DUMBBELL SHOULDER PRESS
Wyciskanie hantli na barki nie jest próbą wypychania hantli nad głowę, ale ćwiczeniem, które powtarza ścieżkę, którą ramiona i tułów mogą utrzymać razem.
Wyciskanie hantli na barki to ćwiczenie wielostawowe, które polega na pchaniu hantli od okolic barków w kierunku czubka głowy podczas siedzenia. Podczas gdy łokieć jest wyprostowany, zaangażowany jest triceps, a przednie i boczne mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny, mięsień zębaty przedni i mięśnie wokół tułowia współpracują, podczas gdy ramię i łopatka poruszają się razem. Zatem celem tego ruchu nie jest odrzucenie hantli jak najdalej do tyłu lub wygięcie pleców w celu podniesienia większego ciężaru, ale powtórzenie tej samej ścieżki bez znaczącego zakłócania pozycji ławki, żeber, miednicy i nadgarstków. W badaniu elektromiograficznym porównującym hantle i sztangę oraz pozycję siedzącą i stojącą, aktywność mięśnia naramiennego i maksymalny ciężar, jaki można podnieść, różniły się w zależności od warunków. Ponieważ jednak jest to porównanie jednego wyniku na ograniczonej próbie zdrowych dorosłych mężczyzn, nie można powiedzieć, że jeden wariant będzie bezpieczniejszy dla wszystkich lub zagwarantuje większy przerost mięśni w dłuższej perspektywie. W tym przewodniku zastosowano standard polegający na najpierw stabilizacji tułowia za pomocą ławki z oparciem, a następnie powtarzaniu wzajemnie wspieranych pozycji hantli, nadgarstków i łokci w sposób bezbolesny.
- Mięśnie główne
- Przedni mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- mięsień naramienny boczny, mięsień trójgłowy, mięsień czworoboczny górny, mięsień zębaty przedni
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Pchnięcie pionowe
Czy muszę ustawić ławkę całkowicie pionowo?
Niekoniecznie. Celem nie jest uzyskanie maksymalnego kąta pionowego, ale kąta, pod którym miednica i górna część pleców są stabilne, a nadgarstki, łokcie i ramiona mogą powtarzać tę samą ścieżkę bez bólu. Jeśli chcesz zmienić kąt ławki, aby zmniejszyć dyskomfort pleców lub ramion, zacznij od mniejszej wagi i wygodniejszego kąta.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Najpierw sprawdź oparcie i hantle
Ławkę ustaw prawie pionowo, ale nie podnoś oparcia tak bardzo, aby konieczne było nadmierne zgięcie pleców i popchnięcie go. Sprawdź, czy ławka jest bezpiecznie zamocowana, a podłoga jest śliska i utwórz przestrzeń po obu stronach i z przodu, aby bezpiecznie opuścić hantle. Rozpocznij swoją pierwszą serię roboczą od lekkiego ciężaru, który nie zmusza Cię do zmiany pozycji łokcia i tułowia w ciągu ostatnich kilku powtórzeń.
- 2
Tworzenie punktu odniesienia na ławce za pomocą stóp, miednicy i pleców
Połóż podeszwy stóp wygodnie na podłodze i znajdź pozycję, w której miednica i górna część pleców stykają się z oparciem. Wykonaj lekki wydech, pozwalając, aby żebra wygodnie spoczęły na miednicy i wywołaj lekkie napięcie w brzuchu i pośladkach. Nie przesuwaj bioder do przodu ani nie odsuwaj dolnej części pleców zbyt daleko od oparcia, aby zrobić miejsce na uniesienie hantli.
- 3
Umieść hantle w podpartej pozycji wyjściowej obok ramion
Zamiast od razu podnosić hantle, przenieś je pojedynczo na boki ramion, korzystając z kolan lub asystenta. Umieść nadgarstki w jednej linii z przedramionami i łokciami bezpośrednio pod hantlami lub nieco przed sobą, w zależności od tego, co jest dla ciebie wygodne. Umieść łokcie zbyt daleko za tułowiem lub zegnij nadgarstki do tyłu, aby zapobiec przesuwaniu się hantli w kierunku palców.
