CURTSY LUNGE
Wykrok Kerseya nie jest ruchem polegającym na skrzyżowaniu tylnej stopy w dużej odległości, ale raczej wypadem, który kontroluje małe ukośne kroki z przednim kolanem i miednicą z przodu.
Wysunięcie tylnej stopy po przekątnej za nogę podpierającą stwarza większe wymagania dotyczące rotacji i stabilności bocznej niż zwykły wypad w tył. Nadmierna szerokość skrzyżowania może spowodować skręcenie przedniego kolana lub miednicy, więc zacznij od małego zakresu, który pozwoli ci utrzymać przednie kolano skierowane w stronę palców stóp bez bólu.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek średni, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Wykrok ukośny do tyłu
Jak daleko powinienem postawić tylną stopę?
Wystarczająca jest mała ukośna linia, która utrzymuje przednie kolano i miednicę skierowane do przodu. Głębokie skrzyżowanie nie jest celem.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Umieść przednią stopę i miednicę z przodu
Rozstaw stopy na szerokość bioder i naciśnij całą przednią stopę. Napnij brzuch i pośladki nogi podpierającej, tak aby kości miednicy były skierowane do przodu.
- 2
Poruszaj tylnymi łapami niewielkim ruchem ukośnym
Stań jedną stopą za nogą przeciwnej, ale nie krzyżuj jej zbyt daleko. Delikatnie dotknij podłogi przednią piętą tylnej stopy.
- 3
Opuść przednie kolano, utrzymując kierunek
Zegnij przednie stawy kolanowe i biodrowe, a następnie opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, zanim przednie kolano zegnie się do wewnątrz lub zanim miednica się obróci.
- 4
Wróć do przodu, naciskając przednią stopą
Wciśnij w podłogę całą przednią stopę, ustawiając tylną stopę do pozycji wyjściowej. Nie skręcaj tułowia i nie kop mocno tylną nogą.
SMALL CROSS-BACK
Odległość przejścia jest określana na podstawie ułożenia kolan i miednicy, a nie stymulacji
Im dalej umieścisz stopy, tym lepszy będzie Twój trening. Wystarczy, jeśli przednie kolano pozostanie w kierunku drugiego palca, a miednica będzie na wprost.
Jeśli poczujesz skręcenie kolan lub bioder, natychmiast zmniejsz szerokość skrzyżowania lub przejdź na zwykły wypad w tył.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Mała przekątna, przednie kolano w kierunku palców”.
PELVIC CONTROL
Poruszaj się na przedniej nodze z tułowiem i miednicą skierowaną do przodu.
Jeśli miednica obraca się podczas wykonywania kroku do tyłu, prawdopodobieństwo skręcenia przedniego kolana jest duże. Pomyśl o obu kościach miednicy zwróconych w stronę przedniej ściany.
Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, przytrzymaj podpórkę jedną ręką i naucz się nacisku przedniej stopy przed kątem skrzyżowania.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne krzyżowanie tylnych łap
- Co widzisz
- Przednie kolano zgina się do wewnątrz, a miednica znacznie się obraca.
- Prawdopodobna przyczyna
- Duży zakres skrzyżowania mylony ze stymulacją pośladków.
- Jak to poprawić
- Przesuń tylną stopę na zewnątrz i powtórz, zaczynając od małych ukośnych kroków.
Wewnętrzna część przedniej stopy zapada się
- Co widzisz
- Zewnętrzna część stopy lub pięty unosi się, a kolano wchodzi do środka.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak stabilności bocznej w zakresie prądu.
- Jak to poprawić
- Naciśnij statyw nożny, zmniejsz głębokość i wagę.
Powrót poprzez skręcenie tułowia
- Co widzisz
- Ramiona obracają się, a tylna stopa kopie do tyłu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Głębokość trudna do kontrolowania za pomocą przednich nóg.
- Jak to poprawić
- Umieść miednicę i klatkę piersiową z przodu i naciskaj w kierunku środka wyłącznie przednią stopą.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Wypad do tyłu
Naucz się ustawiania przednich kolan, wykonując prosty krok do tyłu.
Obsługa karty Kersh
Ćwicz kontrolę miednicy, wykonując płytkie, ukośne kroki.
Wykrok z ciężarem własnego ciała
Dostosuj szerokość i głębokość lewego i prawego przecięcia.
Wykroki z hantlami Kersey
Nieznaczny wzrost tylko przy zachowaniu wyrównania.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Wykrok w tył jest opcjonalny dla tych, którzy czują się komfortowo i stabilnie. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach lub stawach biodrowych, nie nalegaj na odmianę Kerseya.
Liczba
6–12 razy każdy
mały krzyż, zejście 2 sekundy
Zestaw
2–3 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne jednostronne wypady i kontrola głośności
- Jeśli przednie kolano i miednica pozostają z przodu, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli wystąpi skręcenie lub zapadnięcie się stopy, zmniejsz szerokość i głębokość przejścia.
- Jeśli odczuwasz ból stawów, zastąp regularne wypady w tył.
Często zadawane pytania
Czy jest bardziej skuteczny po stronie pośladków?
Potrzeby w zakresie stabilności bocznej mogą wzrosnąć, ale nie należy poświęcać ustawienia stawów na rzecz stymulacji. Wykroki w bok lub step-upy są również dobrą alternatywą.
Czy mogę kontynuować, jeśli odczuwam dyskomfort w kolanie?
Ból skręcający nie jest normalnym podrażnieniem mięśni. Jeśli problem utrzymuje się nawet po zmniejszeniu szerokości przejścia, przerwij ćwiczenie.
