GOOD MORNING
Dzień dobry nie jest ćwiczeniem na zginanie, ale zawiasem biodrowym, który przesuwa pośladki do tyłu.
Dzień dobry na filmie to zawias biodrowy ze sztangą, który mocuje sztangę w górnej części pleców, a następnie odsyła biodra do tyłu bez znaczącej zmiany kąta kolana. Badania analizy ruchu 3D wykazały, że dzień dobry wymaga znacznie mniejszego zginania kolan niż martwy ciąg i tworzy większe momenty w okolicach bioder i dolnej części pleców w ramach podobnego ruchu tułowia. Ponadto badanie mężczyzn z doświadczeniem treningowym wykazało, że wraz ze wzrostem masy ciała wzrastała aktywność elektromiograficzna ścięgien podkolanowych i prostowników kręgosłupa. Ponieważ jednak wyniki te są krótkoterminowymi danymi biomechanicznymi, mierzonymi na małej liczbie przeszkolonych uczestników i przy określonych obciążeniach, nie określają one bezpośrednio bezpiecznych głębokości ani długoterminowych efektów wzrostu mięśni dla każdego.
- Mięśnie główne
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik kręgosłupa, przywodziciele, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zawias biodrowy/przeprost biodra
Jaka jest różnica między „Dzień dobry” a rumuńskim martwym ciągiem?
Obydwa są zawiasami biodrowymi, które stosunkowo utrzymują kąt kolana, ale umiejscowienie obciążenia jest inne. W „Dzień dobry” sztangę układa się na górnej części pleców i pochyla wraz z tułowiem, natomiast w rumuńskim martwym ciągu sztangę trzyma się w dłoniach i opuszcza w pobliże nóg. Badania porównujące dzień dobry i martwy ciąg również wykazały różne ruchy i momenty w dolnych stawach ciała, dlatego nie należy stosować tylko tego samego ciężaru i głębokości.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Najpierw zamontuj bagażnik i drążek zabezpieczający
Ustaw stojak tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości pomiędzy klatką piersiową a ramionami, a drążek zabezpieczający nieco niżej niż najniższa oczekiwana wysokość sztangi. Użyj zacisku tarczowego i miej pomocnika, gdy nie masz z tym nic wspólnego lub gdy ciężary są duże.
- 2
Przymocuj sztangę do górnej części pleców, a nie do szyi.
Przejdź pod drążkiem i oprzyj drążek na górnej części mięśnia czworobocznego lub barkach z tyłu. Zamiast umieszczać go bezpośrednio na odcinku szyjnym kręgosłupa, pociągnij drążek obiema rękami i przytrzymaj go blisko pleców, a następnie wstań obiema stopami i wykonaj jeden lub dwa kroki do tyłu.
- 3
Wyznaczanie kątów stóp i kolan
Ustaw stopy na szerokość ramion, od bioder i rozłóż nacisk na podeszwy stóp. Lekko ugnij kolana, nie blokując ich i upewnij się, że kąt nie zmienia się zbytnio podczas powtórzeń.
- 4
Weź głęboki oddech i wypchnij biodra do tyłu
Napnij brzuch, aby żebra i miednica nie były rozciągnięte, a następnie skieruj pośladki w stronę tylnej ściany. Opuść tułów i sztangę do przodu na 2–3 sekundy, utrzymując golenie prawie wyprostowane.
- 5
Zmień kierunek na kontrolowanej głębokości
Zatrzymaj się, gdy napięcie ścięgien podkolanowych jest wystarczające i tuż przed zmianą ustawienia dolnej części pleców lub miednicy. Wciśnij całą podeszwę stopy w podłogę i przesuń biodra do przodu, aby się unieść, przygotowując się do następnego powtórzenia bez wyginania pleców w górę.
BAR & RACK SETUP
Trzymaj sztangę mocno na górnej części pleców, tak aby nie odsunęła się od ciała.