- 4
Popchnij hantle w górę i lekko do wewnątrz, z tą samą prędkością
Wykonaj wydech i delikatnie popchnij oba hantle do góry. Hantle nie muszą być koniecznie trzymane całkowicie pionowo, ale upewnij się, że łokcie nie opadają do tyłu lub jedna strona nie jest skierowana pierwsza do przodu. Twoja głowa może naturalnie poruszać się pod hantlami, ale nie wyginaj nadmiernie brody ani nie wyginaj pleców, aby stworzyć ścieżkę omijającą hantle.
- 5
Wybierz pozycję końcową przed zmianą nadwozia
Końcowy zakres wyprostu łokcia może się różnić w zależności od zakresu ruchu ramion danej osoby i aktualnej wagi. Jeśli Twoje ręce są stabilnie nad głową, szyja nie jest skrócona, a żebra nie wychodzą do przodu, poświęć chwilę na sprawdzenie tej pozycji. Jeśli odczuwasz ostry ból w przedniej części barku, mrowienie promieniujące do ramion lub dłoni albo dyskomfort w dolnej części pleców, nie naciskaj wyżej i nie zmniejszaj zasięgu ani ciężaru.
- 6
Kontrolowane opuszczanie do pozycji wyjściowej obok barku
Nie upuszczaj hantli ani nie otwieraj nagle łokci na boki, ale powoli opuść je w podobny sposób, jak wtedy, gdy je podnosiłeś. Jeśli podczas schodzenia uginają się Twoje nadgarstki lub plecy zaczynają odrywać się od ławki, może to oznaczać, że powtórzenie wymknęło się już poza Twoją obecną kontrolę. Przed następnym powtórzeniem upewnij się, że hantle stoją stabilnie obok ramion i nie odbijaj się, tylko wypychaj je z powrotem do góry.
BENCH & START
Oparcie nie jest urządzeniem do zamrażania tułowia, ale raczej punktem odniesienia, za pomocą którego można przywrócić hantle do tej samej pozycji wyjściowej.
W wyciskarce na barki z hantlami oparcie ławki nie jest urządzeniem, które w ogóle uniemożliwia poruszanie się dolnej części pleców i łopatek. Kiedy ramiona są uniesione nad głowę, łopatki naturalnie obracają się w górę i przechylają się nad klatką piersiową. Ważne jest, aby nie dociskać łopatek, ale wykorzystać oparcie jako punkt odniesienia, aby pozycja miednicy, żeber i głowy nie zmieniała się znacząco z powtórzenia na powtórzenie.
Jeśli w pozycji wyjściowej hantle nie są podparte na nadgarstkach lub łokciach, można łatwo to skompensować, zginając nadgarstki lub odchylając łokcie do tyłu przed pierwszym pchnięciem. W protokole badania wykorzystano standardowe pozycje nadgarstków i łokci, prawie neutralny kręgosłup i stałą prędkość, ale to nie znaczy, że jedna pozycja jest odpowiednia dla każdego. Wybierz pozycję, w której hantle są stabilne i bez bólu, a obie strony zaczynają podobnie, a następnie utrzymuj ten poziom przez całą serię.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź teraz: Stopy są na podłodze · Miednica i górna część pleców stykają się z ławką · Nadgarstki są równoległe do przedramion · Hantle są podparte nad łokciami
SCAPULA & PATH
To, czego potrzebujesz nad głową, to nie nieruchoma łopatka, ale zamiast tego nieruchoma ścieżka dla szyi i żeber.
