DUMBBELL KICKBACK
Odbicie hantlem to najbardziej szczegółowe ćwiczenie, które maksymalizuje maksymalne napięcie tricepsa przy wykorzystaniu oporu grawitacji.
Odrzut hantlem to ćwiczenie izolacyjne, które wzmacnia triceps poprzez zgięcie górnej części ciała, unieruchomienie łokci i wyciągnięcie ramion do tyłu. W szczególności mięsień trójgłowy napina się najsilniej, gdy ramię jest w pełni wyprostowane, dzięki czemu bardzo skutecznie podkreśla definicję i szczegóły tylnej części ramienia. Zamiast podnosić duże ciężary, ważne jest, aby przy lekkich ciężarach czuć prawidłową postawę i napięcie. W celu utrzymania stabilności górnej części ciała zaleca się korzystanie z ławki.
- Mięśnie główne
- Triceps (głowa boczna, głowa przyśrodkowa)
- Mięśnie pomocnicze
- Ramię tylne
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Przedłużenie łokcia
Czy lepiej jest użyć większego ciężaru?
Nie, odrzut jest strukturalnie trudny do wytrzymania przy dużym ciężarze. O wiele korzystniej jest czuć prawidłowy skurcz przy niewielkiej wadze.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Opuść górną część ciała, aby się przygotować
Połóż jedną rękę i kolano na ławce lub zegnij się w talii, tak aby górna część ciała była równoległa do podłoża. Trzymaj hantle w przeciwnej ręce.
- 2
Mocowanie i pozycjonowanie łokcia
Umieść łokieć ramienia trzymającego hantle obok siebie i unieś go tak, aby był równolegle do podłoża. Łokcie powinny pozostać nieruchome podczas całego ruchu.
- 3
Wysuń ramię do tyłu (cofnij)
Wykonaj wydech i wyprostuj ramiona do tyłu, łokcie jako oś. Skoncentruj się na odczuwaniu pełnego napięcia tricepsów.
- 4
Wróć powoli (zrelaksuj się)
Wykonaj wdech i powoli powróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar hantli. Uważaj, aby łokcie nie opadły.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Siła skurczu wierzchołka
Kluczem do odrzutu hantli jest „szczytowy skurcz”, który zatrzymuje się na 1–2 sekundy, gdy ramię jest całkowicie wyprostowane. Tricepsy są maksymalnie napięte, gdy wyciągasz ramiona do tyłu, przeciwstawiając się sile grawitacji ciągnącej hantle w dół. W tym momencie, jeśli obrócisz nadgarstek lekko na zewnątrz (rotacja zewnętrzna), możesz zapewnić silniejszą stymulację zewnętrznej głowy tricepsa.
Częstym błędem jest używanie odrzutu przy kołysaniu łokciem w górę i w dół. Łokcie powinny być unieruchomione tak, jakby były przyspawane do boków, a jedynie przedramię (przedramię) powinno poruszać się w kształcie wachlarza. Jeśli ciężar będzie zbyt duży, nie będzie możliwa stabilizacja łokci, dlatego pamiętaj, aby wybrać taki ciężar, który pozwoli kontrolować ruch mięśni.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność odrzutu hantli
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj triceps (głowa boczna, głowa środkowa) w wykonywaniu ruchu, podczas gdy barki z tyłu utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj odrzut hantli dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką, bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Opad łokcia
- Co widzisz
- Zjawisko, w którym łokieć opada w kierunku podłogi, gdy ramię jest wyciągnięte.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak siły tricepsa lub wiotkość tylnych mięśni barkowych.
- Jak to poprawić
- Wykonaj ruch, utrzymując uczucie uniesienia łokci wysoko za plecami.
Włącz odrzut (obrót)
- Co widzisz
- Ruch polegający na kołysaniu hantlem w przód i w tył, jak podczas kołysania wahadłem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Koncentruje się na szybkich iteracjach.
- Jak to poprawić
- Podczas schodzenia dostosuj kąt łokcia tak, aby nie przekraczał 90 stopni, aby wyeliminować wszelkie obszary napięcia.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Odrzut kabla
Wykorzystuje kabel, aby utrzymać stały opór podczas całej operacji.
Odrzut hantli w obu ramionach
Trzymaj hantle w obu rękach i ćwicz jednocześnie, aby skrócić czas i zwiększyć zaangażowanie mięśni tułowia.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Odrzuty hantlami to precyzyjne ćwiczenie zwiększające definicję tricepsa. Nie zapomnij o przerwie w momencie skurczu.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Zalecane jako ostatnie ćwiczenie w programie ćwiczeń na triceps.
Głośność
3 zestawy, 12 do 15 razy
To jest ćwiczenie izolacyjne, więc używaj dużej liczby powtórzeń, aby zmaksymalizować uczucie pompowania.
- Ściśnij mocno hantle, aby uniknąć zgięcia nadgarstków.
- Trzymaj szyję neutralnie, patrząc na podłogę nieco przed sobą.
- Wykonaj wydech podczas prostowania ramion i wdech podczas ich zginania.
Często zadawane pytania
Jak daleko powinienem wyciągnąć ramiona?
Maksymalny skurcz osiąga się poprzez pełne wyprostowanie ramion, aż będą równoległe do podłoża lub nieco wyższe.