Na dzień dobry sztanga jest umieszczona wyżej za tułowiem, więc im bardziej pochylony jest tułów, tym większy jest moment zewnętrzny wokół stawów biodrowych i dolnej części pleców. Jeśli sztanga przesunie się w stronę szyi lub zsunie się z pleców, Twoja dźwignia i równowaga mogą nagle się zmienić. Zamiast podtrzymywać sztangę nadgarstkami, tak jak podczas wyciskania na ławce, umieść ją na stabilnym stojaku nad plecami i pociągnij obiema rękami w stronę ciała.
Nie wykonuj wielu kroków poza stojakiem. Odejdź tylko jeden lub dwa kroki od poręczy, zrównaj stopy, a po wykonaniu serii upewnij się, że sztanga dosięgła haka i odłóż ją. Nawet jeśli sprawdzisz wysokość drążka zabezpieczającego w najniższym punkcie, nawet z pustą sztangą, możesz zmniejszyć ryzyko konieczności prostowania pleców w przypadku niepowodzenia.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź przed ustawieniem: Czy nie ma nacisku na odcinek szyjny kręgosłupa i czy sztanga nie przesuwa się po górnej części pleców, gdy używasz lekko rąk?
HIP HINGE
Zamiast dalej zginać kolana, biodra powinny przesunąć się bardziej do tyłu.
W badaniu porównującym Good Morning i Deadlift maksymalne zgięcie kolana Good Morning wynosiło średnio około 5 stopni, podczas gdy martwy ciąg przekraczał około 100 stopni. Chociaż nie ma potrzeby powtarzania dokładnych kątów w badaniu dla każdej osoby, jasne jest, że dzień dobry nie jest ruchem, który wypycha kolana do przodu jak przysiad, ale raczej zawiasem biodrowym przy stosunkowo stałym kącie kolana.
Odsuń biodra do tyłu, trzymając palce u nóg i pięty wciśnięte w podłogę. Patrząc z boku, golenie powinny być prawie pionowe, a sztanga nie powinna znajdować się zbyt wysoko nad środkiem stóp. Jeśli środek ciężkości przesunie się na palce u nóg lub pięty się podniosą, przerwij ruch i obniż ciężar, zanim zejdziesz dalej w dół.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Głębokość kontroli miednicy i dolnej części pleców jest ważniejsza niż utrzymywanie tułowia równolegle do podłogi.
W badaniu zaobserwowano, że ścięgna podkolanowe i prostownik kręgosłupa są poddawane dużym obciążeniom podczas ćwiczeń na dzień dobry oraz że aktywność elektromiograficzna obu grup mięśni ma tendencję do zwiększania się wraz ze wzrostem obciążenia. Jednocześnie pod wpływem dużych obciążeń zwiększa się zgięcie stawu kolanowego i zmniejsza się szacunkowa długość ścięgna podkolanowego. Zatem większe ciężary niekoniecznie oznaczają głębszy zawias biodrowy lub większe rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.
Głębokość będzie się różnić w zależności od typu ciała, ruchomości ścięgien podkolanowych, pozycji sztangi i aktualnego obciążenia. Jeśli podczas schodzenia w dół miednica zacznie się obracać, a plecy zaczną się zaokrąglać lub jeśli dolna część pleców zacznie się zginać, gdy uniesiesz szyję, aby patrzeć przed siebie, bieżący zakres końcowy znajduje się tuż przed tym. Przesuń wzrok w stronę podłogi wraz z tułowiem i utrzymuj długą linię od głowy do bioder.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zginaj się od pasa
- Co widzisz
- Kiedy schodzisz w dół, miednica się obraca, krzywizna pleców i dolnej części pleców nagle się zwiększa, a sztanga przesuwa się w stronę szyi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przekroczono zakres ruchu zawiasu biodrowego lub rozluźniono ciśnienie w jamie brzusznej i unieruchomienie sztangi na plecach.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i głębokość oraz przećwicz ruch do tyłu w kierunku biodra, za pomocą zawiasu biodrowego drążkowego. Spójrz z boku i zatrzymaj się tuż przed zmianą relacji między miednicą a żebrami.
