DEPTH JUMP
Skoki głębokie nie są ćwiczeniem odwagi, podczas którego skaczesz z wysokiego pudła, ale zaawansowanym ćwiczeniem reaktywności, podczas którego szybko znosisz niewielką siłę upadku i ponownie wskakujesz.
Skoki głębokie wykonuje się poprzez zejście z pudła na jedną stopę i natychmiast po wylądowaniu na obu stopach odepchnięcie się od ziemi tak krótko, jak to możliwe, aby przejść do skoku pionowego. Wyższe spadki nie zawsze są skuteczne i tracą swoją docelową responsywność, jeśli pochłanianie uderzenia zajmuje więcej czasu i siedzą zbyt głęboko lub jeśli ich ustawienie podczas lądowania zostanie zakłócone. Używaj w małych ilościach na niskich skrzyniach wyłącznie przez trenerów posiadających wystarczające umiejętności w zakresie regularnych skoków i lądowań.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, łydki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, kompleks ścięgna Achillesa, rdzeń
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Reagujący skok pionowy po lądowaniu
Czy im wyższa obudowa, tym lepsza?
Nie. Jeśli jest zbyt wysoka, czas kontaktu będzie dłuższy, a wyrównanie zostanie zakłócone. Priorytetem jest zapewnienie szybkiej i stabilnej reakcji na najniższej wysokości.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przygotuj niską skrzynkę i wystarczającą ilość miejsca
Zacznij od niskiego, stabilnego pudełka o wysokości około 15 do 30 cm. Oczyść miejsce lądowania przed skrzynią i całą przestrzeń nad głową.
- 2
Nie skacz, zejdź na jedną nogę
Stań do przodu od krawędzi pudła i pozwól ciału naturalnie opaść. Nie podskakuj ani nie skacz zbyt daleko do przodu.
- 3
Podnieś obiema stopami i natychmiast popchnij na podłogę
Dotknij środkowych stóp obu stóp mniej więcej w tym samym czasie i przysuń kolana do palców. Zamiast opadać głęboko, natychmiast podskocz w górę, wykorzystując elastyczność kostek, kolan i stawów biodrowych.
- 4
Drugie lądowanie i miękkie zatrzymanie
Po ponownym skoku zegnij wszystkie trzy stawy na tyle, aby zaabsorbować wstrząs i utrzymać równowagę przez 2 sekundy. Wróć do pudełka i wykonaj całkowity reset.
STEP, DON'T JUMP
Pierwsza kropla powinna sięgać jedynie wysokości pudełka, aby zapewnić spójne porównanie czasu reakcji
Podskakiwanie z pudła zwiększa rzeczywistą wysokość upadku, zwiększając siłę uderzenia i liczbę powtórzeń. Wysuń jedną stopę i pozwól, aby środek ciężkości przekroczył krawędź.
Musisz być w stanie powtórzyć ten sam upadek i jednoczesny kontakt obiema stopami przed zwiększeniem wysokości pudełka.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Zejdź na dół, sięgnij na chwilę i idź prosto w górę”.
SHORT CONTACT
Kontakt z podłożem powinien być krótki, ale nie powinien odbijać się od sztywnych kolan
Stawy skokowe, kolanowe i biodrowe muszą być zgięte razem w niewielkim stopniu, aby zgromadzić wstrząs i natychmiast je wyprostować. Jeśli kolana są zablokowane lub przyciągnięte, intensywność jest nadmierna.
Jeśli po wylądowaniu usiądziesz głęboko, zatrzymasz się, a następnie skoczysz, stanie się to oddzielnym skokiem, a nie skokiem z wysokości. Opuść skrzynkę.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podskakiwanie z pudełka
- Co widzisz
- Upadek jest za każdym razem inny, a wpływ lądowania jest wyraźnie odczuwalny.
- Prawdopodobna przyczyna
- Oprócz wysokości pudełka wykonano dodatkowy skok.
- Jak to poprawić
- Postaw jedną stopę do przodu, opuść się naturalnie i nie wskakuj na pudło.
Głęboko opadł podczas pierwszego lądowania.
- Co widzisz
- Długi kontakt z podłożem i pauza jak przysiad przed ponownym skokiem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość upadku przekracza zdolność reaktywności lub brak jest techniki lądowania.
- Jak to poprawić
- Opuść skrzynkę i wróć do lądowania z opadaniem i niskich skoków pogo.
Skocz ponownie z kolanami zgiętymi do wewnątrz
- Co widzisz
- Przy pierwszym kontakcie kolana znajdują się wewnątrz palców, a nacisk na obie stopy jest inny.
- Prawdopodobna przyczyna
- Uderzenie i prędkość są teraz poza jednostronną kontrolą.
- Jak to poprawić
- Natychmiast zatrzymaj się i naucz się na nowo ustawienia lądowania na wysokości dwóch stóp z niższej wysokości.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zatrzaśnij i przyklej
Naucz się pozycji szybkiego lądowania z małej wysokości.
Lądowanie z niską skrzynką
Przestań lądować na obu nogach bez ponownego podskakiwania.
Skok Pogo
Ćwicz krótki kontakt z podłożem i elastyczność kostki.
Skok na małą głębokość
Łańcuch reaktywnych skoków, gdy wyrównanie do lądowania jest stabilne.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
To zaawansowane ćwiczenie, które mocno obciąża układ nerwowy i ścięgna, dlatego wykonuj tylko niewielkie ilości bezpośrednio po rozgrzewce. Czas kontaktu, wysokość ponownego skoku i ustawienie są kryteriami, a nie wzrostem.
Liczba
2–5 razy
Pełny reset w każdym polu iteracji
Zestaw
3–5 zestawów
2–3 minuty odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Ograniczona liczba kontaktów z innymi skokami o dużej intensywności
- Zwiększ liczbę powtórzeń na tej samej wysokości tylko wtedy, gdy utrzymuje się krótki kontakt i ponowny skok w pionie.
- Jeśli doświadczysz głębokich lądowań, zapadnięcia się kolana lub słabego ponownego skoku, zakończ serię.
- Nawet jeśli technologia jest doskonała, wysokość skrzynki jest tylko nieznacznie podwyższona i nie ma na celu osiągnięcia maksymalnej wysokości.
Często zadawane pytania
Czy powinienem skoczyć od razu przy pierwszym lądowaniu?
Tak, jeśli jest to cel reaktywny, skocz natychmiast po krótkim kontakcie, ale jeśli nie jest wyrównany, nie próbuj tego. Po pierwsze, musisz zdobyć umiejętności w lądowaniu zrzutowym.
Jaka jest różnica między skokami na głębokość a skokami na skrzynię?
Skok głęboki przejmuje siłę uderzenia zejścia z pudła i natychmiast odskakuje, podczas gdy skok z pudła polega na skoku z podłogi na pudło. Wymagane lądowanie i szybkość reakcji są różne.
