HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Wyciskanie klatki piersiowej z siłą młotka polega na pchaniu po trajektorii, ale siedzisko i głębokość początkowa muszą być dostosowane do Twojego ciała.
W tym przewodniku omówiono prasę piersiową z niezależną dźwignią obciążaną płytką pokazaną na filmie. Choć oparcie i ustawienie trajektorii dźwigni zmniejszają obciążenie związane ze stabilizacją tułowia i świetnie nadają się do nauki ruchów pchnięć klatki piersiowej, to maszyna nie dla każdego automatycznie dostosowuje pozycję ramion. Wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyt znajdował się na wysokości połowy klatki piersiowej, połóż głowę, górną część pleców i miednicę na podkładce i przesuwaj obie dźwignie z tą samą prędkością. Maszyny i wolne ciężary mogą mieć różne wymagania dotyczące stabilizacji i maksymalnego obciążenia, więc nie porównuj ich przy tej samej liczbie ciężarów.
- Mięśnie główne
- Mięsień piersiowy większy, triceps
- Mięśnie pomocnicze
- Przedni mięsień naramienny, ząbkowany przedni
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Usiądź i naciśnij poziomo niezależną dźwignię
Gdzie powinien pasować uchwyt na klatce piersiowej?
Dla większości dobrym punktem wyjścia jest średnia wysokość klatki piersiowej. Upewnij się, że łokcie znajdują się nieco poniżej linii ramion, nadgarstki są w jednej linii z przedramionami, a przód ramion jest rozluźniony.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź sworznie i dźwignie i załaduj ten sam dysk
Upewnij się, że sworznie regulacji siedziska są całkowicie zablokowane, a uchwyty i dźwignie są nieuszkodzone. Umieść dyski o tym samym rozmiarze i wadze na lewym i prawym rękawie i zabezpiecz je, jeśli istnieje urządzenie wymagające kołnierza.
- 2
Ustaw uchwyt na wysokości połowy klatki piersiowej
Siedząc, wyreguluj siedzenie tak, aby rączka znajdowała się na wysokości połowy klatki piersiowej, przed i za linią sutków. Łokcie powinny znajdować się nieco poniżej linii ramion, a nadgarstki i łokcie powinny znajdować się wygodnie w tej samej płaszczyźnie poziomej.
- 3
Zakotwicz się w trzech punktach i swoich stopach
Połóż głowę, górną część pleców i miednicę na oparciu, a stopy rozłóż szeroko na podłodze. Nie unoś nadmiernie żeber i utrzymuj klatkę piersiową naturalnie otwartą, tak aby ramiona nie unosiły się w kierunku uszu.
- 4
Naciśnij obie dźwignie z tą samą prędkością
Zrób wydech i popchnij uchwyt dłonią do przodu. Trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie wyprostuj tuż przed zablokowaniem, upewniając się, że celownik trzymasz prosto, tak aby jeden uchwyt nie wypadł jako pierwszy.
- 5
Wróć pod kontrolą na 2–3 sekundy
Wykonaj wdech i powoli opuść dźwignię. Zatrzymaj się na głębokości, zanim ramiona przesuną się do przodu lub łokcie znajdą się zbyt daleko za tułowiem, a na koniec serii całkowicie oprzyj rączkę na stoperze.
SEAT HEIGHT
Wysokość siodełka określa stosunek kierownicy do ramion
Jeśli siedzisko jest zbyt nisko, uchwyty zostaną uniesione zbyt blisko ramion lub szyi, co ułatwi nadmierne rozłożenie łokci i wzruszenie ramion. I odwrotnie, jeśli jest za wysoko, rączka może znajdować się pod dolną częścią klatki piersiowej, powodując zgięcie nadgarstków i zbyt głębokie opuszczenie łokci.
