COSSACK SQUAT
Przysiady kozackie nie są ćwiczeniem rozciągającym, podczas którego odchylasz się jak najniżej w bok, ale raczej przysiadem bocznym, w którym siedzisz na jednej nodze i kontrolujesz długość mięśni przywodzicieli drugiej strony.
Przysiad kozacki: Stań szeroko i przenieś ciężar ciała na jedną stronę, głęboko uginając nogę roboczą i prostując nogę przeciwną. Ponieważ jednocześnie wymagany jest zakres ruchu bioder i kostek oraz jednostronna siła, nie ma potrzeby od początku opuszczania bioder blisko podłogi. Przytrzymaj stojak lub framugę drzwi i ucz się z zakresu, który utrzymuje wysokość lewej i prawej miednicy oraz kierunek roboczego kolana.
- Mięśnie główne
- Przywodziciele, mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek średni, ścięgna podkolanowe, łydki, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad boczny jednostronny
Czy należy unieść palce wyprostowanej nogi?
Podnoszenie jest możliwe w zależności od głębokości, ale nie jest wymagane. Priorytetowo traktuj wyrównanie pięty i kolan oraz wygodę bioder.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie szerokiej i stabilnej postawy
Ustaw stopy szerzej niż szerokość ramion i wygodnie skieruj palce na zewnątrz. Wybierz szerokość, która pozwala całej stopie dotknąć podłogi i nie uciska pachwiny.
- 2
Przenoszenie ciężaru ciała na jedną nogę
Zrób wdech, ustabilizuj tułów i przesuń miednicę w stronę jednej stopy. Twoje robocze kolano podąża za palcem po tej samej stronie, a przeciwna noga jest wyciągnięta.
- 3
Regulacja przeciwnej stopy i miednicy
W miarę schodzenia głębiej możesz skierować palce wyprostowanej nogi w stronę sufitu, ale piętę trzymaj na podłodze. Zatrzymaj się, zanim miednica się przewróci lub tułów nadmiernie się obróci.
- 4
Naciśnij stopą roboczą, aby powrócić do środka
Wciśnij całą stopę zgiętej nogi w podłogę, przesuwając miednicę w kierunku środka. Gdy w pełni odzyskasz równowagę, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
SQUAT THE WORKING LEG
Na zgiętych nogach kolana i palce powinny podążać w tym samym kierunku
Jeśli wnętrze stopy roboczej zapadnie się podczas przesuwania miednicy na bok, prawdopodobnie kolano również się obróci. Utrzymuj nacisk na piętę, kłębek kciuka i mały palec u nogi.
Przed zwiększeniem głębokości upewnij się, że pracujące kolano jest skierowane w stronę palców stóp, a pięty są złączone.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować teraz: „Usiądź na jednej nodze i wróć na tej samej nodze”.
CONTROL THE LONG LEG
Wyciągnięta noga aktywnie wciska się w podłogę, a nie biernie rozciąga
Połóż przeciwną piętę na podłodze i wyprostuj całą nogę, aby kontrolować napięcie mięśnia przywodziciela. Rotacja palców jest dostosowana do zakresu ruchu.
Jeśli odczuwasz ucisk w pachwinie lub miednicę przechyla się na bok, zmniejsz szerokość i głębokość oraz zastosuj pozycję siedzącą z wysokim siedziskiem.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Pięta robocza podniesiona w celu zwiększenia głębokości
- Co widzisz
- Pięta po zgiętej stronie unosi się, a ciężar przenosi się na palce.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kostka weszła głębiej niż zakres ruchu.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz głębokość lub przytrzymaj podparcie i powtarzaj, aż cała stopa zostanie utrzymana.
Kolano wyprostowanej nogi zwinięte do wewnątrz
- Co widzisz
- Kolana i palce są zwrócone w różnych kierunkach, a pachwina jest skręcona.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wymuszony obrót stopy i pozycja bioder.
- Jak to poprawić
- Ustaw kolano i palce wyprostowanej nogi w tym samym kierunku i zawęź postawę.
Przesuwa odrzut przez środek
- Co widzisz
- Podczas przełączania w lewo i w prawo miednica podskakuje, a stopy się poruszają.
- Prawdopodobna przyczyna
- Chodziłem tam i z powrotem jak podczas rozciągania, nie kończąc każdego powtórzenia.
- Jak to poprawić
- Wróć całkowicie do środka z jednej strony, aby zresetować równowagę i rozpocząć po drugiej stronie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Boczne przesunięcie ciężaru
Lekko ugnij kolana i naucz się nacisku lewej i prawej stopy.
Wsparcie przysiadu kozackiego
Pomaga zachować równowagę i głębię za pomocą dłoni.
Przysiad kozacki w pudełku
Lewa i prawa strona zatrzymują się na tej samej wysokości.
Kozak na oklep lub Czara
Zmniejsz pomoc lub dodaj obciążenie, jeśli zachowane zostanie wyrównanie.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jeśli zakres ruchu lewego i prawego różni się, zacznij standardowo od płytkiej strony i wykonaj ćwiczenie od strony słabej. Głębokość i częstotliwość powtórzeń różnią się w zależności od tego, czy używasz go do rozgrzewki, czy do treningu siłowego.
Liczba razy
5–10 razy każdy
Resetuj za każdym razem od lewej, prawej i środkowej strony
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
1–3 razy w tygodniu
Zestaw do lekkiej mobilności regulowany osobno
- Jeśli ogólna orientacja stóp i kolan zostanie zachowana, stopniowo zwiększaj głębokość.
- Jeśli wystąpi kłucie w pachwinie, uniesienie pięty lub odrzut, zmniejsz zasięg i szerokość.
- Nie wpychaj obu stron na tę samą głębokość, wyrównaj je ze stroną, którą możesz kontrolować.
Często zadawane pytania
Czy biodra powinny być opuszczone bliżej podłogi?
Nie. Aktualny odpowiedni zakres to głębokość, która utrzymuje kierunek całej stopy, kręgosłupa i kolan.
Czym różni się od wypadów w bok?
Przysiady kozackie polegają zazwyczaj na siedzeniu głęboko w jedną stronę i wyciąganiu przeciwnej nogi w szerszej, stałej postawie. Wykroki w bok zwykle obejmują krok stopy.