Przesuń kolana do przodu jak przysiad
- Co widzisz
- Biodra są niżej niż plecy, kolana są mocno ugięte, a tułów stosunkowo wyprostowany.
- Prawdopodobna przyczyna
- Możesz nie być w stanie zapewnić przestrzeni i równowagi, aby biodra mogły się cofnąć, lub możesz używać zbyt ciężkiej sztangi.
- Jak to poprawić
- Pomyśl o dotknięciu pośladkami tylnej ściany i utrzymuj golenie prawie wyprostowane. Zacznij od nowa z pustą sztangą lub taśmami.
całkowicie zablokuj kolana
- Co widzisz
- Tylne części kolan są nadmiernie rozciągane, miednica przedwcześnie się roluje, a nawet najmniejsze drżenie powoduje utratę równowagi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślę, że prostowanie nóg jest bardziej skuteczne dla ścięgien podkolanowych.
- Jak to poprawić
- Delikatnie odblokuj kolana i utrzymuj ten kąt. Używaj wyłącznie bezbolesnego napięcia ścięgien podkolanowych.
Umieść sztangę nad szyją
- Co widzisz
- Poczujesz nacisk bezpośrednio na odcinek szyjny kręgosłupa, a podczas schodzenia w dół drążek będzie się toczył w kierunku Twojej głowy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nieosiągnięcie górnej półki tylnej lub niestabilna pozycja dłoni i sztangi.
- Jak to poprawić
- Umieść drążek z powrotem na górnych pułapkach lub na tylnych ramionach i przyciągnij go do pleców rękami. Jeśli poczujesz ból szyi lub drętwienie, natychmiast przerwij serię.
Nadmierne wygięcie dolnej części pleców w górnej części
- Co widzisz
- Po wstaniu biodra są wypychane do przodu, żebra unoszą się, a przód i tył dolnej części pleców są ściskane.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślę, że powtórzenie jest zakończone, gdy odchylisz się bardziej do tyłu, nawet po zakończeniu wyprostu bioder.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się w miejscu, w którym głowa, żebra i miednica są ułożone pionowo. Napnij pośladki, ale nie pozwól, aby tułów się cofał.
Zbyt ciężki start bez urządzeń zabezpieczających
- Co widzisz
- Nie możesz kontrolować prędkości schodzenia i nie masz miejsca na odłożenie sztangi na stojak.
- Prawdopodobna przyczyna
- Dobre poranki ocenia się na podstawie wagi, podobnie jak przysiady lub martwy ciąg.
- Jak to poprawić
- Zacznij od pustego paska i wykonuj wewnątrz paska bezpieczeństwa. Zwiększaj w małych odstępach tylko wtedy, gdy wszystkie powtórzenia mają tę samą prędkość i głębokość.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zawias biodrowy z gołym korpusem do montażu ściennego
Stań tyłem do ściany i dotknij ściany pośladkami, trzymając kolana prawie pod kątem. Najpierw naucz się nacisku stopy i ruchu miednicy.
Zawias biodrowy 3-punktowy pręt
Przytrzymaj drążek przy głowie, górnej części pleców i pośladkach, utrzymuj trzy punkty styku i pochyl się, aby sprawdzić zmiany w ułożeniu tułowia.
zespół dzień dobry
Wejdź na taśmę stopami i zawieś ją na górnej części pleców, a nie na szyi, aby ćwiczyć zawias biodrowy i ścieżkę wznoszenia z lekkim oporem.
pusta sztanga dzień dobry
Stojąc na stojaku zasilającym i pałąku zabezpieczającym, wykonaj 8–12 razy tę samą postawę, jak pokazano na filmie, ze stałą prędkością.