Ponieważ oś dźwigni i orbita uchwytu są różne dla każdego urządzenia, zapisz je na podstawie rzeczywistej postawy, a nie kolumny liczbowej. Punktem wyjścia jest uchwyt na poziomie połowy klatki piersiowej, łokcie nieco poniżej linii barków i nadgarstki na przedłużeniu przedramienia.
SHOULDER & ELBOW PATH
Zamiast szeroko rozkładać łokcie, znajdź wygodny kąt w obrębie orbity dźwigni.
Badania biomechaniki wyciskania na ławce pokazują, że szerokość chwytu i pozycja ramion mogą wpływać na obciążenie stawu barkowego. Nawet na maszynie wybór chwytu i wysokość siedziska decydują o rozstawie łokci, dlatego szukaj ścieżki, która utrzymuje łokcie w odległości około 45–70 stopni od tułowia i nie uciska przedniej części ramion.
Nie odrywaj ramion od poduszki ani nie umieszczaj łokci głęboko za tułowiem, aby bardziej rozciągnąć klatkę piersiową u dołu. Zakres ruchu jest ograniczony do punktu, w którym głowa, górna część pleców i miednica pozostają na podkładce, a nie na stoperach maszyny.
Kluczowa wskazówka: Kryteria do natychmiastowego wypróbowania: Utrzymuj wsparcie poduszki + neutralny nadgarstek + głębokość bez nacisku na przód barku
INDEPENDENT ARMS
Niezależna dźwignia pokazuje różnice w lewo/prawo, ale nie koryguje ich automatycznie
Ponieważ każda dźwignia porusza się osobno, silniejsza strona może dotrzeć jako pierwsza, a słabsza strona może mieć krótszy zasięg. Upewnij się, że oba uchwyty poruszają się przed tobą na tej samej wysokości i z tą samą prędkością i użyj ciężaru, który będzie w stanie kontrolować twoja słabsza strona.
Nawet jeśli urządzenie można wykonać na jedną stronę, skręcenie tułowia w celu popchnięcia dźwigni zmienia cel. W przypadku serii jednostronnych delikatnie chwyć uchwyt lub pad drugą ręką i trzymaj biodra i górną część pleców na padzie.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Siedzisko jest niskie, a uchwyty znajdują się na wysokości ramion.
- Co widzisz
- Z pozycji wyjściowej łokcie unieś do linii ramion, a ramiona unieś w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo użyłeś tych samych numerów siedzeń, co poprzedni użytkownik, albo nie sprawdziłeś wysokości uchwytu.
- Jak to poprawić
- Podnieś siedzisko tak, aby uchwyt znajdował się w połowie klatki piersiowej, a łokcie znajdowały się nieco poniżej linii ramion.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców i odpychanie ciężaru
- Co widzisz
- Twoje żebra uniosą się głośno, a miednica lub górna część pleców oderwie się od poduszki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obecny ciężar jest albo zbyt duży, albo powoduje odbicie na końcu zakresu ruchu.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i używaj zasięgu tylko z trzema punktami na podkładce: głową, górną częścią pleców i miednicą.
nadgarstek wygięty do tyłu
- Co widzisz
- Uchwyt opiera się na palcach, a wierzch dłoni jest złożony za przedramieniem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Uchwyt jest trzymany zbyt luźno lub uchwyt nie jest dopasowany do wysokości siedziska.
- Jak to poprawić
- Umieść uchwyt głęboko pod dłonią i ustaw nadgarstek i przedramię w jednej linii.
Jedna dźwignia porusza się jako pierwsza
- Co widzisz
- Od przodu głębokość, na jaką jeden uchwyt wysuwa się jako pierwszy lub cofa, jest różna po lewej i prawej stronie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Mogą występować różnice w wytrzymałości na boki, rotacja pnia lub jednostronne błędy ładowania dysku.
- Jak to poprawić
- Sprawdź ponownie lewy i prawy dysk i obniż ciężar, aby dopasować prędkość i zasięg silniejszej strony do prędkości i zasięgu słabszej strony.
