INCLINE TREADMILL WALK
Chodzenie na bieżni po skosie nie jest ćwiczeniem, w którym trzymasz się uchwytu i trzymania na dużym wzniesieniu, ale raczej ćwiczeniem aerobowym, podczas którego aktywnie wspinasz się po pochyłości z wyprostowanym tułowiem i krótkimi krokami.
Zwiększając nachylenie bieżni, możesz zwiększyć obciążenie układu krążeniowo-oddechowego, pośladków i łydek nawet bez biegania. Jeśli jednak jednocześnie znacząco zwiększysz nachylenie i prędkość, łatwo będzie oprzeć się na kierownicy lub wsunąć stopy za pas. Zapnij klipsy zabezpieczające i rozgrzej się chodem po płaskim, a następnie stopniowo zwiększaj nachylenie. Siła jest wystarczająca, aby umożliwić umieszczenie całej stopy na środku paska, nawet gdy ręce są w spoczynku.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, łydka, mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, rdzeń
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Ciągłe chodzenie po zboczu
Czy wyższe nachylenie jest lepsze?
Nie. Nachylenie jest odpowiednie, aby można było utrzymać całą stopę i naturalny krok bez opierania się o kierownicę.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przygotowanie do klipsów zabezpieczających i rozgrzewek na płasko
Wysuwa się z bocznej szyny i mocuje klips zabezpieczający do ubrania. Spaceruj wygodnie przez 3 do 5 minut przy nachyleniu 0% lub niskim.
- 2
Stopniowo zwiększaj nachylenie, utrzymując prędkość
Umieść uchwyt i najpierw zdecyduj, z jaką prędkością będziesz mógł rozmawiać. Zwiększ nachylenie o 1 do 2 poziomów, aby zobaczyć reakcję swojego ciała.
- 3
Pełny krok z krótkimi krokami
Lekko przechyl tułów w kostkach, ale nie wyginaj dolnej części pleców. Umieść stopy blisko ciała i dociśnij naturalnie do pięt.
- 4
Obniż nachylenie i powoli zwalniaj
Przed zakończeniem obniż nachylenie i zmniejsz prędkość do poziomu chodu. Po całkowitym zatrzymaniu się pasa zejdź do bocznej poręczy.
HANDS OFF
Oparcie ciężaru ciała na uchwycie zmieni Twoją postawę i rzeczywiste potrzeby ustawionego nachylenia
Krótkie dotknięcia w celu sprawdzenia, czy równowaga jest w porządku, ale nie podnoś ciała ramionami. Jeśli nie możesz odpuścić, zmniejsz nachylenie lub prędkość.
Zamiast ciągnąć ciało w stronę konsoli, ramiona przesuń naturalnie pośrodku paska.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Nawet jeśli nachylenie jest niskie, puść ręce i wspinaj się wszystkimi stopami”.
GRADUAL GRADE
W miarę zwiększania się nachylenia szybko rosną wymagania stawiane łydkom i ścięgno Achillesa.
Nie zwiększaj jednocześnie czasu i nachylenia, ponieważ może to zwiększyć sztywność łydek w porównaniu do chodzenia po płaskim terenie.
Jeśli pięta nadal się podnosi lub długość kroku nagle się skraca, obecne nachylenie może być zbyt duże.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Chodzący, wiszący na uchwycie
- Co widzisz
- Łokcie zablokowane, ciało odchylone do tyłu, tylko stopy podążają za pasem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nachylenie lub prędkość przekraczają Twoją obecną wytrzymałość.
- Jak to poprawić
- Mniejsze nachylenie i mniejsza prędkość, aby utrzymać środkową pozycję nawet po puszczeniu.
Nadmierne pochylanie się do przodu w pasie
- Co widzisz
- Tył jest zaokrąglony, a wzrok skierowany jest w dół konsoli.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kompensacja dużych pochyłości lub nagromadzonego zmęczenia.
- Jak to poprawić
- Obniż nachylenie, lekko przechyl całe ciało w kostkach i utrzymuj klatkę piersiową wysoko.
Duży wzrost prędkości i jednoczesnego nachylenia
- Co widzisz
- Stopa jest odepchnięta do tyłu, pięta uniesiona, a łydka gwałtownie napięta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmieniono jednocześnie dwie zmienne obciążenia.
- Jak to poprawić
- Przywróć jeden element do pierwotnego poziomu i dostosuj go jeden po drugim po 2-5 minutach adaptacji.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zoom czasu i częstotliwości
Stopniowo zwiększaj czas działania lub dodawaj więcej razy w tygodniu.
Wariant trudności
Podejmij wyzwanie, stosując głębsze zakresy ruchu lub większy opór.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go używać przez 10 do 30 minut ciągłego chodzenia lub pokonywania wzniesień. Stopniowo zwiększaj jedną zmienną obejmującą czas, prędkość i nachylenie, a następnego dnia sprawdź reakcję łydki i ścięgna Achillesa.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Zaleca się wykonywanie tej czynności jako nawyk w życiu codziennym.
Głośność
15 ~ 30 minut
Poruszaj się wystarczająco, nie obciążając zbytnio ciała.
- Zawsze najpierw sprawdź swój stan i nie przesadzaj.
- Ćwiczenie z radością i rytmem jest kluczem do zrównoważonego rozwoju.
Często zadawane pytania
Czy musisz robić długie kroki, aby stymulować pośladki?
Niewymagane. Długie kroki mogą zakłócić pozycję paska i równowagę, dlatego podejdź blisko ciała i wykonuj naturalny krok, który odpowiada nachyleniu.
Co powinienem zrobić, jeśli moja łydka jest zbyt ciasna?
Zmniejsz nachylenie i czas oraz zwiększ rozgrzewkę na płasko. Jeśli ból lub sztywność poranna nie ustąpi, odpocznij i skonsultuj się ze specjalistą.
