DECLINE PUSH-UP
Pompki w dół nie są konkursem mającym na celu podniesienie stóp wysoko, ale pompką, która utrzymuje deskę całego ciała nawet przy zmienionym rozkładzie ciężaru.
Pompka opadająca to pompka wykonywana obiema rękami na podłodze i obiema stopami na stabilnej ławce, jak pokazano na filmie. Gdy stopy się unoszą, zmienia się nachylenie ciała i siła reakcji podłoża przenoszona na dłonie, a obciążenie mięśni wokół przedniego mięśnia naramiennego, tricepsa i łopatek może wzrosnąć. Jednak wysoka ławka nie gwarantuje większego wzrostu górnej części klatki piersiowej. W badaniu elektromiografii specyficznej dla kąta aktywność przedniego mięśnia naramiennego, mięśnia trójgłowego, górnego mięśnia czworobocznego i zębatego przedniego wzrosła przy dużych kątach skierowanych w dół, podczas gdy aktywność mięśnia piersiowego większego była większa przy łagodniejszych kątach. Zacznij od niskiej ławki i wybierz wysokość, która jest wygodna dla ramion i nadgarstków oraz pozwala utrzymać prosty tułów.
- Mięśnie główne
- Mięsień piersiowy większy, triceps
- Mięśnie pomocnicze
- Przedni mięsień naramienny, ząbkowany przedni, mięśnie brzucha
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Wypychanie poziome z uniesionymi stopami · Deska całego ciała
Czy wyższe stopy są lepsze dla górnej części klatki piersiowej?
Nie można powiedzieć, że im wyższy wzrost, tym lepiej dla górnej części klatki piersiowej. Wraz ze wzrostem kąta wzrasta również zapotrzebowanie na przednią część mięśnia naramiennego, tricepsa i stabilizatory łopatki, a postawa może zbliżyć się do pompki szczupaka. Priorytetowo traktuj ustawienie klatki piersiowej i miednicy na małych wysokościach.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wybierz niską, stabilną ławkę
Użyj niskiej ławki lub pudła, które nie ślizga się ani nie chwieje na podłodze. Zacznij od poziomu poniżej goleni i unikaj ciasnych zakrętów, gdzie powierzchnia może być mokra lub gdzie stopy mogą się ślizgać. W pobliżu nie powinny znajdować się żadne przedmioty, w które mógłbyś uderzyć w przypadku upadku.
- 2
Podnieś każdą stopę z pozycji na czterech nogach
Połóż obie ręce na podłodze przed ławką, połóż kolana i kładź stopę po jednej na środku ławki. Umieść stopy razem lub rozstawione na szerokość bioder, podeprzyj wierzchołki stóp lub przód palców, aby zapobiec poślizgowi, a następnie wyprostuj kolana, tworząc deskę.
- 3
Wyrównanie dłoni, żeber i miednicy
Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona i wciśnij palce w podłogę. Wyrównaj ramiona z nadgarstkami i wzmocnij brzuch i biodra, tak jakbyś ułożył żebra i miednicę, tworząc jedną linię od głowy do pięt.
- 4
Opuść razem klatkę piersiową i miednicę
Zrób wdech i zegnij łokcie po przekątnej od tułowia o około 30–60 stopni. Nie tylko najpierw nadstawiaj szyję; poruszaj klatką piersiową i miednicą z tą samą prędkością. Zatrzymaj się na głębokości, zanim ramiona wypchną się zbyt daleko do przodu od dłoni lub łuków pleców.
- 5
Odbij się od podłogi i najpierw bezpiecznie opuść kolana.
Wciśnij całą dłoń w podłogę, prostując łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec serii, zamiast trzymać się krawędzi porażki, najpierw połóż kolana na podłodze, a następnie opuszczaj stopy, stopa po stopie, od ławki. Nie skacz z obu nóg jednocześnie.
BENCH HEIGHT
W miarę jak ławka podnosi się wyżej, ruch staje się bardziej podobny do kolejnej pompki.
Gdy podnosisz stopy, nachylenie między dłońmi i stopami wzrasta i zmienia się kierunek siły działającej na górną część ciała. W badaniach przewidujących siłę reakcji podłoża, w tym wysokość stopy i tempo, nachylenie i prędkość były ważnymi zmiennymi wyjaśniającymi intensywność ćwiczeń. Dlatego też wysokość stanowiska należy rejestrować jako zmienną kontroli obciążenia, a nie jako wybór sprzętu.
