DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Prasa Smitha ze spadkiem wymaga wyrównania ścieżki ławki i stałego drążka przed kątem.
Decline Smith Press to ćwiczenie, podczas którego, jak pokazano na filmie, siedzisz na ławce ze stopami opartymi na podkładce i opuszczoną głową, a następnie opuszczasz i popychasz drążek przesuwający się po poręczy w kierunku klatki piersiowej. W badaniu porównującym spadek o -15 stopni zaangażowanie mięśnia piersiowego większego, żeber piersiowych i tricepsa było podobne jak w przypadku wyciskania płaskiego, a zaangażowanie przedniego mięśnia naramiennego było mniejsze, ale nie można tego interpretować jako ćwiczenia izolującego tylko dolną część klatki piersiowej. Zamiast redukować chybotanie na boki, Maszyna Smitha ustala ścieżkę gryfu, więc zamiast przyciskać ciało do gryfu, przesuń ławkę tak, aby znaleźć naturalne miejsce, w którym dolna część mostka styka się z poręczą.
- Mięśnie główne
- Mięsień piersiowy większy, triceps
- Mięśnie pomocnicze
- Przedni mięsień naramienny, ząbkowany przedni
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zmniejsz poziome naciśnięcie / stałą orbitę
W którym miejscu powinna opadać sztanga na klatce piersiowej?
Praktyczny punkt wyjścia znajduje się pomiędzy dolną częścią mostka a środkiem klatki piersiowej. Dokładna pozycja będzie zależała od długości ramion i szyn maszyny, więc dostosuj pozycję na ławce do punktu, w którym nadgarstki znajdą się nad łokciami, a ramiona będą wygodne na pustym drążku.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź szynę, hak i stoper zabezpieczający
Poruszaj pustym drążkiem w górę i w dół, aby upewnić się, że nie zacina się i że obrotowe haki zazębiają się po obu stronach jednocześnie. Umieść stoper zabezpieczający nieco poniżej normalnej dolnej pozycji i najpierw przetestuj, czy sztanga nie opadnie na szyję lub twarz.
- 2
Wyrównaj ławkę i dolny mostek pod drążkiem
Leżąc ze środkiem ławki pomiędzy poręczami, znajdź pozycję, w której drążek opada pomiędzy dolną częścią mostka a środkiem klatki piersiowej. Jeśli stoisz twarzą w stronę szyi lub brzucha, nie skręcaj ramion i zamiast tego przesuń ławkę lekko w stronę głowy lub stóp.
- 3
Utrwalanie punktów styku nóg z górną częścią tułowia
Zaczep bezpiecznie kostki lub golenie pod wałkiem i połóż głowę, górną część pleców i miednicę na ławce. Odsuń łopatki do tyłu i ustabilizuj je, ale nie wyginaj nadmiernie dolnej części pleców ani nie pozwalaj, aby miednica uniosła się nad ławkę.
- 4
Zwolnij i opuść sztangę z zamkniętym uchwytem.
Chwyć drążek, owijając wokół niego kciuki i dopasuj szerokość chwytu tak, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod nadgarstkami. W górze, gdzie oba ramiona są stabilne, obróć drążek, aby zwolnić hak, zrób wdech i opuść go w kierunku dolnej części mostka na 2–3 sekundy.
- 5
Wciśnij go z powrotem, nie odbijając się od klatki piersiowej.
Skręć z łokciami nieco poniżej linii barków i przodem barków na wygodnej głębokości. Przesuń drążek wzdłuż tej samej szyny, gdy ramiona będą już stabilne, obróć hak całkowicie, aby upewnić się, że obie strony są zaczepione, a następnie rozluźnij.
BENCH & BAR
Przy stałej ścieżce pręta pozycja na ławce określa punkt styku.
Wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami pozwala na delikatne przesuwanie sztangi w kierunku ramion podczas jej podnoszenia, ale większość gryfów na maszynach Smitha podąża jedynie za pionową lub lekko nachyloną linią wyznaczoną przez poręcze. Tak więc, jeśli umieścisz ławkę do opadania w dowolnej pozycji, drążek będzie skierowany w stronę szyi lub brzucha, a nadgarstki i łokcie będą zmuszone do odsunięcia się od poręczy.
