DRAG CURL
Zgięcie przeciągane to zgięcie, w którym sztanga jest ciągnięta pionowo blisko ciała, a nie zwijana do przodu.
W przeciwieństwie do zwykłych uginań sztangi, łokcie przesuń za ciało, a sztangę trzymaj blisko ciała. Ta trasa powoduje silny skurcz mięśnia dwugłowego ramienia, ale wzruszanie ramionami lub pochylanie się mija się z celem. Nie ma potrzeby, aby drążek ocierał się o ciało, po prostu korzystaj z naturalnej, bliskiej ścieżki, utrzymując wyrównanie nadgarstka i przedramienia.
- Mięśnie główne
- Biceps ramienia
- Mięśnie pomocnicze
- Brachialis, brachioradialis, tylny mięsień naramienny
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zgięcie łokcia i wyprost barku
Czy drążek musi dotykać ciała?
Nie. Kluczem jest użycie ścieżki blisko tułowia i nie należy mocno drapać skóry ani ubrania. Trzymaj nadgarstki i łokcie w wygodnej, bliskiej odległości.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawienia dolnego uchwytu i korpusu
Trzymaj sztangę z zamkniętym uchwytem, rozstawionym na szerokość barków i umieść ją przed udami. Delikatnie wyprostuj kolana i napnij brzuch oraz biodra, aby uniknąć uniesienia żeber.
- 2
Przeciągnij drążek bliżej ciała
Wykonaj wydech, odchyl łokcie do tyłu i unieś drążek wzdłuż brzucha i dolnej części klatki piersiowej, blisko pionu. Nie łamaj nadgarstków ani nie wzruszaj ramionami.
- 3
Możliwe zatrzymanie na górze
Napnij biceps w miejscu, w którym przedramię przestanie się unosić lub nadgarstek przestanie być wyrównany. Podobnie jak w przypadku zwykłego loka, nie wysuwasz łokci do tyłu, aby umieścić sztangę przed ramionami.
- 4
Wysiądź na tej samej ścieżce
Zrób wdech i powoli przesuń łokcie do przodu do pozycji wyjściowej i opuść sztangę bliżej ciała. Przygotuj się do następnego powtórzenia, nie kołysząc ciałem w dolnej części.
BAR PATH
Ścieżka pionowa paska jest kluczową różnicą w stosunku do zwykłego zawijania
W zwykłym uginaniu przedramiona obracają się do przodu, a sztanga rysuje łuk, ale w przypadku uginania się metodą przeciągania łokcie przesuwają się do tyłu, a sztanga zbliża się do ciała. Zamiast mocno dociskać drążek do skóry, trzymaj go na naturalnej ścieżce, w odległości kilku centymetrów.
Wysokość górna zależy od długości ramienia i ruchu ramion. Zamiast przyciskać sztangę do klatki piersiowej, zatrzymaj się w miejscu, w którym możesz utrzymać napięcie bicepsa i wyrównanie nadgarstków.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia w tej chwili: „Sztanga blisko, łokcie do tyłu, tułów nieruchomy”.
SHOULDER CONTROL
Łokcie powinny być odchylone do tyłu, ale ramiona nie powinny być uniesione w stronę uszu.
Zamierzonym ruchem jest lekki ruch łokci do tyłu, ale podnoszenie sztangi poprzez wzruszanie ramionami lub nadmierne unoszenie klatki piersiowej jest ruchem kompensacyjnym.
Sprawdź, czy głowa i tułów są nieruchome, korzystając z lustra lub widoku z boku. Jeśli górna część ciała odchyla się do tyłu przy każdym powtórzeniu, musisz obniżyć ciężar.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Przesuwa sztangę do przodu jak zwykłe zwijanie
- Co widzisz
- Sztanga odsuwa się od tułowia, a łokcie przesuwają się do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Używanie znanej ścieżki zwijania lub niezrozumienie ruchu łokcia podczas ruchu przeciągania.
- Jak to poprawić
- Z pustym gryfem lub lekkimi hantlami przećwicz pionową ścieżkę unoszenia sztangi blisko ubrania.
Zacznij od odchylenia się do tyłu
- Co widzisz
- Gdy sztanga opuszcza dno, miednica wypycha się do przodu, a klatka piersiowa cofa się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jest to ciężar, który we wczesnych stadiach jest trudny do kontrolowania za pomocą bicepsa.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i utrzymuj napięte biodra i mięśnie brzucha. Ruch tułowia możesz sprawdzić wykonując go przed ścianą.
Podwiń drążek nadgarstkami
- Co widzisz
- U góry nadgarstek składa się do wewnątrz i tylko przedramię jest nadmiernie zmęczone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próbujesz podnieść poprzeczkę wyżej lub chwyt jest umieszczony na palcach.
- Jak to poprawić
- Umieść drążek na środku dłoni i trzymaj grzbiety dłoni i przedramiona w linii prostej. Zakończ iterację, zanim wyrównanie zostanie przerwane.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przeciągnij pusty pasek
Najpierw naucz się ścieżki pręta i ruchu łokcia.
Uginanie hantli metodą przeciągania
Ćwicz niezależnie, trzymając lewy i prawy nadgarstek pod wygodnym kątem.
EZ Bar Drag Curl
Sprawia, że ścieżka i górny skurcz obu ramion są spójne.
Uginanie sztangi ze sztangą
Nieznaczny wzrost tylko w zakresie, w którym unieruchomiony jest tułów.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Umieść w środku lub na końcu ćwiczenia ramion i wykonaj najpierw ścisłą ścieżkę ze sztangą, używając ciężaru lżejszego niż zwykłe uginanie sztangi.
Liczba
8–12 razy
Cofanie w górę 1 sekunda, opuszczanie 2 sekundy
Zestaw
2–3 zestawy
60–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne ćwiczenia loków i całkowita kontrola głośności
- Jeśli wysokość tułowia i ramion zostanie utrzymana, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie nieznacznie ją zwiększ.
- Jeżeli sztanga odsunie się od ciała lub plecy zamoczą się, obniż ciężar o co najmniej 10%.
- Jeśli odczuwasz ostry ból nadgarstka lub łokcia, zmień szerokość chwytu i narzędzie oraz unikaj zakresu bólu.
Często zadawane pytania
Czy powinienem używać cięższego ćwiczenia niż zwykłe uginanie sztangi?
Zwykle nie. Wybierz ciężar, który utrzymuje ścieżkę, która przesuwa łokcie do tyłu bez kopnięcia tułowia. Utrzymywanie tej samej wagi może powodować obciążenie pleców.
Czy można to zrobić za pomocą hantli?
Tak. Unosząc hantle do boku tułowia, możesz indywidualnie dostosować kąt nadgarstka, co jest przydatne dla osób, które mają trudności z uchwyceniem sztangi.
