CABLE REAR DELT FLY
Ćwiczenie izolacyjne, które izoluje tylne mięśnie naramienne i uzupełnia trójwymiarowy kształt ramion poprzez ciągły opór linki.
Ustaw krążek maszyny kablowej na wysokości oczu lub nieco wyżej. Zdejmij uchwyt i przytrzymaj koniec kabla lub przytrzymaj przeciwległy kabel w sposób skrzyżowany. Trzymając klatkę piersiową wysuniętą na zewnątrz i napięty rdzeń, rozciągnij ramiona na boki i pociągnij je do tyłu. W tym momencie trzymaj łokcie lekko ugięte i skup się na napinaniu mięśni za ramionami. Zatrzymaj się na chwilę w górze, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując opór linki.
- Mięśnie główne
- Tylny mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Środkowy trapez · Romboidy · Infraspinatus
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Odwiedzenie poziome barku
Czy muszę używać uchwytu?
Wykonywanie ćwiczeń bez uchwytu i trzymanie okrągłego końca kabla może zapewnić większą swobodę nadgarstka i ułatwić znalezienie stymulacji tylnego mięśnia naramiennego.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawienia kabli i uchwyty
Wyrównaj krążek u góry i skrzyżuj lewą linkę prawą ręką, a prawą linkę lewą ręką.
- 2
Otwarty tył
Trzymając łokcie nieruchomo, rozłóż ramiona szeroko na boki i pociągnij je do tyłu. Skoncentruj się na odczuwaniu napięcia mięśni za ramionami.
- 3
Skrócenie wierzchołków
Zatrzymaj się, czując silny skurcz tylnego mięśnia naramiennego w miejscu, w którym oba ramiona są równoległe do tułowia.
- 4
Oprzyj się i wróć
Utrzymuj napięcie linki przez cały czas i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rozciągnij ramiona, aż będą całkowicie skrzyżowane i rozluźnij mięśnie.
CONSTANT TENSION PATH
Ciągła rezystancja w całym zakresie roboczym
Największą zaletą rozporka z linką do tylnego naramiennika jest to, że w przeciwieństwie do hantli, już na początku ruchu (gdy mięśnie są rozciągnięte) stawiany jest silny opór.
Jeśli zaczniesz ze skrzyżowanymi ramionami, tylne mięśnie naramienne zaczną napotykać opór przy maksymalnym rozciągnięciu, co spowoduje większe obciążenie metaboliczne mięśni, co z kolei doprowadzi do efektywnego wzrostu mięśni.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność tylnego rozciągnięcia linki
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch na tylnym mięśniu naramiennym, podczas gdy środkowy mięsień czworoboczny, romboidalny, podgrzebieniowy utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj ćwiczenia tylnego mięśnia delta z linką dopiero po każdym powtórzeniu podążaj tą samą ścieżką bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne zaangażowanie mięśni pleców
- Co widzisz
- Stan, w którym mięśnie między łopatkami są wykorzystywane częściej niż tylna część barku.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ramiona wysunięte zbyt daleko do tyłu lub nadmiernie zagięte łopatki.
- Jak to poprawić
- Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, że wysyłasz ramiona daleko na boki, a nie za siebie, i minimalizuj ruch łopatek.
Wzrusz ramionami
- Co widzisz
- Zjawisko, w którym ramię unosi się w kierunku ucha podczas ruchu ciągnącego.
- Prawdopodobna przyczyna
- Działanie kompensacyjne górnego mięśnia czworobocznego.
- Jak to poprawić
- Trzymaj ramiona mocno dociśnięte i skup się na poruszaniu wyłącznie ramionami.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Kabel z jednym ramieniem, tylny Delt Fly
Wykonuj jedno ramię na raz, aby zmaksymalizować izolację tylnego mięśnia naramiennego i zwiększyć koncentrację.
Tylny mostek Delt Fly z linką siedzącą
Wykonuj, siedząc na ławce, aby zapobiec drżeniu dolnej części ciała i tułowia oraz zwiększyć stabilność.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rozpiętość tylnego naramienia na linkach to kluczowe ćwiczenie poprawiające perfekcję ramion. Chodzi o to, żeby nie stracić napięcia mięśniowego.
Częstotliwość
2 do 3 razy w tygodniu
Doskonałe jako ćwiczenie izolacyjne kończące ćwiczenia barków lub pleców.
Wolumen
3 ~ 4 lata, 15 ~ 20 funtów
zapewnia liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu prawidłowego trajektorii i stałym napięciu, a nie na ciężarze.
- Nie prostuj całkowicie łokci, ale trzymaj je lekko ugięte.
- Utrzymuj stałe tempo podczas całego ruchu i wykluczaj odrzut.
- Delikatnie przesuwaj kabel, aby go nie zagiąć.
Często zadawane pytania
Jaka jest najlepsza wysokość koła pasowego?
Ogólnie rzecz biorąc, wysokość oczu jest odpowiednia, ale można ją zmienić, lekko regulując w zależności od górnej/środkowej/dolnej części tylnej części barku.
