
Wymachy ramionami służą do wspomagania napędu, ale nie zakłócają ułożenia tułowia.
Kluczowa wskazówka: Sygnał, aby spróbować od razu: „Odepchnij podłogę i wyląduj cicho”.
STICK THE LANDING
Dystans jest liczony tylko wtedy, gdy po wylądowaniu możesz się zatrzymać bez poruszania nogami
Jeśli po wylądowaniu skoczysz do przodu lub sięgniesz do tyłu, Twoja bieżąca odległość jest poza Twoją kontrolą. Przesuń linię docelową bliżej.
Kolana powinny podążać w kierunku palców u nóg, a nacisk powinien być równomiernie rozłożony na obie stopy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Wyląduj ze stopami tylko do przodu
- Co widzisz
- Po wylądowaniu upadnij do tyłu, trzymając biodra za stopami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próbowano zwiększyć zarejestrowaną odległość zamiast ciągu.
- Jak to poprawić
- Skróć dystans do celu i ćwicz krótkie skoki, które wysyłają całe ciało do przodu.
Jedna stopa startuje lub ląduje jako pierwsza
- Co widzisz
- Korpus obraca się, a uderzenie koncentruje się na jednym kolanie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nacisk lewej i prawej stopy oraz ruch ramion są asymetryczne.
- Jak to poprawić
- Przestań powtarzać i sprawdź, czy podczas niskiego skoku następuje jednoczesny start i lądowanie obu stóp.
Podczas lądowania kolana są złączone
- Co widzisz
- Stopy rozstawione, ale oba kolana opuszczone do wewnątrz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odległość i zmęczenie przekroczyły kontrolę podczas lądowania.
- Jak to poprawić
- Najpierw przećwicz przysiady z lądowaniem, zmniejszając dystans i trzymając kolana w kierunku palców stóp.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad i sięganie
Naucz się szybko potrójnej kapliczki bez skakania.
Krótki skok i kij
Wyląduj na obu stopach i zatrzymaj się na 2 sekundy.
Szeroki skok
Zwiększ odległość, utrzymując stabilne lądowanie.
Ciągły skok w dal
Dodaje reaktywność dopiero po opanowaniu pojedynczego lądowania.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Wykonuj po rozgrzewce, gdy zmęczenie jest niewielkie i nie wykonuj wszystkich powtórzeń na maksymalnym dystansie. W momencie, gdy jakość lądowania lub prędkość spadną, zakończ serię.
Liczba
3–5 razy
Pełny reset po każdym wielokrotnym lądowaniu
Zestaw
3–5 zestawów
90–180 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Wspólnie zarządzaj cotygodniową liczbą lądowań skokowych
- Nieznacznie zwiększa odległość tylko wtedy, gdy utrzymane jest lądowanie statyczne przez 2 sekundy.
- Zakończ serię, jeśli doświadczysz asymetrycznego startu, ruchu stóp lub zapadnięcia się kolana.
- Unikaj kolejnych prób na maksymalnym dystansie, gdy jesteś zmęczony.
Często zadawane pytania
Czy po wylądowaniu mogę zrobić krok do przodu?
Aby uzyskać jakość treningu, użyj dystansu, który możesz zatrzymać bez poruszania stopami. Jeden krok to znak, że dotychczasowy dystans jest nadmierny.
Czy mogę używać funkcji wychylenia ramienia?
Tak. Ruch ramion wspomaga napęd poziomy. Jednakże lewa i prawa strona muszą być symetryczne i nie zakłócać przygotowania do lądowania.