2 sekundy przerwy ze sztangą na dzień dobry
Zatrzymaj się na sekundę lub dwie na dole, gdzie możesz utrzymać równowagę, a następnie wstań. Dokonuj małych wzrostów tylko wtedy, gdy wszystkie powtórzenia są takie same.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Good Morning to wspomagany zawias biodrowy, który stawia wysokie wymagania nie tylko ścięgnom podkolanowym i pośladkom, ale także mięśniom prostowników kręgosłupa, które podtrzymują tułów. Umieść go na środku ćwiczenia dolnej części ciała lub pleców z ciężarem lżejszym niż przysiady lub martwy ciąg i zaczynaj 1–2 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę zmęczenie pleców, które będzie utrzymywać się do następnego dnia.
numer
Odcinki 6–12
Ciężar z zapasem 2–4 powtórzeń
ustawić
2–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
Zejście 2–3 sekundy, kontrolowane wynurzanie
Ta sama głębokość przy każdym powtórzeniu, bez odrzutu
- Przed pierwszą serią ćwiczeń sprawdź wysokość stojaka, drążek zabezpieczający i aktualny zakres ruchu z pustą sztangą.
- Nawet jeśli osiągniesz maksymalną liczbę docelowych powtórzeń, zwiększaj je tylko w najmniejszych odstępach, jeśli ustawienie pleców, kąt kolan i pozycja sztangi są takie same dla wszystkich powtórzeń.
- Tego samego dnia co przysiady i martwy ciąg zsumuj zmęczenie całego tylnego łańcucha i jeśli najpierw zmęczy się dolna część pleców, wykonaj poranne serie lub zmniejsz obciążenie.
Często zadawane pytania
Czy tułów powinien być opuszczony tak, aby był równoległy do podłogi?
NIE. Dowolny punkt, w którym możesz utrzymać równowagę na podeszwach stóp oraz ustawienie pleców i miednicy, czując jednocześnie napięcie ścięgien podkolanowych, jest wystarczający. Zmień kierunek tuż przed przechyleniem miednicy lub wygięciem pleców.
Czy moje kolana powinny być całkowicie wyprostowane?
Zamiast całkowicie go blokować, lepiej ustawić stan lekko wygięty i nie zmieniać go znacząco w trakcie powtórzeń. Siedzenie ze zbyt mocno ugiętymi kolanami tworzy wzór przysiadu, a całkowite ich zablokowanie może zwiększyć dyskomfort i problemy z równowagą.
Czy niewłaściwe jest wywieranie nacisku na dolną część pleców?
Mięśnie prostowniki kręgosłupa podtrzymują tułów, więc mogą się zmęczyć. Jeśli jednak poczujesz ostry ból w określonym miejscu, sztywność pleców narastającą z każdym powtórzeniem lub drętwienie rozprzestrzeniające się na nogi, nie traktuj tego jako normalnego zmęczenia mięśni i natychmiast przerwij.
Jak ciężki powinien być?
Zacznij od pustej sztangi lub bardzo lekkiego ciężaru i wybierz obciążenie, które pozwala zmniejszyć zarówno prędkość, jak i głębokość, wykonując 6–12 powtórzeń z 2–4 powtórzeniami w zapasie. Badania wykazały również, że strategie wydajności, takie jak ruchy kolan i aktywność mięśni, zmieniają się wraz ze wzrostem masy ciała, więc samo zwiększanie ciężaru nie jest celem.
Dowody i źródła
- 1. Schellenberg i in. — Porównanie kinematyki i momentów wspólnych pomiędzy Good Morning i Deadlift
- 2. Schellenberg i in. — Porównanie szacunkowej siły kończyn dolnych dla ćwiczeń Good Morning, Deadlift i Split Squat.
- 3. Wigotski i in. — Dzień dobry Ruchy stawów i elektromiografia ścięgna podkolanowego/prostownika kręgosłupa w zależności od zmiany masy ciała
