ELLIPTICAL
Ćwiczenie na orbitreku to ćwiczenie aerobowe o niskim uderzeniu, które polega na aktywnym pchaniu i ciągnięciu dolnej części ciała oraz ruchomego uchwytu, trzymając całą stopę na pedale, zamiast opierać się na uchwycie i podążać za pedałem.
Rower eliptyczny może zmniejszyć skutki lądowania w porównaniu z bieganiem, ponieważ stopy nie spadają z pedałów, ale jeśli naciskasz tylko na palce u nóg lub opierasz ciężar ciała na stałym uchwycie, kolana, stopy i górna część ciała łatwo się zmęczą. Po zatrzymaniu pedału wstań, trzymając uchwyt mocujący i naucz się ruchu przy niskim oporze. Dostosuj oddzielnie prędkość i opór, utrzymując tułów w pozycji pionowej i utrzymując nacisk na stopy.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, łydki, plecy, triceps, tułów
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Chodzenie na elipsie o niskim uderzeniu oraz pchanie i ciągnięcie górnej i dolnej części ciała
Czy jazda na orbitreku jest koniecznie bezpieczniejsza niż bieganie?
Uderzenie podczas lądowania może być niewielkie, ale nieprawidłowe ustawienie i nadmierny opór mogą nadal powodować dyskomfort. Dostosuj do swoich osobistych warunków.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpieczna wspinaczka przy zatrzymanych pedałach
Przytrzymaj uchwyt mocujący i podnoś stopę po stopie, zaczynając od dolnego pedału. Sprawdź przyciski zatrzymania awaryjnego i regulacji oporu.
- 2
Stwórz pełne stopy i wyprostowany tułów
Połóż pięty na pedałach i zrównaj kolana z palcami stóp. Trzymaj żebra nad miednicą i nie opieraj się o konsolę.
- 3
Płynne pchanie i ciągnięcie nogami i ramionami
Tworzy naturalny, zmienny rytm, w którym jedna noga wypycha się do przodu, ciągnąc przeciwny uchwyt. Nie wzruszaj ramionami.
- 4
Obniż opór, aby zatrzymać, a następnie opuść
Powoli zmniejsza prędkość i opór przed wyłączeniem. Po całkowitym zatrzymaniu się pedału przytrzymaj uchwyt mocujący i opuść pedał zaczynając od najwyższego.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Cała stopa, łącznie z piętą, musi stykać się z pedałem, aby siła dolnej części ciała była przenoszona równomiernie.
Jeśli skupisz ciężar ciała wyłącznie na palcach stóp, Twoje łydki i przednie kolana łatwo się zmęczą. Nawet jadąc do tyłu, delikatnie dociśnij piętę do pedału.
Jeśli stopy ślizgają się w pedałach, zwolnij i sprawdź buty i powierzchnię pedałów.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Naciśnij całą stopą i trzymaj tułów na środku”.
DON'T HANG ON
Uchwyty pomagają w poruszaniu się i utrzymywaniu równowagi górnej części ciała, ale nie są przeznaczone do podtrzymywania ciężaru ciała
Jeśli musisz opierać się na uchwycie, aby zachować siłę, oznacza to, że opór lub nachylenie jest zbyt duże. Podnieś tułów samodzielnie.
Jeśli chcesz ograniczyć użycie górnej części ciała, delikatnie przytrzymaj uchwyt i nie obciążaj ramion i nadgarstków.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ciężar koncentruje się wyłącznie na palcach
- Co widzisz
- Pięta ciągle pęka, a łydka lub przód stopy drętwieją.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nadrabianie zaległości za pomocą kroku lub pochylanie górnej części ciała do przodu.
- Jak to poprawić
- Zwolnij, wycentruj biodra i połóż pięty na pedałach.
Zawieszony na uchwycie
- Co widzisz
- Ciało pochyla się do przodu z wyciągniętymi ramionami, a dolna część ciała porusza się pasywnie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Opór/nachylenie jest wysokie lub narosło zmęczenie.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz intensywność i rozluźnij uścisk dłoni, aby samodzielnie wspierać tułów.
Wsiadaj i wysiadaj, gdy pedał się poruszy
- Co widzisz
- Jeden pedał nagle opada i tracę równowagę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie czekano na całkowite zatrzymanie.
- Jak to poprawić
- Przytrzymaj uchwyt mocujący i upewnij się, że pedały się zatrzymały, a następnie wsiadaj i wysiadaj z pojazdu jedną nogą na raz.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuj efektywność zużycia kalorii poprzez powtarzanie wysokiej i niskiej intensywności.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od 15–30 minut przy komfortowej intensywności i stopniowo zwiększaj opór, nachylenie lub prędkość. Jeśli górna część ciała się trzęsie lub zmienia się nacisk na stopę, zmniejsz intensywność.
Częstotliwość
3-5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy mogę zrobić krok do tyłu?
Możesz go używać przez krótki czas, jeśli pozwala na to twój sprzęt, ale pamiętaj, aby zachować równowagę przy niskich prędkościach i trzymać kolana skierowane w stronę palców stóp.
Czy konieczne jest użycie ruchomego uchwytu?
Niewymagane. Jest pomocny w ćwiczeniach całego ciała, ale jeśli nie masz równowagi, lekko przytrzymaj uchwyt mocujący i najpierw naucz się rytmu dolnych partii ciała.
