DEAD BUG
Martwy robak nie jest ćwiczeniem opuszczającym kończyny na podłogę, ale raczej ćwiczeniem zapobiegającym wyprostowi, które utrzymuje dolną część pleców i miednicę nieruchomo, gdy przeciwne ramię i noga odsuwają się.
Jeśli położysz się na plecach, podnieś ramiona, zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni i wyprostuj przeciwną rękę i nogę, Twój tułów obróci się i będziesz miał siłę, aby unieść dolną część pleców. Brzuch służy do stabilizacji żeber i miednicy, a nie do bezpośredniego poruszania kończynami. Zacznij od wariantów obejmujących tylko zakładki na piętach i ruchy ramion i używaj tylko zakresów, w których pozycja pleców się nie zmienia.
- Mięśnie główne
- Poprzeczny brzuch · Prosty brzuch
- Mięśnie pomocnicze
- Mięśnie skośne, biodrowo-lędźwiowe, ząbkowaty przedni
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Urządzenie zapobiegające wyprostowi kończyny skrzyżowanej w pozycji leżącej
Czy powinienem mocno docisnąć dolną część pleców do podłogi?
Zamiast mocno naciskać, ważne jest, aby ustabilizować żebra i miednicę, tak aby krzywizna pleców nie zmieniła się podczas powtórzeń.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie pozycji blatu i pozycji ramion
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce na ramiona i zegnij biodra i kolana pod kątem około 90 stopni. Połóż głowę i ramiona wygodnie na macie.
- 2
Wykonaj wydech i ustabilizuj tułów
Wykonaj długi wydech, opuść dolne żebra i trzymaj miednicę neutralnie lub lekko przechyloną do tyłu. Nie zmuszaj dolnej części pleców i utrzymuj tę pozycję.
- 3
Powoli wyprostuj przeciwne ramię i nogę
Podnieś prawą rękę nad głowę i lewą nogę w kierunku podłogi na 2 do 4 sekund. Zatrzymaj się, zanim dolna część pleców uniesie się lub obróci miednica.
- 4
Wróć do środka i powtórz po drugiej stronie
Wykonaj wydech i unieś ręce i nogi do pozycji wyjściowej. Zresetuj tułów i wyprostuj przeciwne ramię i nogę w tym samym zakresie.
THE TRUNK STAYS QUIET
Kończyny powinny się poruszać, a żebra, miednica i dolna część pleców powinna pozostać spokojna.
Im niżej masz nogi, tym większa jest dźwignia unosząca dolną część pleców. Wystarczy utrzymać tułów tak, aby stopy nie dotykały podłogi.
Połóż jedną rękę na talii lub żebrach, aby bezpośrednio zobaczyć zmianę ruchu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Kończyny oddalone, żebra i miednica nienaruszone”.
EXHALE INTO CONTROL
Długie wydechy pomagają obniżyć żebra i utrzymać napięcie brzucha
Spróbuj wykonać długi wydech podczas prostowania kończyn i krótki wdech po powrocie. Nie musisz całkowicie wstrzymywać oddechu.
Jeśli oddychanie powoduje utratę równowagi, zacznij od łatwej odmiany, w której poruszasz tylko jedną ręką lub nogą.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ból w dolnej części pleców podczas opuszczania nogi
- Co widzisz
- Przestrzeń między matą a talią zwiększa się, a żebra są uniesione.
- Prawdopodobna przyczyna
- Dźwignia nożna i zasięg przekraczają obecne możliwości zapobiegania wysuwaniu.
- Jak to poprawić
- Uginaj bardziej kolana, używaj zakładek na pięcie i mniej opuszczaj nogi.
Nieumyślne poruszenie ręką i nogą po tej samej stronie
- Co widzisz
- Tułów przechyla się na jedną stronę, a kolejność zmienia się z powtórzenia na powtórzenie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wzorzec skrzyżowania nie został w pełni poznany.
- Jak to poprawić
- Poruszaj tylko jedną ręką lub jedną nogą na raz, a następnie wykonaj przeciwny układ rąk/nog.
Podnosi głowę i szyję
- Co widzisz
- Mój podbródek opiera się o klatkę piersiową, a szyja szybko się męczy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Napięcie brzucha zostało skompensowane przez zgięcie górnej części ciała.
- Jak to poprawić
- Połóż głowę na macie, spójrz w stronę sufitu i wykonaj wydech, aby opuścić żebra.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Martwy błąd, poruszające się tylko ramiona
Nogi mocowane do blatu.
Zakładka Pięta
Utrzymaj kąt kolana i opuść tylko pięty.
Błąd martwego ramienia i nogi biegu wstecznego
Steruje dźwignią krzyżową.
Błąd martwego oporu pasma
Dodaj opór, gdy ustawienie tułowia jest wystarczające.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go używać do rozgrzewek lub sesji podstawowych, zapewniając równy zakres lewego i prawego oraz oddychanie. Jeden powolny ruch jest skuteczniejszy niż wiele szybkich pociągnięć.
Liczba
5–10 razy każdy
Rozciągnij 2–4 sekundy
Zestaw
2–4 zestawy każdy
30–60 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
3–6 razy w tygodniu
Ćwicz swoje umiejętności przy niskim zmęczeniu
- Jeśli dolna część pleców i miednica są spokojne, stopniowo zwiększaj zakres kończyn.
- W przypadku wystąpienia moxiterapii dolnej części pleców, rotacji tułowia lub napięcia szyi, spróbuj obniżyć ją do deformacji jednej kończyny.
- Priorytetowo traktuje długie wydechy i zakresy, takie jak lewy i prawy, niż prędkość.
Często zadawane pytania
Czy Twoje pięty muszą dotykać podłogi?
Nie. Opuść się tylko do wysokości umożliwiającej utrzymanie dolnej części pleców.
A jeśli to zbyt łatwe?
Zacznij od spowolnienia opadania i zwiększenia zasięgu kończyn, a następnie dodawaj opaski lub lekkie obciążenia dopiero wtedy, gdy tułów jest w pełni utrzymany.