Kiedy powoli opuszczasz pusty drążek, znajdź punkt, w którym dotyka on pomiędzy dolną częścią mostka a środkiem klatki piersiowej, trzymając nadgarstki powyżej łokci po bokach. Ponieważ kąt szyny i kierunek haka są różne dla każdego modelu, pozycja stołu poprzedniej maszyny nie jest kopiowana.
Kluczowa wskazówka: Zapisz swoje ustawienia: pozycja na ławce + wysokość ogranicznika bezpieczeństwa + punkt styku klatki piersiowej na drążku.
DECLINE ANGLE
Kąt opadania nie oznacza „tylko dolnej części klatki piersiowej”
W badaniu porównującym spadek o -15 stopni i wyciskanie na płasko, pobudzenie mięśnia piersiowego większego i żeber piersiowych było podobne, a wyniki wykazały, że zaangażowanie mięśnia trójgłowego było duże, a zajęcie przedniego mięśnia naramiennego było niewielkie. W innych badaniach kąta aktywność dolnego mięśnia piersiowego była podobna przy -15 stopniach i przy płaskiej powierzchni.
Elektromiografia pokazuje tylko jeden zestaw pobudzeń mięśni i nie gwarantuje bezpośrednio długoterminowego wzrostu mięśni. Nie postrzegaj spadku jako jedynego rozwiązania dla konkretnego obszaru, ale używaj go jako jednej z odmian wyciskania, która zapewnia wygodę ramionom i pozwala na niezawodne wykonywanie docelowych powtórzeń.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Ćwicz ustawienie nadgarstka i łokcia oraz manipulację hakiem jako jeden ruch.
Jeśli umieścisz drążek na palcach, nadgarstki uginają się do tyłu i jedna ręka będzie mogła łatwo poruszyć się jako pierwsza podczas obracania haka. Umieść drążek pod dłońmi, owiń wokół nich kciuki, a nadgarstki i łokcie powinny zachodzić na siebie przed sobą.
W badaniach biomechaniki wyciskania na ławce zbyt szerokie chwyty i duże odwodzenia barków mogą zwiększać niektóre obciążenia stawów barkowych. Jeśli Twoje nadgarstki wychodzą poza łokcie lub łokcie sięgają linii ramion, zawęź nieco chwyt i obniż ciężar. Na koniec serii, gdy oba ramiona są stabilne, obróć hak do końca i sprawdź, czy rzeczywiście jest zaczepiony.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ławka jest niewłaściwie ustawiona, przez co sztanga przesuwa się w stronę szyi.
- Co widzisz
- Na dole drążek znajduje się w pobliżu obojczyków lub szyi, a łokcie są rozciągnięte do linii ramion.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmieniłem jedynie ścieżkę ramion, aby dopasować ciało do stałej poręczy i nie sprawdzałem pozycji na ławce.
- Jak to poprawić
- Z pustym drążkiem przesuń lekko ławkę w kierunku stóp, tak aby sztanga opadła do dolnej części mostka, i ponownie sprawdź ustawienie nadgarstka i łokcia.
Wykonywany samodzielnie, bez zatyczki zabezpieczającej
- Co widzisz
- Jeśli nie uda Ci się powtórzyć powtórzenia, drążek może nadal opadać w kierunku klatki piersiowej i szyi i nie będzie już drogi ucieczki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pomyślałem, że w każdej chwili mogę go ponownie zawiesić za pomocą obrotowego haczyka, albo pominąłem ustawienie stopera.
- Jak to poprawić
- Najpierw sprawdź najniższy punkt pustego pręta, ustaw stoper nieco poniżej, a przy większych ciężarach zasygnalizuj pomocnikowi.
Odbij sztangę od klatki piersiowej
- Co widzisz
- Ostatni odcinek zjazdu nagle staje się szybszy, a sztanga unosi się z odbiciem w klatkę piersiową.
- Prawdopodobna przyczyna
- Źle zrozumiałem, że był ciężki lub że stałe szyny kontrolowały za mnie drążek.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i wykonaj 2–3-sekundowe zejście, zmieniając kierunek lekkim dotknięciem klatki piersiowej lub sterując nieco z góry.
Nadgarstki są zgięte, a łokcie nadmiernie otwarte
- Co widzisz
- Sztangę wypchnij w stronę palców, a u dołu łokcie unieś bardziej niż na linię barków.
- Prawdopodobna przyczyna
- Chwyt jest zbyt szeroki lub punkty styku kierownicy nie pasują do ciała.
