CLAMSHELL
Clamshell to ćwiczenie wykorzystujące mięsień pośladkowy średni poprzez ułożenie miednicy i otwarcie tylko górnego stawu biodrowego, zamiast maksymalnego otwierania kolan.
Możesz trenować rotatory zewnętrzne pośladka średniego i bioder przy niewielkim obciążeniu, leżąc na boku z ugiętymi kolanami, stopami złączonymi i otwartymi górnymi kolanami. Kiedy uniesiesz kolana wysoko, miednica cofnie się, a tułów obróci się, aby uzyskać zasięg. Ułóż oba biodra pionowo i poruszaj się powoli w niewielkim zakresie, zachowując odstęp obok talii.
- Mięśnie główne
- Pośladek średni, pośladek mały
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek wielki, rotatory zewnętrzne głębokiego biodra, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Odwodzenie biodra w leżeniu na boku/rotacja zewnętrzna
Jak wysoko powinienem podnieść kolana?
Podnoś tylko do takiej wysokości, która zapobiega staczaniu się miednicy do tyłu. Mały zakres może być normalny.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Układanie ramion i miednicy w pionie
Połóż się na boku, podeprzyj głowę i nałóż obie kości miednicy tak, aby były skierowane do przodu. Zegnij kolana pod kątem około 45 do 90 stopni i złącz stopy.
- 2
Zabezpieczenie brzucha i dolnych boków
Trzymaj długie dolne boki, aby dolna część pleców nie opadała na podłogę. Połóż górną rękę na biodrze, aby poczuć rotację.
- 3
Stopy złączone i górna część kolan rozwarta
Wykonaj wydech i otwórz górną część kolana w kierunku sufitu. Trzymaj pięty razem i zatrzymaj się tuż przed cofnięciem się miednicy.
- 4
Utrzymaj napięcie i zamknij powoli
Zatrzymaj się na 1 sekundę u góry, a następnie opuść kolana na 2–3 sekundy. Rozpocznij następne powtórzenie, zanim całkowicie oprzesz się na dolnym kolanie.
STACK THE PELVIS
Wysokość kolan jest dozwolona tylko do momentu, gdy miednica przesunie się do tyłu
Kiedy górna miednica opada do tyłu, wygląda to jak ruch bioder, ale w rzeczywistości obraca się cały tułów. Zabezpiecz miednicę rękami i poczuj zmianę.
Wystarczy ciągłe napięcie z boku pośladków, nawet w niewielkim zakresie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Trzymaj stopy razem, a biodra ułożone jedna na drugiej”.
BAND PLACEMENT
Umieść opaskę tuż nad kolanami i używaj wyłącznie siły, która utrzymuje unieruchomienie miednicy.
Umieść opaskę na dolnej części uda, a nie bezpośrednio nad stawem kolanowym. Jeśli będzie zbyt mocny, stopy opadną, a miednica obróci się do tyłu.
Dodaj lekką opaskę po wykonaniu co najmniej 15 kontrolowanych ćwiczeń na ciele.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica odchyla się do tyłu
- Co widzisz
- Twój pępek i górna część miednicy są skierowane w stronę sufitu, a kolana są uniesione bardzo wysoko.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytetowa wysokość kolan w stosunku do zakresu bioder.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz zasięg, umieszczając plecy blisko ściany lub podpierając miednicę rękami.
Stopy rozstawione
- Co widzisz
- Górna stopa jest uniesiona wraz z kolanem, a cała noga porusza się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kompensuj odwiedzeniem stawu biodrowego, a nie rotacją zewnętrzną, w przeciwnym razie opaska będzie mocniejsza.
- Jak to poprawić
- Lekko zamocuj piętę i zdejmij pasek, aby powrócić do małego zakresu.
Najpierw męczy się bok pleców
- Co widzisz
- Napięcie koncentruje się w bokach i dolnej części pleców, a nie w mięśniu pośladkowym średnim.
- Prawdopodobna przyczyna
- Opuść tułów w kierunku podłogi lub unieś miednicę w kierunku talii.
- Jak to poprawić
- Trzymaj długie boki, zegnij biodra i powoli poruszaj kolanami.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Izometryczna muszla z klapką
Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund w górnej części małego zakresu.
Nieosłonięta klapka
Naucz się stabilizacji miednicy i powolnego powrotu.
Miniopaska z klapką
Utrzymuje wyrównanie i zwiększa opór.
Muszla z boczną flanką
Zwiększa jednocześnie wymagania tułowia i bioder.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Może być używany jako pomoc w rozgrzewce lub rehabilitacji, ale nie zastępuje całkowicie ćwiczeń dużych dolnych partii ciała. Użyj tej samej pozycji i zakresu miednicy dla lewej i prawej strony.
Liczba
12–20 razy każdy
Górna 1 sekunda, powrót 2 ~ 3 sekundy
Zestaw
2–4 zestawy każdy
30–60 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
2–4 razy w tygodniu
Utrzymuj jakość przy niskim obciążeniu
- Po utrzymaniu stabilności miednicy i bocznego napięcia bioder dodaj opaski.
- Jeśli wystąpi rotacja miednicy, rozsunięcie stóp lub zmęczenie pleców, zmniejsz zakres i opór.
- Nadaj priorytet powolnemu powrótowi i zatrzymaniu u góry w stosunku do liczby iteracji.
Często zadawane pytania
Gdzie umieścić opaskę?
Umieścić na udzie tuż nad kolanem, a nie na stawie kolanowym. Wybierz intensywność światła, która nie porusza miednicą.
A co, jeśli poczujesz to przed pośladkami, a nie po bokach?
Twoja miednica może być przechylona do przodu lub biodra mogą być zbyt zgięte. Lekko wyprostuj kolana i ułóż biodra z powrotem do pozycji neutralnej.