W wyciskaniu nad głowę, gdy ramię unosi się, poruszają się również łopatka i obojczyk. Jeśli spróbujesz całkowicie opuścić lub odepchnąć łopatki do tyłu, obszar wokół ramion i szyi może stać się niepotrzebnie sztywny. I odwrotnie, jeśli ramiona szybko unoszą się w kierunku uszu, szyja jest krótka lub przed głową znajduje się tylko jeden hantle, Twoja aktualna waga, zasięg lub ścieżka mogą przekraczać Twoje możliwości kontroli.
Hantle pozwalają każdej ręce poruszać się niezależnie, pozostawiając trochę miejsca na regulację kierunku i szerokości dłoni. Ten stopień swobody nie sprawia, że określona orientacja dłoni jest bezpieczniejsza dla każdego. Wyniki aktywności mięśni z małych badań porównujących hantle i inne narzędzia używane nad głową również były niespójne w zależności od warunków. Dlatego standardowo należy najpierw upewnić się, czy obydwa hantle przechodzą podobną ścieżkę w zakresie nie powodującym dyskomfortu w nadgarstku, łokciu czy przedniej części barku, a żebra nie otwierają się do przodu.
LOAD & CONTROL
Cięższe hantle nie są dowodem na lepszą liczbę powtórzeń, to nowy warunek sprawdzenia, czy możesz utrzymać się na tej samej ścieżce
W badaniu porównującym wyciskanie hantli w pozycji stojącej i wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, hantle/stojące wykazały wyższą aktywność mięśnia naramiennego i niższy 1RM. Jednakże wyniki te stanowią dokładny pomiar na podstawie pojedynczego testu przeprowadzonego na 15 zdrowych dorosłych mężczyznach i nie sugerują jednoznacznie, że hantle są lepsze lub bezpieczniejsze do osiągnięcia wszystkich celów. Ponieważ wymagania dotyczące stabilizacji pary hantli mogą się różnić, bezpieczniej jest nie oczekiwać takiej samej liczby powtórzeń jak ze sztangą lub maszyną.
Jeśli Twoje biodra wypychają się do przodu, a dolna część pleców jest odsunięta od oparcia w ciągu ostatnich kilku powtórzeń lub hantle kołyszą się z boku na bok, a jeden łokieć zaczyna się blokować jako pierwszy, może nie być czasu na zwiększenie ciężaru. Najpierw wykonaj tę samą liczbę powtórzeń w każdej serii, a następnie zwiększaj ciężar w najmniejszych odstępach. Jeśli nie możesz kontrolować sekcji opadającej, trudno jest postrzegać zapis sekcji wznoszącej się jako zapis tego samego ruchu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Dolna część pleców unosi się z ławki od pierwszego powtórzenia
- Co widzisz
- Przed pchaniem hantli rozsuń żebra do przodu, biodra przesuną się do przodu lub znacznie opuść dolną część pleców nad oparcie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zamiast wspólnie kontrolować ciężar i pozycję wyjściową tułowia i ramion, wyginasz plecy w łuk, aby stworzyć przestrzeń pod hantlami.
- Jak to poprawić
- Połóż stopy z powrotem na podłodze i dotknij biodrami i górną częścią pleców do ławki. Opuść hantle do ciężaru i zakresu końcowego, który możesz utrzymać, gdy żebra wygodnie spoczywają na miednicy.
Hantle przesuwają się w stronę palców, a nadgarstek jest zgięty
- Co widzisz
- W pozycji początkowej lub końcowej grzbiety dłoni są nadmiernie cofnięte, a rączki hantli przesuwają się od środka dłoni w kierunku palców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Hantle nie są podparte powyżej łokci lub ciężar jest większy niż jest w stanie utrzymać chwyt i przedramiona.
- Jak to poprawić
- Trzymaj uchwyt stabilnie wewnętrzną stroną dłoni i umieść nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Opuść hantle i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając łokcie i nadgarstki w tym samym kierunku.
Łokcie są nadmiernie odciągnięte za tułów
- Co widzisz
- Podczas opuszczania hantli łokcie wychodzą daleko za linię boczną, a przód barków jest napięty lub niewygodny.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może myślisz, że głębsze opuszczenie będzie lepszym powtórzeniem, lub opuszczasz hantle do pozycji niższej niż indywidualny zakres ruchu ramion.