Zbyt wysokie podparcie spowoduje, że dłonie będą poruszać się względem głowy, co spowoduje większe obciążenie przednich mięśni naramiennych i stabilizatorów szkaplerza, co sprawi, że będziesz bardziej przypominał pompkę na szczupaku niż pompkę. Jeśli Twoim celem jest praca nad klatką piersiową, zacznij od niskiej ławki i używaj wyłącznie ćwiczeń, które nie unoszą bioder ani nie wzruszają ramion w miarę zwiększania wysokości.
Kluczowa wskazówka: Kryteria do wypróbowania od razu: Niska ławka → Utrzymuj wyprostowanie przez 6–10 powtórzeń → Dostosuj wysokość lub tylko jedno powtórzenie w następnej sesji.
PLANK LINE
Nawet gdy stopy są uniesione, żebra i miednica muszą poruszać się jako jedna całość.
Jeśli położysz stopy na ławce, łatwo uniknąć obciążenia górnej części ciała, powodując zwiotczenie miednicy lub, odwrotnie, uniesienie bioder. Zamiast spłaszczać brzuch, wstrzymując oddech, ustaw żebra nad miednicą i napnij biodra i uda, aby całe ciało przypominało długą deskę.
Fotografując z boku, linia łącząca uszy, ramiona, miednicę i kostki nie powinna znacząco zmieniać się w trakcie powtórzenia. Jeśli brzuch opada najpierw na dole lub biodra unoszą się do góry, zakończ serię przed docelowymi powtórzeniami i opuść ławkę.
SHOULDER & ELBOW PATH
Nie opuszczając ciała pod dłonie, zegnij łokcie po przekątnej do tyłu
Rozsuń szeroko palce i wciśnij podstawę kciuka i palca wskazującego w podłogę. Podczas schodzenia nie wyciągaj łokci całkowicie do wysokości ramion, ale odchyl je ukośnie do tyłu o około 30–60 stopni od tułowia. Twoje nadgarstki i łokcie powinny znajdować się pod tą samą rurą, a oba ramiona powinny poruszać się z tą samą prędkością.
Podnoszenie stóp może przybliżyć głowę do podłogi i zwiększyć obciążenie ramion. Wysuń szyję do przodu i opuść klatkę piersiową między dłonie, zamiast dotykać czołem podłogi. Jeśli poczujesz ból w przedniej części barku lub ucisk w nadgarstku, natychmiast zmniejsz zakres i wysokość.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zwiotczenie dolnej części pleców i uniesienie żeber
- Co widzisz
- Twój brzuch opada przed klatką piersiową, a plecy wyginają się w łuk.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość ławki lub liczba powtórzeń może przekraczać kontrolę tułowia lub biodra mogą być napięte.
- Jak to poprawić
- Opuść ławkę, złóż żebra i miednicę i używaj tylko zakresu, w którym klatka piersiowa i miednica poruszają się z tą samą prędkością.
Tyłek unosi się zbyt wysoko
- Co widzisz
- W górnej części miednica znajduje się wyżej niż ramiona, a głowa jest opuszczona przed dłonie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Aby odciążyć górną część ciała, zginam stawy biodrowe i przyjmuję postawę szczupaka.
- Jak to poprawić
- Przesuń stopy niżej i wyciągnij biodra w kierunku pięt, a nie do tyłu, aby przywrócić prostą linię ciała.
Łokcie otwarte pod kątem 90 stopni
- Co widzisz
- U dołu ramię jest równoległe do linii barków, a przód barku jest wciśnięty lub niewygodny.
- Prawdopodobna przyczyna
- Rozstaw rąk może być zbyt szeroki lub możesz nie być w stanie kontrolować obciążenia górnej części ciała przy obecnym wzroście.
- Jak to poprawić
- Rozłóż ręce nieco szerzej niż szerokość barków i umieść łokcie po przekątnej do tyłu. Jeśli poczujesz ból, przejdź do zwykłej pompki.
Najpierw położyłem głowę na podłodze.
- Co widzisz
- Czoło opada przed klatką piersiową, kark jest zgięty lub ramiona unoszą się w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Szyja porusza się, zyskując głębokość lub cały tułów przestaje się obniżać.
