CABLE GLUTE KICKBACK
Odrzut mięśnia pośladkowego za pomocą linki nie jest ćwiczeniem, w którym wyrzucasz nogi wysoko, ale raczej ćwiczeniem wyprostu bioder, podczas którego wysyłasz uda do tyłu za pomocą mięśnia pośladkowego wielkiego, utrzymując miednicę z przodu.
Możesz trenować mięsień pośladkowy wielki jednostronnie, przyczepiając pasek na kostkę do dolnego wyciągu i umieszczając jedną nogę za sobą. Jeśli jednak ciężar jest zbyt duży lub zakres ruchu jest zachłanny, miednica otwiera się, dolna część pleców staje się mokra i tylko linka dużo się porusza. Pochyl tułów lekko do przodu, zakotwiczając stopę podpierającą i miednicę oraz kontrolując niewielki ruch ud za tułowiem.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy średni, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednostronny wyprost bioder
Jak wysoko powinienem podnieść nogi?
Po prostu podnieś go do wysokości, która sprawi, że miednica będzie skierowana do przodu i nie zamoczy dolnej części pleców. Wysokość sama w sobie nie jest celem.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzanie dolnego koła pasowego i paska
Umieść linkę w najniższej pozycji i sprawdź klamrę i połączenie paska na kostkę. Zacznij od lekkich ciężarów, które nie powodują kumulacji.
- 2
Zabezpiecz stopy i tułów
Przytrzymaj lekko drążek i cofnij się o krok, aby lekko napiąć linkę. Lekko zegnij kolano podpierające, utrzymuj długi tułów i przesuń miednicę do przodu.
- 3
Odeślij uda z powrotem
Wykonaj wydech, utrzymując mniej więcej kąt kolana roboczej nogi i odchylając udo do tyłu. Napnij mięsień pośladkowy wielki i zatrzymaj się tuż przed otwarciem miednicy lub dolną częścią pleców, która zacznie być mokra.
- 4
Powolny powrót przed osiągnięciem stosu
Powróć nogi do pozycji wyjściowej na 2 do 3 sekund. Rozpocznij następne powtórzenie, zanim stopy dotkną podłogi lub uderzą w stos ciężarków.
HIP EXTENSION
Stopień, w jakim miednica pozostaje wysunięta do przodu, a nie wysokość nóg, określa stymulację mięśnia pośladkowego wielkiego
Uda cofają się od stawu biodrowego, ale jeśli kręgosłup lędźwiowy również jest wilgotny, zakres ruchu wydaje się tylko większy. Trzymaj dolne żebra w kierunku miednicy i utrzymuj napięty brzuch.
W większości przypadków wystarczy ułożyć nogi lekko do tyłu i w jednej linii z tułowiem. Nie unoś nadmiernie palców u nóg.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Miednica do przodu, tylko uda do tyłu”.
STABLE SUPPORT
Celem trzymania stabilizatora nie jest ciągnięcie górnej części ciała, ale ograniczenie kołysania miednicy
Kiedy podciągasz ramiona, pozycja tułowia zmienia się przy każdym powtórzeniu. Używaj rąk wyłącznie do pomocy w utrzymaniu równowagi i trzymaj piętę, kciuk i kłębek małego palca stopy podpierającej na podłodze.
Jeżeli miednica po stronie nogi roboczej unosi się do góry, obniż ciężar i w niewielkim zakresie wyreguluj wysokość lewej i prawej miednicy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Połóż się i unieś nogi
- Co widzisz
- Czuję, że żebra unoszą się w górnej części i ucisk w dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Po wyprostowaniu bioder zakres zwiększono do wyprostu lędźwiowego.
- Jak to poprawić
- Napnij mięśnie brzucha, opuść nogi i powtarzaj, aż biodra zaczną się poruszać.
Miednica otwiera się na zewnątrz
- Co widzisz
- Miednica i palce po stronie nogi roboczej są skierowane na zewnątrz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Duży ciężar lub użyj pełnego obrotu ciała zamiast mięśnia pośladkowego wielkiego.
- Jak to poprawić
- Ćwicz prostą ścieżkę z obiema kośćmi miednicy skierowanymi w stronę podłogi i z niewielkim obciążeniem.
Stos odbija się przy odrzucie
- Co widzisz
- Na początku i na końcu ciężary uderzają, a tułów kołysze się w przód i w tył.
- Prawdopodobna przyczyna
- Naprężenie liny zostało zerwane lub ciężar wykracza poza bieżący zakres kontroli.
- Jak to poprawić
- Dostosuj odległość kroku, powolne zejście do 2-3 sekund i zmniejsz wagę.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przedłużenie bioder oparte na ścianie
Naucz się stabilizacji miednicy i ścieżki uda bez obciążenia.
Odbicie pośladkowe paska
Ćwicz jednostronny wyprost bioder przy lekkim napięciu.
Odrzut kabla
Utrzymuje stałe napięcie w całym zakresie.
Zatrzymaj odrzut kabla
Zwiększ kontrolę miednicy, robiąc 1-2 sekundy przerwy w górze.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Dobry do stosowania jako ćwiczenie pomocnicze po dużych ćwiczeniach dolnych partii ciała, takich jak przysiady i unoszenia bioder. Zacznij od słabszej strony i zastosuj równą wagę i powtórzenia po obu stronach.
Liczba
10–20 razy każdy
Górna 1 sekunda, powrót 2 ~ 3 sekundy
Zestaw
2–4 zestawy każdy
45–90 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
1–3 razy w tygodniu
Całkowita objętość pośladków i podsumowanie
- Jeśli utrzymana jest pozycja czołowa miednicy i powolny powrót, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- W przypadku wystąpienia zgięcia pleców, rotacji miednicy lub kolizji ze stosem należy zmniejszyć wagę i zasięg.
- Nawet jeśli różnica między lewą i prawą stroną jest duża, nie jest ona korygowana dodatkowymi powtórzeniami po silniejszej stronie.
Często zadawane pytania
Czy powinienem wyprostować kolana?
Nie blokuj kolan i utrzymuj lekko ugięty kąt w przybliżeniu na stałym poziomie przez całe powtórzenie. Kontynuowanie zginania i prostowania kolan zakłóca pracę ścięgien podkolanowych.
Czy odwrócenie palców u nóg powoduje większą stymulację pośladków?
Ruch celu ulegnie zmianie, jeśli obrócisz także miednicę. Najpierw naucz się kontrolowanej, prostej ścieżki ze stopami i biodrami w położeniu neutralnym.
