BURPEE JUMP
Skoki Burpee nie są ćwiczeniem, w którym kładziesz się na podłodze i szybko wstajesz, ale jest to ćwiczenie całego ciała o wysokiej intensywności, które w kontrolowany sposób łączy przejście w desce, stabilne lądowanie stopy i skok w pionie.
Dodanie skoków do burpee może w krótkim czasie podnieść tętno, ale w miarę zmęczenia zaczniesz widzieć serię desek z niskim oparciem pleców, uderzeń wąskimi stopami i lądowań ze sztywnymi wyskokami. Pompki można wybierać w zależności od programu i nie każdy musi wykonywać tę samą odmianę. Zacznij od umieszczenia rąk na wysokim podparciu lub cofnięcia jednej stopy na raz, aby ustabilizować każdą pozycję, zanim zwiększysz prędkość.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy uda, pośladkowy wielki, mięsień piersiowy większy
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps, łydki, mięśnie naramienne, brzuch
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przejścia między deskami i skoki w pionie
Czy pompki koniecznie wchodzą w skład burpees?
Zależy od definicji programu. Nadal możesz trenować przejścia i skoki całego ciała, pomijając pompki lub używając wysokiego stojaka.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przysiad z rękami na podłodze
Rozstaw stopy na szerokość barków, zegnij kolana i biodra, a dłonie połóż na podłodze przed stopami. Po prostu pochyl się w pasie i nie wyciągaj rąk zbyt daleko.
- 2
Deska z krokiem do tyłu lub skokiem
Ustawiaj jedną stopę na raz lub obie stopy do tyłu, wyrównując ciało od głowy do pięt. Wykonuj kontrolowane pompki zgodnie z programem.
- 3
Wysuń stopy poza dłonie
Trzymając napięte mięśnie brzucha, przesuń stopy szeroko do przodu i połóż pięty na podłodze. Przed skokiem podnieś klatkę piersiową, aby odzyskać równowagę.
- 4
Skacz nisko i ląduj miękko
Naciśnij podłogę całą stopą, aby skoczyć pionowo. Wyląduj spokojnie, zginając kolana i biodra w kierunku palców u stóp, a następnie rozpocznij następne powtórzenie.
SCALE THE FLOOR
Przejścia na podłodze można regulować w celu pominięcia kroku do tyłu, wysokiego wsparcia i pompek
Jeśli nadgarstki, ramiona lub plecy są mocno obciążone, połóż dłonie na ławce lub skrzyni i poruszaj jedną nogą na raz.
Wybór wariantu, który utrzymuje uderzenie w deskę i stopę, a nie prędkość, zwiększy jakość całego treningu.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Zrób deskę, wyląduj szeroko i skacz cicho”.
LAND BEFORE REPEATING
Dopiero po wylądowaniu skoku przechodzimy do kolejnego powtórzenia
Kiedy wylądujesz i rzucisz ciało na podłogę, uderzenie będzie kontynuowane na kolanach i nadgarstkach. Sprawdź równowagę między uderzeniami.
Jeśli wysokość skoku gwałtownie maleje lub odgłos lądowania staje się głośniejszy, zwiększ raczej przerwę niż liczbę powtórzeń.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Dolna część pleców zwisająca w desce
- Co widzisz
- Kiedy odkładasz stopy do tyłu, miednica opada na podłogę i wywiera nacisk na dolną część pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Szybki skok do tyłu bez przygotowania brzucha.
- Jak to poprawić
- Cofaj się jedną nogą na raz, ustawiaj tułów w jednej linii, a następnie przejdź do następnego kroku.
Stopy lądują wąsko i daleko od dłoni
- Co widzisz
- Stań z uniesionymi piętami i zaokrąglonymi plecami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak zakresu ruchu bioder lub ciągnięcie brzucha.
- Jak to poprawić
- Rozstaw stopy szeroko na zewnątrz dłoni lub wykonaj krok do przodu pojedynczo, aby unieść klatkę piersiową.
Lądowanie w skoku ze sztywnymi kolanami
- Co widzisz
- Dźwięk lądowania jest głośny, a wpływ na kolana i kostki jest duży.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmęczony lub zbyt pośpieszny, aby wykonać następną iterację.
- Jak to poprawić
- Obniż wysokość skoku i delikatnie ugnij biodra i kolana, aby dokończyć lądowanie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zoom czasu i częstotliwości
Stopniowo zwiększaj czas działania lub dodawaj więcej razy w tygodniu.
Wariant trudności
Podejmij wyzwanie, stosując głębsze zakresy ruchu lub większy opór.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od krótkich serii od 3 do 8 powtórzeń lub pracy od 10 do 20 sekund. Jeśli ułożenie deski lub lądowanie z wyskokiem rozpadnie się, opuść się do wersji z krokiem do tyłu lub bez skoku.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Zaleca się wykonywanie tego jako nawyk w życiu codziennym.
Głośność
15 ~ 30 minut
Poruszaj się wystarczająco, nie obciążając zbytnio ciała.
- Zawsze najpierw sprawdź swój stan i nie przesadzaj.
- Ćwiczenie z radością i rytmem jest kluczem do zrównoważonego rozwoju.
Często zadawane pytania
Czy wyższy skok jest lepszy?
Nie. Wysokość jest odpowiednia, abyś mógł miękko wylądować w całym zestawie. Jeśli czujesz się zmęczony, wyreguluj go, podnosząc się na palcach lub pomijając skakanie.
Która odmiana jest lepsza w przypadku bólu pleców?
Różnorodność położenia rąk na ławce, cofania się i wchodzenia jedną nogą na raz zmniejsza zakres przejścia. Jeśli ból nie ustąpi, przestań ćwiczyć.