- Jak to poprawić
- Zamknij kciuki, umieść drążek pod dłońmi i lekko zawęź chwyt. Przedramię odzyskuje kontakt prawie z pionem.
Zaczep tylko jedną stronę i napnij
- Co widzisz
- Zaraz po ukończeniu serii sztanga wraca na jedną stronę lub schodzi z szyn.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obróciłem nadgarstek, zanim ramię było stabilne, albo po prostu usłyszałem hak i nie sprawdziłem.
- Jak to poprawić
- Ustabilizuj ramiona, obróć drążek do końca, wizualnie sprawdź, czy oba haki znajdują się na bolcach i rozluźnij ręce.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Praktyka ustawiania pustego paska
Powtórz pozycję ławki, punkty styku, stoper i obie operacje haka.
lekka symetryczna waga
Z równą wagą po obu stronach, utrzymuj tempo opadania i punkt kontaktu przez 10–12 powtórzeń.
standardowy zestaw roboczy
Z łatwością wykonaj dwie rundy po 6–10–2 powtórzeń w pełnym zakresie, bez bólu.
przestań powtarzać
Obniż ciężar i zatrzymaj się na 1 sekundę na dole, aby rozwinąć umiejętność pchania bez odrzutu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Stosować 1–2 razy w tygodniu jako główny ruch w ćwiczeniu klatki piersiowej lub jako ruch pomocniczy po wyciskaniu na płasko. W pierwszej serii każdej sesji użyj pustego drążka lub lekkiego ciężarka, aby ponownie sprawdzić pozycję na ławce i kierunek zacięcia.
numer
6–10 razy
Utrzymuje ten sam punkt styku i wyrównanie nadgarstka
ustawić
2–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
2–3 sekundy zjazdu
Kontrolowane pchanie bez odrzutu klatki piersiowej
- Gdy punkt styku na drążku i prędkość po obu stronach będą takie same dla wszystkich powtórzeń, dodaj powtórzenie do następnej sesji.
- Dodaj równą ilość ciężarów na każdą stronę tylko wtedy, gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii i będziesz stabilny w haku.
- Jeśli ramiona się podniosą, nadgarstki się uginają, a sztanga przesunie się w stronę szyi, natychmiast obniż ciężar i wróć do pozycji leżącej.
Często zadawane pytania
Czy wyciskanie opadające jest najlepsze dla dolnej części klatki piersiowej?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wyciągnąć taki wniosek. W badaniu aktywacja mięśnia piersiowego większego klatki piersiowej przy spadku o -15 stopni była podobna do wyciskania płaskiego, co skutkowało mniejszym zajęciem przedniego mięśnia naramiennego. Spójrz na bezbolesny występ, obciążenia progresywne i cały program oraz pozycje stymulacyjne.
Ponieważ jest to maszyna Smitha, czy mogę to zrobić ciężej bez asystenta?
NIE. Stałe szyny zmniejszają wymagania dotyczące równowagi na boki, ale w przypadku awarii poprzeczka sprowadza się do ustalonej linii. Pamiętaj o ustawieniu blokady bezpieczeństwa i skorzystaj z pomocy asystenta, jeśli hak działa niestabilnie lub ciężar jest duży.
Czy powinienem wykonywać obie wyciskanie na ławce płaskiej?
Nie jest wymagane. Obydwa ćwiczenia to wyciskania wykorzystujące klatkę piersiową i triceps, więc ich role się pokrywają. Zachowaj ten, który umożliwia wygodny i stabilny rozwój ramion, jako główny ruch, a jeśli to konieczne, wspomagaj drugi w mniejszych seriach.
Dowody i źródła
- 1. Krzysztofik i in. — Porównanie wzbudzenia mięśni na maszynach do wyciskania w pozycji opadającej, płaskiej i skośnej oraz na maszynach do wyciskania na klatkę piersiową
- 2. Lauver i in. — Porównanie aktywności mięśni kończyny górnej przy różnych kątach ławki, w tym -15 stopni.
- 3. Schick i in. — Porównanie aktywności mięśni na maszynie Smitha i wyciskaniu na ławce na wolnych ciężarach
- 4. Noteboom i in. — Zmiany techniki wyciskania na ławce i obciążenie mięśniowo-szkieletowe barków
- 5. Saeterbakken i in. — Sekcja treningu wyciskania na klatkę piersiową i nabijania mięśni Smith Machine