Odbij dysk od dołu
- Co widzisz
- Po dotknięciu ogranicznika dźwignia cofa się i rozpoczyna kolejne powtórzenie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może szybko wracasz do zdrowia lub brakuje Ci siły, aby kontrolować bieżący zakres ruchu.
- Jak to poprawić
- Wróć w ciągu 2–3 sekund i zmień kierunek tuż przed stoperem. Rozpocznij każdą iterację od zatrzymania.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Sprawdź trajektorię przy pustej dźwigni
Sprawdź wysokość siedziska, rozstaw uchwytów i położenie ograniczników bez dysku.
Lekkie wyciskanie na klatkę piersiową na dwóch ramionach
Poruszaj lewym i prawym uchwytem z tą samą prędkością 10–15 razy.
standardowy zestaw roboczy
Wykonaj 8–12 razy, utrzymując podparcie podkładki i stałą głębokość.
Kontrolowany zestaw jednostronny
Sprawdź zasięg każdego ramienia i różnicę między lewą i prawą stroną bez rotacji tułowia.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Stosować 1-2 razy w tygodniu jako główny ruch w treningu klatki piersiowej lub jako ruch pomocniczy po wyciskaniu na wolnych ciężarach. W przypadku pierwszego zestawu sprawdź siedzisko i gąsienicę za pomocą lekkiej tarczy i zostaw około dwóch zestawów roboczych w zapasie.
numer
Odcinki 8–12
Zakres, w którym prędkość w lewo i w prawo oraz głębokość dna są takie same
ustawić
2–4 zestawy
90–180 sekund odpoczynku między seriami
prędkość
Powrót 2–3 sekundy
Naciśnij delikatnie, bez odbijania się korka
- Jeśli trzy punkty kontaktu podkładek i prędkość dźwigni na boki zostaną utrzymane podczas wszystkich powtórzeń, dodaj powtórzenia do następnej sesji.
- Zwiększaj ciężar w najmniejszych odstępach między dyskami dopiero po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń we wszystkich seriach.
- Jeśli zakres jednej strony jest skrócony lub ramiona wzruszają się, zakończ serię bez kompensowania silniejszej strony.
Często zadawane pytania
Czy konieczne jest położenie równego ciężaru na obu dźwigniach?
W przypadku zwykłego zestawu ramion użyj tego samego ciężaru. Różne metody obciążania w celu korekcji niewyważenia mają problemy ze stabilnością instrumentu i kompensacją tułowia, dlatego bezpieczniej jest ich nie używać bez konkretnego planu przygotowanego przez eksperta.
Czy jest bezpieczniejsze niż wyciskanie sztangi na ławce?
Stałe gąsienice i stopery wymagają mniejszej równowagi, ale jeśli siedzisko lub głębokość początkowa nie są odpowiednie, może to powodować dyskomfort ramion. Nie jest to automatycznie bezpieczne dla wszystkich użytkowników i należy przestrzegać instrukcji i bezbolesnego zasięgu każdego urządzenia.
Czy mogę całkowicie wyprostować ramiona?
Możliwe jest niemal kontrolowane wyprostowanie się, ale nie blokuj szybko łokci i nie uderzaj dźwignią w ogranicznik. Zmień kierunek w punkcie, w którym napięcie klatki piersiowej zostanie utrzymane, a stawy będą wygodne.
Dowody i źródła
- 1. Schick i in. — Porównanie aktywności mięśni na maszynie Smitha i wyciskaniu na ławce na wolnych ciężarach
- 2. Welsch i in. — Porównanie aktywności mięśni i siły maksymalnej dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej
- 3. Krzysztofik i in. — Porównanie pobudliwości mięśni w wyciskaniu na ławce na wolnych ciężarach i na maszynie do wyciskania na klatkę piersiową
- 4. Mausehund i in. — Zmiany techniki wyciskania na ławce i obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego.
- 5. van den Tillaara i in. — Przegląd biomechaniki wyciskania na ławce