- Jak to poprawić
- Opuść tylko do pozycji, w której łokcie będą wygodnie oparte obok ramion. Nie zmuszaj się do zwiększania bezbolesnego zakresu ćwiczeń, ale jeśli chcesz bardziej obniżyć hantle, najpierw sprawdź ponownie ciężar i kąt ławki.
Najpierw blokuje się jeden hantle, a tułów pochyla się
- Co widzisz
- W pozycji końcowej jedno ramię jest wyciągnięte jako pierwsze, przeciwny hantle pozostaje w tyle, a głowa lub żebra są przechylone na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zamiast kontrolować ruch ramion i łokci z tą samą prędkością, hantle przesuwa się w górę w stronę silniejszej strony.
- Jak to poprawić
- Rozpocznij obydwa hantle na tej samej wysokości i unoś je z tą samą prędkością. Jeśli różnica będzie się utrzymywać, opuść hantle i wróć do sprawdzania ścieżki z lżejszymi hantlami po obu stronach.
Przesuń brodę do przodu, aby uniknąć hantli
- Co widzisz
- Kiedy hantle unoszą się, szyja opada do przodu, podbródek unosi się, a głowa szybko przesuwa się pod hantlem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ścieżka hantli jest zbyt blisko ciała lub bark i kręgosłup piersiowy znajdują się poza wygodnym zakresem ruchu.
- Jak to poprawić
- Patrz prosto przed siebie i wyciągnij szyję. Znajdź wygodną ścieżkę, w której hantle będą mogły przechodzić wokół głowy i obniż ciężar lub zakres, jeśli musisz odsunąć podbródek.
Opuść hantle w dół i użyj ich jako odrzutu podczas następnego powtórzenia.
- Co widzisz
- Na zakończenie prostych łokci hantle szybko opuszcza się na boki barków, a kolejne powtórzenie rozpoczyna się od odbicia od tułowia, a nie od barków.
- Prawdopodobna przyczyna
- Rozważasz tylko część ćwiczenia z pompkami lub obecnie tracisz kontrolę nad ciężarem w drugiej połowie serii.
- Jak to poprawić
- Zwolnij, aż hantle powrócą do stabilnej pozycji wyjściowej obok ramion. Jeśli nie możesz spokojnie przyjąć tej pozycji, zakończ serię lub obniż ciężar.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Ćwiczenia ścieżki ramion i łopatek na ławce bez obciążenia
Usiądź na plecach, zacznij od dłoni umieszczonych obok ramion, unieś je nad głowę, a następnie opuść. Najpierw upewnij się, że oba ramiona poruszają się z tą samą prędkością, bez skracania szyi i otwierania żeber do przodu.
Wyciskanie z częściowym zakresem i bardzo lekkimi hantlami
Popchnij i opuść hantle tylko do momentu, gdy nadgarstki i łokcie będą stabilne. Nie wymuszaj pozycji końcowej, ale wykonaj 8–12 powtórzeń, utrzymując biodra i górną część pleców w kontakcie z ławką.
Dwuręczna prasa barkowa z hantlami w pozycji siedzącej
Przesuń oba hantle z boków barków do góry z tą samą prędkością. Używaj hantli do końcowego zakresu, w którym zachowana jest pozycja łokci, nadgarstków i tułowia, i kontroluj hantle nawet podczas schodzenia w dół.
