HIP THRUST
Wyciskanie bioder nie jest ćwiczeniem, w którym zginasz plecy i podnosisz sztangę, ale raczej ćwiczeniem, podczas którego podnosisz miednicę pośladkami i łączysz tułów z udami.
Możesz wzmocnić mięsień pośladkowy wielki, opierając górną część pleców na ławce i unosząc sztangę nad miednicą. Jeśli jednak Twoje stopy są zbyt daleko lub zbyt blisko siebie i unosisz żebra w górę, powoduje to obciążenie dolnej części pleców lub ścięgien podkolanowych. Chroń miednicę za pomocą podkładki pod drążek i kontroluj położenie brody, żeber i miednicy razem.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy średni, przywodziciele, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przedłużenie bioder
Jak wysoko powinienem unieść biodra u góry?
Wystarczający jest punkt, w którym tułów i uda znajdują się blisko jednej linii, a pośladki są napięte. Aby nabrać wzrostu, nie ma potrzeby dalszego zginania pleców.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpieczne ustawienie ławki i sztangi
Połóż się na stacjonarnej ławce i umieść podkładkę pod drążkiem na biodrach. Ustaw bezpiecznie drążek za pomocą krążka świetlnego lub pomocnika.
- 2
Wyrównaj pozycję stopy i górnej części ciała
Ustaw stopy na szerokość bioder lub na zewnątrz, palce u nóg i kolana zwrócone w tym samym kierunku. Lekko pociągnij brodę i napnij brzuch, aby uniknąć uniesienia żeber.
- 3
Naciskaj całą stopą, aby unieść miednicę
Wykonaj wydech, wciśnij całe stopy w podłogę, napnij pośladki i unieś miednicę. Trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp i unikaj przechylania drążka z boku na bok.
- 4
Zablokuj górę i kontroluj w dół
Zatrzymaj się na 1 sekundę w miejscu, w którym tułów i uda zbliżają się do jednej linii. Nie wyginając dalej pleców, opuść miednicę na 2–3 sekundy i przejdź do następnego powtórzenia.
GLUTE LOCKOUT
Górna część jest uzupełniona wyprostem miednicy, a nie przeprostem lędźwiowym.
Jeśli odchylisz klatkę piersiową do tyłu nawet po całkowitym uniesieniu miednicy, wysokość się zwiększy, ale napięcie pośladków zmniejszy się i może wystąpić ucisk w dolnej części pleców. Wciągnij brodę i trzymaj dolne żebra w kierunku miednicy.
Jeśli Twoje golenie są u góry prawie pionowe, łatwo jest je docisnąć do podłogi zarówno piętami, jak i przednią częścią stopy. Jeśli często odczuwasz skurcze ścięgien podkolanowych, spróbuj zbliżyć stopy do siebie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Opuść żebra i zablokuj miednicę”.
BAR PATH
Sztanga powinna poruszać się wraz z miednicą po niemal pionowej drodze
Kiedy moje plecy ślizgają się na ławce lub moje stopy się poruszają, drążek kołysze się w przód i w tył. Sprawdź wysokość ławki i tarcie podłogi oraz utrzymuj ten sam punkt styku górnej części ciała przy każdym powtórzeniu.
Zamiast podnosić drążek rękami, przytrzymaj go na tyle, aby zapobiec skręceniu w lewo lub w prawo. Jeśli podkładka jest przesunięta w jedną stronę, wyreguluj ją ponownie przed ustawieniem.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne zgięcie talii u góry
- Co widzisz
- Poprzeczka podnosi się, ale żebra są uniesione, a przód dolnej części pleców jest zgięty.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zaabsorbowanie wzrostem lub dużą wagą zamiast skurczem pośladków.
- Jak to poprawić
- Trzymaj brodę i żebra zablokowane i zatrzymaj się w miejscu, gdzie tułów i uda znajdują się w jednej linii.
Kolana zebrane do wewnątrz
- Co widzisz
- Gdy się podnosisz, oba kolana przesuwają się w kierunku wewnętrznej strony stóp.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odstęp stóp i kierunek palców są nieprawidłowe lub bieżące obciążenie jest duże.
- Jak to poprawić
- Przysuń kolano do drugiego palca u nogi, zmniejsz wagę i zasięg.
Pozycja stóp zmienia się od powtórzenia do powtórzenia
- Co widzisz
- Nawracające skurcze ścięgien podkolanowych, przeciążenie przedniej części uda lub uniesienie pięty.
- Prawdopodobna przyczyna
- Poślizg ciała na ławce lub nie sprawdzanie kąta górnej części goleni.
- Jak to poprawić
- Zaznacz pozycję stopy i upewnij się, że golenie u góry znajdują się blisko pionu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Mostek pośladkowy
Naucz się blokad brzucha i miednicy z podłogi.
Pchnięcie bioder nagim ciałem
Wyrównaj kontakt na ławce i pozycję stóp.
Wypchnięcie biodra hantlami
Ćwicz obciążenia górnej części miednicy i powolne zjazdy.
Wypchnięcie biodra ze sztangą
Zwiększ nieznacznie, gdy górny skurcz zostanie utrzymany.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Użyj sztangi, jeśli możesz zablokować miednicę bez nadmiernego prostowania dolnej części pleców na mostku pośladkowym i zacznij od obciążenia, które utrzyma górną 1 sekundę przerwy.
Liczba
6–12 razy
1 sekunda zatrzymania na górze, 2 sekundy na zejście
Zestaw
3–4 zestawy
90–150 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Objętość i kontrola martwego ciągu/przysiadu
- Jeśli możesz zablokować górę, utrzymując wyrównanie żeber i miednicy, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli sztanga pochyla się lub kolana się zbiegają, obniż ciężar i zmień położenie stóp.
- Natychmiast przerwij, jeśli pojawi się ostry ból w dolnej części pleców lub w przedniej części miednicy.
Często zadawane pytania
Czy muszę naciskać tylko pięty?
Bardziej stabilne jest dociskanie podłogi całą stopą, a nie tylko piętami. Jeśli palce u nóg się unoszą lub kostki się chwieją, dostosuj pozycję stopy i obciążenie.
Jaka jest różnica między wyciągiem bioder a mostkiem pośladkowym?
Wypchnięcia bioder umieszczają górną część pleców na ławce, co zwiększa zakres ruchu bioder, podczas gdy mostki pośladkowe umieszczają plecy na podłodze. Na początku możesz nauczyć się kontroli miednicy za pomocą mostków pośladkowych.
