FORWARD FOLD
Skłon do przodu nie jest postawą, która wymusza zaokrąglenie pleców tak, aby dotykały podłogi, ale raczej ruch, który reguluje kolana, składa miednicę i wygodnie rozciąga łańcuch tylny.
Stanie z górną częścią ciała zgiętą do przodu może wywołać wrażenie wyprostu ścięgien podkolanowych, łydek i pleców, ale głębokość dotykania podłogi rękami nie jest celem. Blokowanie kolan i mocne ciągnięcie dolnej części pleców może powodować dyskomfort w okolicy kości siedzących lub dolnej części pleców. Naciśnij całą stopę, ugnij dostatecznie kolana, przyłóż brzuch blisko ud i stopniowo prostuj nogi, tylko w zakresie bezbolesnym.
- Mięśnie główne
- Ścięgna podkolanowe, prostownik kręgosłupa
- Mięśnie pomocnicze
- Łydka, mięsień pośladkowy, mięsień przywodziciel
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Zgięcie bioder w pozycji stojącej i rozluźnienie tułowia
Czy zrobiono to poprawnie, jeśli Twoja dłoń dotyka podłogi?
Nie. Ułożenie rąk zależy od typu ciała i elastyczności ciała i jest ważniejsze niż możliwość złożenia rąk i wygodnego oddychania w miednicy.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Twórz całe stopy i miękkie kolana
Rozstaw stopy na szerokość bioder i równomiernie dociśnij pięty oraz śródstopie obu stóp. Zegnij się wygodnie, nie blokując kolan.
- 2
Złóż tułów do przodu od miednicy
Wykonaj wydech, odchyl biodra do tyłu i złóż je w zgięciu miednicy. Na początku trzymaj długie plecy i przyciągaj brzuch do ud.
- 3
Podtrzymaj dłonie i rozluźnij szyję
Połóż lekko dłonie na goleniach, blokach lub podłodze. Zwolnij ciężar głowy, ale nie ciągnij mocno rękami szyi ani tyłu głowy.
- 4
Zegnij kolana i wstań powoli
Napnij mięśnie brzucha i bardziej ugnij kolana. Połóż dłonie na biodrach, trzymaj długie plecy i przywróć zawias biodrowy, aby wstać.
BEND TO LENGTHEN
Zgięcie kolan stwarza wrażenie zgięcia miednicy, a nie talii i tworzy przestrzeń dla tułowia
Ograniczona elastyczność ścięgien podkolanowych powoduje, że miednica cofa się przy wyprostowanych kolanach. Zegnij kolana i zbliż do siebie brzuch i uda.
W tej pozycji dostosuj intensywność rozciągania, lekko prostując nogi tylko wtedy, gdy dolna część pleców i kości pośladkowe czują się komfortowo.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „miednica, a nie ręce, oddychanie wygodniej niż głębiej”
NO FORCED PULL
Nie wciąga głębiej przy użyciu siły ramienia i odrzutu
Szerokie, delikatne naciągnięcie mięśnia jest w porządku, ale mrowienie, drętwienie lub ból stawów nie są normalnymi objawami rozciągania.
Z każdym oddechem rozluźniaj tułów, ale pozwól, aby zakres zmieniał się naturalnie i nie wciągaj na siłę palców u rąk i nóg.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zablokuj kolana i wyciągnij ręce na podłogę.
- Co widzisz
- Miednica pozostaje w tyle, dolna część pleców jest zaokrąglona, a ścięgna podkolanowe są mocno napięte.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wycelowałem tak, aby moja dłoń dotknęła podłogi.
- Jak to poprawić
- Przyjmij ponownie pozycję złożoną w biodrach, z całkowicie ugiętymi kolanami i rękami opartymi na klockach.
Pociągnij ręką za szyję i tył głowy
- Co widzisz
- Tył szyi jest ściśnięty, a podbródek dociśnięty do klatki piersiowej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próba uzyskania głębi przekraczającej ciężar górnej części ciała.
- Jak to poprawić
- Połóż dłonie na podłodze lub goleniach i pozwól głowie naturalnie zwisać.
Szybkie wstawanie i zawroty głowy
- Co widzisz
- Niewyraźne widzenie lub utrata równowagi natychmiast po powrocie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Po długim leżeniu szybko się obudziłem, bez adaptacji do oddychania i krążenia.
- Jak to poprawić
- Zegnij kolana i powoli unieś się do połowy, oddychaj, a następnie całkowicie wstań.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zoom czasu i częstotliwości
Stopniowo zwiększaj czas działania lub dodawaj więcej razy w tygodniu.
Wariant trudności
Podejmij wyzwanie, stosując głębsze zakresy ruchu lub większy opór.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Oddychaj swobodnie przez 20 do 40 sekund i powtórz 2 do 3 razy. Możesz je utrzymywać krótkie i dynamiczne przed treningiem lub nieco dłuższe w zakresie bezbolesnym po treningu lub w oddzielnej sesji ćwiczeń rozciągających.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Zaleca się wykonywanie tego jako nawyk w życiu codziennym.
Głośność
15 ~ 30 minut
Poruszaj się wystarczająco, nie obciążając zbytnio ciała.
- Zawsze najpierw sprawdź swój stan i nie przesadzaj.
- Ćwiczenie z radością i rytmem jest kluczem do zrównoważonego rozwoju.
Często zadawane pytania
Czy mogę rozciągnąć ścięgna podkolanowe, nawet jeśli zginam kolana?
Tak. Regulując zgięcia kolan, możesz złożyć miednicę, zmniejszając jednocześnie obciążenie pleców. Dostosuj intensywność, lekko rozciągając nogi w wygodnym zakresie.
Jeśli bolą mnie plecy, czy powinienem je rozciągać?
Nie. Zegnij bardziej kolana i zmniejsz zakres. Jeśli poczujesz ostry ból lub drętwienie nóg, natychmiast przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