Wyciskanie barków ze hantlami wykonywane jednostronnie
Sprawdź pozycję tułowia, popychając lekki hantle jedną ręką, a drugą kładąc na ławce lub udzie. Jeśli miednica się obraca lub żebra otwierają się na jedną stronę, wróć do wersji dwuręcznej lub lekkich hantli.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można stosować 1–3 razy w tygodniu na początku treningu push górnej części ciała lub jako ćwiczenie dodatkowe po treningu klatki piersiowej. W pierwszej serii sprawdź tor hantli oraz nadgarstków i łokci, a w przypadku serii roboczej zacznij od ciężaru, który pozostawiłeś na ostatnie 2-3 powtórzenia. Jeśli w tym samym tygodniu wykonujesz wiele ćwiczeń, które mocno obciążają przednie barki i triceps, takich jak wyciskanie na ławce, pompki i dipy, powinieneś również monitorować zmęczenie i reakcję bólową ramion i szyi przed dodaniem serii wyciskań hantli na ramiona.
Liczba
6–12 razy
Zakres, w którym utrzymywana jest pozycja nadgarstka, łokcia i żeber
Zestaw
2–4 zestawy
90–150 sekund odpoczynku pomiędzy tymi samymi ćwiczeniami wypychania barków
Prędkość
1–2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Nie używaj odbicia opadającej hantli do następnego powtórzenia
- Gdy miednica i górna część pleców zetkną się z ławką, a nadgarstki i łokcie będą stabilne podczas wszystkich powtórzeń, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń do najwyższego zakresu docelowego.
- Zwiększaj ciężar hantli w najmniejszych odstępach dopiero po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń w tej samej pozycji we wszystkich seriach. Nie zwiększaj ciężaru i liczby powtórzeń jednocześnie tego samego dnia.
- Jeśli Twoja szyja się skróci lub dolna część pleców oderwie się od oparcia, a prędkość obu hantli zacznie się różnić, wróć do poprzedniego ciężaru lub poprzedniego zakresu. Powtarzanie tej samej ścieżki ma pierwszeństwo przed liczbą hantli.
Często zadawane pytania
Czy hantle powinny uderzać o siebie końcami?
Nie. Całkowicie złączone ramiona lub uderzanie hantlami w pozycję końcową nie jest wymagane. Możesz zatrzymać się w zakresie, w którym obie ręce są stabilne nad głową, a pozycja szyi, żeber i nadgarstków jest zachowana.
Czy powinienem trzymać dłonie skierowane całkowicie do przodu?
Jedna orientacja dłoni nie jest rozwiązaniem dla wszystkich. Hantle pozwalają na nieznaczną regulację kierunku każdej ręki, dlatego wybierz kierunek, w którym nadgarstki są równoległe do przedramion i nie powodują dyskomfortu z przodu ramion, i utrzymuj go spójnie przez całą serię. Żaden konkretny chwyt nie gwarantuje zapobiegania bólowi ani długotrwałych rezultatów.
Czy prasy stojące są lepsze niż prasy siedzące?
Zależy od Twoich celów i bieżących możliwości sterowania. W badaniu zaobserwowano połączenie wyższej aktywności mięśnia naramiennego i niższego 1RM podczas ćwiczeń ze sztangielkami na stojąco, ale był to ostry pomiar w przypadku ograniczonej liczby uczestników i ograniczonych warunków. Jeśli pozycja stojąca wymaga kołysania tułowia lub wyginania pleców, właściwsze może być nauczenie się trasy w pozycji siedzącej.
Boli mnie bark. Czy mogę zregenerować siły po wyciskaniu hantli na ramiona?
Wyciskanie hantli na ramię to ogólne ćwiczenie oporowe, które nie jest przeznaczone do diagnozowania ani leczenia przyczyny bólu u danej osoby. Jeśli ból nie ustępuje, boli w nocy lub powoduje osłabienie, drętwienie lub zmniejszony zakres ruchu, zamiast samodzielnie zwiększać obciążenie, zasięgnij porady lekarza.
Dowody i źródła
- 1. Saeterbakken·Fimland — Aktywność i siła mięśni wyciskania barków w zależności od postawy i stanu hantli/sztangi
- 2. Dicus i in. — Aktywność mięśnia naramiennego przedniego podczas wyciskania sztangi nad głowę
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Aktywność mięśni barków i pleców w wyciskaniu nad głowę hantli/ketttlebell