- Jak to poprawić
- Skieruj wzrok na podłogę nieco przed dłonie i trzymaj szyję w jednej linii z tułowiem. Uzupełnij zestaw, jeśli klatka piersiowa i miednica nie opadają razem.
Skakanie z ławki obiema nogami jednocześnie
- Co widzisz
- Pod koniec serii stopy się ślizgają lub ciężar ciała nagle przenosi się na nadgarstki i ramiona.
- Prawdopodobna przyczyna
- Powtarzałem, aż byłem na skraju porażki, nie pozostawiając czasu na bezpieczne zejście na dół.
- Jak to poprawić
- Po ukończeniu serii z zapasem około 2 powtórzeń, połóż kolana na podłodze i opuszczaj stopy pojedynczo.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Pompki w pozycji pochylonej
Naucz się desek całego ciała i ścieżek łokciowych, trzymając dłonie na wysokim podparciu.
regularne pompki
Wykonaj 8–15 powtórzeń na płaskiej powierzchni z tym samym ułożeniem tułowia.
Push-up z niskim krokiem i opuszczeniem
Dostosuj się do zmian w rozkładzie ciężaru, podnosząc stopy do poziomu poniżej goleni.
Pompki w pozycji opadającej na ławce
Przejdź do tej samej wysokości ławki, jak pokazano na filmie, tylko jeśli zachowane zostanie wyrównanie w dolnych stopniach.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Stosuj 1–2 razy w tygodniu jako ruch pomocniczy, aby zwiększyć trudność odpychania górnej części ciała po regularnych pompkach. Zacznij od niskich kroków i zostaw miejsce na około 2 powtórzenia w każdej serii. Zapisz wysokość ławki wraz z liczbą powtórzeń, aby porównać wyniki tylko w identycznych warunkach.
numer
Odcinki 6–12
Zakres ruchu klatki piersiowej i miednicy łącznie
ustawić
2–4 zestawy
90–180 sekund odpoczynku między seriami
prędkość
2–3 sekundy zjazdu
Pchnij od dołu bez odrzutu
- Jeśli Twój tułów jest prosty, a lewe i prawe ramię są na poziomie podczas wszystkich powtórzeń, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Dopiero po niezawodnym osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń zwiększaj podparcie stopy o jeden poziom. Nie zwiększaj wysokości i liczby powtórzeń jednocześnie tego samego dnia.
- Jeśli Twoje ramiona zaczną się wzruszać lub dolna część pleców zacznie się zwisać, zakończ serię bez popychania się do porażki.
Często zadawane pytania
Jaka wysokość jest odpowiednia dla ławki?
Na początku odpowiednie będą kroki poniżej goleni. Podnieś nieznacznie wysokość tylko wtedy, gdy możesz wykonać 6–12 powtórzeń bez zwiotczenia pleców, uniesienia bioder lub wzruszenia ramionami. Obecna technologia, a nie wysokość bezwzględna, jest standardem.
Czy kładziesz stopę lub palce na ławce?
Obie metody są możliwe, ale ryzyko poślizgu różni się w zależności od powierzchni i buta. Wybierz metodę, która zapewni, że górna część stopy lub przód palców będzie miała stabilny kontakt ze środkiem ławki i nie będzie odczuwać bólu w kostkach. Nie zwieszaj jednej stopy za krawędź.
Czy pompki na piłce gimnastycznej i pompki w pozycji opadającej to to samo ćwiczenie?
Mają coś wspólnego: wysokość stopy, ale stabilność powierzchni podparcia jest inna. Ławka jest stacjonarna, dzięki czemu świetnie nadaje się do ćwiczeń podstawowych tras spadków i obciążeń górnej części ciała, natomiast piłka gimnastyczna porusza piłką i wymaga dodatkowej kontroli równowagi. Zwykle najpierw naucz się stabilnych odmian ławki.
Dowody i źródła
- 1. Lin i in. — Porównanie aktywności mięśni górnej części ciała według kąta pompki
- 2. Kim i in. — Przewidywanie siły reakcji podłoża podczas pompek na podstawie wysokości, kąta i prędkości stopy
- 3. Suprak i in. — Współczynnik obciążenia kończyny górnej w pozycji pompki
- 4. Mendez-Rebolledo i in. — Przegląd zakresu aktywności mięśni barkowych poprzez zmianę pompek
- 5. Cogley i in. - Aktywacja pompek piersiowych większych i tricepsów poprzez interwały ręczne
