DEVIL PRESS
Wyciskanie diabła nie polega na szybkim powtarzaniu burpees z hantlami, ale na złożonym ruchu o wysokiej intensywności, który bezpiecznie łączy podparcie podłogi i podwójne rwanie hantli.
Wyciskanie diabła, które polega na trzymaniu dwóch hantli, robieniu burpee lub pompek, a następnie przesuwaniu stóp do przodu i używaniu napędu biodrowego do unoszenia hantli nad głowę, stwarza duże wymagania w zakresie cardio, barków i pleców. Okrągłe hantle mogą się kręcić i ranić nadgarstki, a w miarę zmęczenia dolna strefa i zawias chwytający zapadną się. Użyj hantli sześciokątnych i lekkiego obciążenia, aby opanować ruch na podłodze i rwanie podwójnych hantli osobno, a następnie połącz je.
- Mięśnie główne
- mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps, ścięgna podkolanowe, brzuch, łaty
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Połączenie burpee z hantlami i podwójnym rwaniem hantli
Czy konieczne jest robienie pompek?
Zależy od zasad. Możesz bezpiecznie dostosować go do wersji stepback lub pompek, aby dopasować go do swoich celów treningowych.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie stabilnej deski za pomocą hantli sześciokątnych
Umieść dwa hantle równolegle i przytrzymaj uchwyty. Podchodź do deski jedną nogą na raz lub w skoku, utrzymując napięty tułów.
- 2
Wykonywanie kontrolowanych pompek lub dotykania podłogi
Opuść klatkę piersiową między hantlami zgodnie z regułą celu. Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach i plecach, użyj wersji stepback, która pomija pompki.
- 3
Rozsuń stopy szerzej, aby przygotować się na zawias biodrowy
Wyjmij stopy z dłoni i połóż pięty na podłodze. Trzymaj plecy długie, a biodra odchylone do tyłu, gotowe do przesunięcia hantli między nogami.
- 4
Odbieranie hantli nad głową z napędem biodrowym
Szybko unieś pośladki, przyspiesz hantle bliżej ciała i jednym ruchem unieś je nad głowę. Po zatwierdzeniu zamka przejmij kontrolę nad nim i opuść go na podłogę.
OWN THE TRANSITION
Po wstaniu z podłogi nie należy od razu ciągnąć ramionami, aby uzyskać stabilną pozycję zawiasu.
Jeśli Twoje stopy są zbyt wąskie lub masz wysokie obcasy, Twoja talia się zaokrągli. Ląduj szeroko z wyciągniętymi rękami.
Unoś hantle między nogami, nie odsuwając ich spod kolan, a następnie przyspiesz biodrami.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Wyląduj szeroko i unieś hantle biodrami”.
SCALE EACH PART
Możesz osobno obniżyć poziom trudności pompek i rwań nad głową.
Utrzymuj jakość ruchu dzięki krokom do tyłu, pompkom na kolanach i jednej odmianie hantli. Nie musisz wykonywać każdego kroku na najwyższym poziomie trudności.
Jeśli Twoje plecy i ramiona opadają z powodu zmęczenia krążeniowo-oddechowego, skróć czas pracy, a nie liczbę powtórzeń.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Okrągły hantle roluje i zgina nadgarstek
- Co widzisz
- Hantle poruszają się w lewo i w prawo, a nadgarstki drżą podczas wykonywania sekcji na podłodze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Do podparcia podłogi użyto niewłaściwego sprzętu.
- Jak to poprawić
- Używaj hantli sześciokątnych o płaskiej powierzchni i upewnij się, że powierzchnia jest antypoślizgowa.
Wyląduj ze wąskimi stopami i unieś biodrami.
- Co widzisz
- Pięty uniesione, plecy zaokrąglone, hantle odciągnięte od ciała.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wyciągnięty bezpośrednio z burpee, bez przygotowania zawiasów.
- Jak to poprawić
- Rozstaw stopy szeroko poza dłońmi i zatrzymaj się na chwilę, aby utworzyć zawias biodrowy.
Podciągnij hantle z ramionami do głowy.
- Co widzisz
- Ramiona wzruszają się, ramiona najpierw się męczą, a plecy są zgięte.
- Prawdopodobna przyczyna
- Napęd biodrowy jest niewystarczający lub ma nadwagę.
- Jak to poprawić
- Naucz się wyczucia zamachu i wysokiego podciągnięcia przy użyciu lżejszych hantli, bez wymuszania wysokości nad głową.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i mięśniową.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jest to ruch kondycyjny o dużej intensywności, dlatego zacznij od mniejszej liczby powtórzeń lub krótszych odstępów między ćwiczeniami. Jeśli którakolwiek z desek podłogowych i zamków sufitowych zawali się, zakończ zestaw.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy od razu podnosisz hantle nad głowę?
Typowa prasa diabelska wykorzystuje napęd biodrowy, aby jednym ruchem przesuwać się nad głowę. Czyszczenie, a następnie prasowanie to kolejna odmiana.
Dlaczego potrzebujesz hantli sześciokątnych?
Aby zmniejszyć ryzyko przetaczania się podczas wykonywania pompek. Hantle okrągłe nie nadają się do sekcji podłogowej.
Dowody i źródła
- 1. ACE — Burpee
