HIP AIRPLANE
Samolot bioder nie jest ruchem polegającym na rozkładaniu ramion i utrzymywaniu równowagi, ale jest ćwiczeniem kontrolującym staw biodrowy, które aktywnie otwiera i zamyka rotację miednicy w jednonożnym zawiasie biodrowym.
Samolot biodrowy, który polega na utworzeniu pozycji zawiasu biodrowego na jednej nodze, a następnie zamknięciu miednicy w kierunku podłogi i otwarciu na bok, wymaga kontroli mięśnia pośladkowego średniego i rotatorów głębokich bioder. Trudność w utrzymaniu równowagi jest tak duża, że celem nie musi być osiągnięcie wydajności bez masy ciała. Przytrzymaj ścianę obiema rękami lub jedną ręką, aby ustabilizować pozycję stopy podpierającej i tułowia, a następnie rozpocznij od małej rotacji miednicy.
- Mięśnie główne
- Pośladek średni · Pośladek maksymalny
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, rotatory głębokich bioder, stabilizatory stawu skokowego, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Kontrola rotacji miednicy w jednostronnym zawiasie biodrowym
Czy tylne nogi powinny być równoległe do podłogi?
Nie. Wystarczająca jest dowolna wysokość, która pozwala kontrolować stopę podpierającą i miednicę. Nadaj priorytet jedności tułowia i nóg ponad wzrostem.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przytrzymaj wspornik i utwórz zawias z jedną stopą
Stań na jednej nodze, trzymając się ściany lub stojaka. Odchyl miednicę do tyłu, zbliż tułów i przeciwną nogę do jednej linii i lekko ugnij kolano podpierające.
- 2
Zabezpieczanie statywu i tułowia stopy podporowej
Połóż piętę, kciuk i mały palec u nogi na podłodze. Wzmocnij brzuch i zapobiegnij oddzielnemu poruszaniu się klatki piersiowej i tylnych nóg.
- 3
Powoli przymknij miednicę w stronę podłogi
Obróć miednicę z boku nogi pływającej w kierunku wewnętrznej strony nogi podpierającej. Zatrzymaj się, zanim kolano podpierające zapadnie się do wewnątrz lub zniknie łuk stopy.
- 4
Ponowne otwarcie miednicy ze wsparciem bioder
Wciśnij stopę podpierającą i rozchyl miednicę na boki w kierunku latającej nogi. Nie tylko skręcaj talię; obróć miednicę i tułów razem, a następnie wróć do środka.
ROTATE AT THE HIP
Obrót występuje wokół podpierającego stawu biodrowego, a nie skręcanie w talii
Kiedy żebra i miednica poruszają się w różnych kierunkach, zwiększa się rotacja odcinka lędźwiowego. Trzymaj tułów i nogę powietrzną jako jedną deskę.
Nawet pod niewielkim kątem wystarczy podeprzeć bok biodra. Celem nie jest otwarcie go tak szeroko, jak to możliwe.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Tułów i tylne nogi obracają się w jednym obrocie, a nad stawem biodrowym obraca się tylko miednica”.
FOOT & KNEE
Stopa i kolano podpierające muszą pozostać nieruchome, aby izolować rotację miednicy
Kolana łatwo opadają do wewnątrz podczas zamykania miednicy, a stopy przesuwają się na zewnątrz podczas otwierania miednicy. Trzymaj statyw i drugi palec w orientacji.
Jeśli się chwieje, przytrzymaj mocniej podpórkę i zmniejsz zakres obrotu o połowę.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Skręć tylko talię, aby otworzyć miednicę.
- Co widzisz
- Twoja klatka piersiowa jest najpierw skierowana w stronę sufitu i czujesz nacisk obrotowy w dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie udało się zabezpieczyć tułowia i miednicy w jedną całość.
- Jak to poprawić
- Ćwicz tylko małe rotacje bioder, nakładając żebra i miednicę i trzymając podpórkę.
Kolano podporowe zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas zamykania miednicy kolano przesuwa się do wewnątrz w kierunku dużego palca.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zakres obrotu przekracza kontrolę stawu biodrowego podpory.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz zakres i dociśnij całą stopę kolanem do drugiego palca.
Ruch zatrzymuje się w celu zapewnienia równowagi
- Co widzisz
- Złap palce u nóg i po prostu potrząśnij, nie obracając miednicy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zbyt wcześnie wybrałeś nieobsługiwany wariant.
- Jak to poprawić
- Chwyć ścianę obiema rękami, aby zmniejszyć wymagania dotyczące równowagi i skupić się na otwieraniu i zamykaniu miednicy.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zawias z pojedynczą nogą mocowany do ściany
Naucz się zawiasów jednostopowych i nacisku stopki.
Dwie ręce obsługują samolot biodrowy
Steruje rotacją małej miednicy.
Samolot biodrowy obsługiwany jedną ręką
Zmniejsz pomoc techniczną.
Bezpłatny samolot biodrowy
Wykonywać tylko wtedy, gdy istnieje wystarczająca rotacja miednicy i stabilność stopy.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Stosuj mniej powtórzeń w ramach rozgrzewki lub ćwiczenia techniki przed jednostronnym treningiem dolnych partii ciała. Zestawy końcowe oparte są na jakości rotacji bioder, a nie na braku równowagi.
Liczba
3–6 razy każdy
Licz otwarcie/zamknięcie jako 1 raz
Zestaw
2–3 zestawy każdy
45–90 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
2–4 razy w tygodniu
Koncentruje się na lekkich ćwiczeniach umiejętności
- Gdy stopy i kolana będą już stabilne, dostosuj zakres rotacji lub wspomaganie podparcia.
- Jeśli doświadczysz skręcenia pleców, zapadnięcia się łuku stopy lub utraty równowagi, natychmiast zwiększ podparcie.
- Nie wymaga swobodnej wydajności.
Często zadawane pytania
Czy efekt zmniejsza się, jeśli trzymam się ściany?
Zamiast tego możesz dokładniej ćwiczyć docelową rotację stawu biodrowego, redukując zaburzenia równowagi.
Jak szeroko powinienem otworzyć miednicę?
Otwarte tylko pod kątem, przy którym kolana i stopy podpierające nie drżą, a dolna część pleców nie skręca się.
