GOBLET SQUAT
Przysiady gobletowe nie są ćwiczeniem, w którym trzymasz hantle daleko, ale raczej uczą się przysiadu z ciężarem blisko klatki piersiowej.
Jeśli trzymasz główkę jednego hantla lub róg odważnika Kettlebell przed klatką piersiową, obciążenie z przodu pomoże zrównoważyć górną część ciała i ułatwi naukę ścieżki przysiadu. Im dalej sprzęt znajduje się od ciała, tym większe jest obciążenie ramion i pleców, dlatego trzymaj łokcie blisko ciała, naciskaj całe stopy i zegnij kolana i biodra.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Przywodziciele, ścięgna podkolanowe, rdzeń, górna część pleców
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Przysiad z obciążeniem z przodu
Czy łokcie muszą dotykać wewnętrznej strony kolan?
Niewymagane. Użyj głębokości, która utrzymuje pełne wyrównanie stopy i kręgosłupa. Nie skręcaj kolan ani talii, aby wcisnąć łokcie.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpieczne umieszczanie hantli na klatce piersiowej
Podnieś lekki hantle z wysokiego stojaka lub unieś go za pomocą zawiasu biodrowego, owijając obie ręce wokół jednej głowy. Upewnij się, że dłonie i palce się nie ślizgają.
- 2
Tworzenie uchwytu kielicha blisko klatki piersiowej
Trzymaj hantle przed klatką piersiową i skieruj łokcie w dół tułowia. Dla wygody stopy rozstaw na szerokość barków, a palce stóp lekko rozsuń.
- 3
Kontrolowane siedzenie między stopami
Wykonaj wdech i zegnij kolana i biodra, aby opuścić miednicę między stopy. Upewnij się, że cała stopa pozostaje na podłodze, a kolana podążają w kierunku palców.
- 4
Stań z dołączonym ciężarkiem
Unosi się jak podnóżek na kontrolowanej głębokości. Nie pozwól, aby hantle odsunęły się od klatki piersiowej, a kolana przesunęły się do wewnątrz, a po pełnym staniu zresetuj oddech.
LOAD POSITION
Im bliżej klatki piersiowej trzymasz ciężarek, tym łatwiej jest ustabilizować tułów.
Jeśli hantle zostaną opuszczone do przodu, górna część ciała opadnie, a ramiona i dolna część pleców będą miały niepotrzebny nacisk. Trzymaj nadgarstki neutralnie i podtrzymuj górną część głowy bezpośrednio przed klatką piersiową.
Kettlebell można trzymać obiema rękami na tubie lub oprzeć na podłodze. Niezależnie od tego, jakiego chwytu używasz, upewnij się, że urządzenie się nie ślizga, a nadgarstki są wygodne.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Ciężar na klatce piersiowej, biodra między stopami”.
SQUAT DEPTH
Standardem jest głębokość, na której stopy i kręgosłup są stabilne, a nie głębokość styku łokci i kolan.
Dla niektórych osób umieszczenie łokci między kolanami może być kryterium głębokości, ale nie jest wymagane. Zatrzymaj się, zanim Twoje pięty uniosą się lub dolna część pleców nadmiernie się podkręci.
Jeśli zakres ruchu kostki jest ograniczony, możesz użyć małego buta na koturnie lub buta do podnoszenia ciężarów, ale najpierw zmniejsz ciężar i głębokość, aby mieć pewność, że możesz przysiadać pod kontrolą.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Hantle odsuwają się od klatki piersiowej
- Co widzisz
- Podczas schodzenia w dół ramiona prostują się, a górna część ciała opada do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest duży lub uchwyt i górna część pleców są zużyte.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i trzymaj hantle blisko klatki piersiowej, łokcie pod tułowiem.
Kolana zebrane do wewnątrz
- Co widzisz
- Kolano przesuwa się do wewnątrz w kierunku dużego palca podczas schodzenia lub wznoszenia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kierunek postawy/palców lub obciążenie nie odpowiada bieżącym możliwościom sterowania.
- Jak to poprawić
- Dostosuj pozycję stopy, przysuń kolano do drugiego palca i zmniejsz głębokość.
Pięta unosi się, a ciało pochyla się do przodu
- Co widzisz
- Podnieś pięty do dołu i oprzyj się na palcach.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przekroczono zakres ruchu kostki lub ciężar umieszczono daleko od ciała.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz głębokość, trzymaj ciężar blisko klatki piersiowej i znajdź zakres, który utrzyma pełny nacisk stopy.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad z ciężarem ciała w pudełku
Naucz się nacisku stopy i kontrolowanej głębokości.
Lekkie przysadziste pudełko na kielichy
Łączy obciążnik przedni i pozycję siedzącą.
Przysiad kielichowy
Powtórz tę samą głębokość i ścieżkę kolana.
Przysiad z przodu
Przejdź do przedniego stojaka na sztangę, gdy waga kubka jest ograniczona.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj do nauki przysiadów lub jako ćwiczenie wspomagające dolne partie ciała i wybierz ciężar, który pozwoli Ci stabilnie kontrolować proces podnoszenia i odkładania hantli.
Liczba
8–15 razy
Zejście 2-3 sekundy, przytrzymaj całą stopę
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–3 razy w tygodniu
Różne objętości przysiadów i regulacje
- Jeśli ciężar pozostaje na klatce piersiowej, a ścieżka kolana jest stała, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli podnoszą Ci się pięty lub górna część ciała opada, zmniejsz ciężar i głębokość.
- Nie skręcaj talii ani nie podpieraj nadmiernie jedną ręką podczas podnoszenia i odkładania sprzętu.
Często zadawane pytania
Co jest lepsze, hantle czy kettlebell?
Oba narzędzia są możliwe. Wybierz narzędzie, które możesz bezpiecznie trzymać blisko klatki piersiowej i które nie będzie powodować dyskomfortu w nadgarstkach.
Czy mogę nadal zwiększać wagę, stosując same przysiady kielichowe?
Jest to możliwe, ale proces przenoszenia jednego hantla na klatkę piersiową może początkowo być ograniczony. Jeśli Twój chwyt i ustawienie staną się niestabilne, możesz zwiększyć obciążenie za pomocą przysiadów przednich lub ćwiczeń na maszynie.
