FACE PULL
Przyciąganie twarzą nie jest ćwiczeniem polegającym na mocnym ciągnięciu liny, ale raczej ćwiczeniem polegającym na powtarzaniu ruchu barku i ramienia, utrzymując tułów nieruchomo.
Przyciąganie twarzy to ćwiczenie z linką, które trenuje tylne mięśnie naramienne, górną część pleców i mięśnie zaangażowane w rotację zewnętrzną barków. Chociaż ćwiczenia pchania górnej części ciała można stosować w wielu programach w celu uzupełnienia równowagi ruchów ciągnięcia, nie są one przeznaczone do leczenia określonych problemów z postawą lub bólu barków. Zacznij od lekkich ciężarów i ustaw priorytetowo zakres, w którym lina osiąga wysokość twarzy, a tułów pozostaje stabilny.
- Mięśnie główne
- Tylny mięsień naramienny, górny trapez
- Mięśnie pomocnicze
- Mankiet rotatorów · Romboidy
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Poziome ciągnięcie kabla z obrotem zewnętrznym
Czy mogę codziennie wykonywać face pull?
Codzienne ściąganie twarzy nie jest konieczne. Traktuj je jak inne ćwiczenia oporowe: w razie potrzeby zastosuj lekką dawkę rozgrzewkową, ale planuj trudniejsze serie dwa lub trzy razy w tygodniu i dostosuj głośność, jeśli tylne ramiona, łokcie lub górna część pleców nadal są obolałe.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawienia wysokości kabla i uchwytu
Ustawić koło pasowe na wysokości czoła lub nieco wyżej. Trzymaj uchwyt liny nachwytem, kciukiem skierowanym do siebie.
- 2
Postawa gotowości
Odsuń się od maszyny i wyprostuj ramiona. Aby uzyskać stabilną podstawę, utrzymuj lekko ugięte kolana i prosty tułów.
- 3
Pociągnij go w stronę twarzy.
Wykonaj wydech i pociągnij środek liny w stronę czoła lub grzbietu nosa, rozkładając łokcie wysoko.
- 4
Rotacja zewnętrzna i kompresja
Na koniec naciągnięcia rozłóż końce liny i obróć ramiona na zewnątrz, jak przy wykonywaniu podwójnego uginania bicepsa. Poczuj nacisk na tylne mięśnie naramienne i górną część pleców.
- 5
Kontrolowana rozbudowa
Weź wdech i powoli wyciągnij ramiona z powrotem do punktu początkowego, czując napięcie w łopatkach.
Face-Full
Dodaj rotację zewnętrzną i wysokość łokcia
Sekretem idealnego uciągnięcia twarzy jest rotacja zewnętrzna na końcu. Podczas ciągnięcia pięść powinna znajdować się obok ucha, a łokieć powinien znajdować się nieco niżej niż pięść. Zapewnia to całkowite zaangażowanie tylnego mięśnia naramiennego i stożka rotatorów.
Ostrość zależy od wysokości, na którą ciągniesz. Podciągnięcie go do poziomu oczu angażuje tylne mięśnie naramienne, natomiast pociągnięcie niżej w kierunku ust kładzie większy nacisk na środkowy mięsień czworoboczny. Dostosuj ćwiczenia do swoich celów, ale zawsze trzymaj klatkę piersiową wysuniętą do przodu i nie pozwól, aby ramiona przesuwały się do przodu.
Kluczowa wskazówka: Nie pozwól, aby Twoje ego wzrosło zbyt wysoko. W tym ćwiczeniu precyzyjny skurcz i rotacja są o wiele ważniejsze niż przenoszenie dużych ciężarów.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność Face Pull
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch tylnego mięśnia czworobocznego górnego naramiennego, podczas gdy stożek rotatorów · romby utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj przyciąganie twarzy dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką, bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Pociągnij w kierunku klatki piersiowej
- Co widzisz
- Ruch ciągnięcia liny w kierunku podbródka lub pod klatką piersiową.
- Prawdopodobna przyczyna
- Rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jako głównego sprawcy
- Jak to poprawić
- Utrzymuj przyciąganie w stronę twarzy wysoko i skup się na rozłożeniu końcówek liny na mecie.
Nadmierne pochylenie ciała
- Co widzisz
- Odchyl się i pociągnij ciężarek
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest tak duży, że potrzebne są ćwiczenia całego ciała
- Jak to poprawić
- Przyjmij postawę naprzemienną lub obniż ciężar, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Opaska do nauki rotacji zewnętrznej i ruchów barków
Ćwicz rotację zewnętrzną i cofanie barków, trzymając łokcie blisko ciała i za pomocą lekkiej taśmy, aby uzyskać wrażenie, że nie wywierają nacisku na szyję.
Lekki przewód do ciągnięcia od czoła
Trzymaj linę na wysokości twarzy i utrzymuj tułów nieruchomo przez 12–15 powtórzeń. Końce liny należy rozłożyć na lewą i prawą stronę, a łokcie powinny znajdować się na wysokości nadgarstków.
Ciągnięcie czołowe ze strefą zatrzymania
Zatrzymaj się na 1 sekundę w ostatniej pozycji, a następnie powoli wyprostuj ramiona. Zwiększaj nieznacznie ciężar tylko wtedy, gdy możesz osiągnąć tę samą pozycję spoczynkową dla wszystkich powtórzeń.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Opanuj rotację zewnętrzną i ruch barków, używając najpierw lekkich ciężarków, zwiększając ciężar dopiero wtedy, gdy przy każdym powtórzeniu lina osiągnie wysokość twarzy.
Powtórz
12–15 razy
Rozłóż końce liny na obie strony bez odrzutu.
Zestaw
2–3 zestawy
Odpoczywaj 60–90 sekund pomiędzy seriami.
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Miejsce po ćwiczeniach pleców lub ramion.
- Podnoś ciężar tylko w takim zakresie, w którym możliwe jest całkowite utrzymanie wysokości łokci i rotacji zewnętrznej.
- Jeśli wyginasz plecy lub czujesz, że ciało kołysze się do tyłu, obniż ciężar i stań o krok bliżej liny.
- Jeśli poczujesz ostry ból w przedniej części barku, przerwij ruch i ponownie sprawdź zakres ruchu i wysokość kabla.
Często zadawane pytania
Jak ciężki powinien być Face Pull?
Użyj obciążenia, które pozwoli ci wykonać zaplanowane powtórzenia, zachowując konfigurację, zakres ruchu i tempo opisane powyżej. Zakończ zestaw, gdy nie możesz już odtworzyć tej samej ścieżki połączenia; dodawaj ciężar dopiero wtedy, gdy górny zakres powtórzeń będzie kontrolowany w co najmniej dwóch sesjach.
