KETTLEBELL WINDMILL
Wiatrak Kettlebell nie jest bocznym odcinkiem, w którym dolna dłoń dotyka podłogi, ale obrotowym zawiasem biodrowym, który stabilizuje górne ramię i przesuwa miednicę na boki i do tyłu.
Wiatrak, który polega na trzymaniu kettlebell nad głową jednym ramieniem i opuszczaniu drugiej ręki do wewnętrznej strony nogi, wymaga jednocześnie stabilności ramion, zawiasu bioder i rotacji tułowia. Przed podnoszeniem ciężarów musisz nauczyć się kąta stopy i ruchu bioder z ramionami wyprostowanymi, bez odważnika Kettlebell. Głębokość dolnej ręki jest ważniejsza niż głębokość górnej części ramienia i dolnego barku, przy czym górne ramię i dolne ramię są ułożone blisko pionu i preferowany jest wygodny zakres dolnej części pleców.
- Mięśnie główne
- Mięśnie skośne, pośladkowy średni, ścięgna podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- mięsień naramienny, stożek rotatorów, pośladek wielki, przywodziciel
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Zawias biodrowy stały i obrotowy
Czy dolna dłoń powinna dotykać podłogi?
Nie. Wysokość goleni lub kolan jest również wystarczająca do utrzymania stosu barków i zawiasów miednicy.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpieczne mocowanie lekkiego dzwonka nad głową
Oczyść odważnik Kettlebell, a następnie naciśnij lub pomóż mu unieść go nad głowę. Trzymaj łokcie prosto, nadgarstki neutralnie, a ramiona stabilnie i z dala od uszu.
- 2
Wyrównaj obie stopy i miednicę
Obróć obie stopy w stronę, która nie trzyma odważnika, o około 30 do 45 stopni. Noga po stronie uniesionego ramienia jest stosunkowo prosta, a kolano przeciwne jest wygodnie zgięte.
- 3
Zawias, przesuwając miednicę w stronę uniesionego ramienia
Spójrz na dzwonek i wypchnij miednicę z powrotem w stronę uniesionego ramienia. Dolna ręka przesuwa się w dół po wewnętrznej stronie przeciwnej nogi, a klatka piersiowa otwiera się na bok.
- 4
Wróć, wpychając miednicę pod ramiona
Stań, używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aby wypchnąć miednicę do przodu, utrzymując grupę ramion i nacisk stopy. Po całkowitym wstaniu bezpiecznie opuść odważnik Kettlebell na stojak.
HINGE SIDEWAYS
Zamiast schylać się, odsuń miednicę od ramienia, aby zrobić miejsce.
Samo zgięcie tułowia na bok powoduje nacisk na dolną część pleców i ogranicza ruch bioder. Pomyśl o swoich biodrach skierowanych w stronę tylnej ściany.
Dolna ręka nie jest celem głębokości, ale jedynie prowadnicą wzdłuż wewnętrznej strony nogi.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Ułóż ramiona pod dzwonkiem i poruszaj miednicą tam i z powrotem”.
STACK THE SHOULDERS
Kettlebell należy ułożyć pionowo nad stawami barkowymi
Moment obrotowy barku wzrasta, gdy dzwonek przesuwa się do przodu lub za ciałem. Trzymaj górny nadgarstek, łokieć, ramię i dolne ramię blisko jednej linii.
Jeśli masz problemy z widzeniem lub ból szyi, użyj lekkiego obciążenia, które nie wymaga patrzenia na dzwonek, ale nie powoduje utraty pozycji ramion.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zegnij w talii, aby dolnymi dłońmi dotknąć podłogi.
- Co widzisz
- Miednica ledwo się porusza i tylko tułów jest zgięty na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Docelowa głębokość dłoni, a nie zawias biodrowy.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz zakres i opuść dolne dłonie tylko do goleni, aby najpierw nauczyć się ruchu miednicy.
Kettlebell znajduje się z przodu barku
- Co widzisz
- Ramiona odchylają się i wywierają duży nacisk na przód barku.
- Prawdopodobna przyczyna
- Stos barków jest opuszczony lub ma nadwagę.
- Jak to poprawić
- Ćwicz bez dzwonka lub użyj lżejszego dzwonka, aby utrzymać nadgarstki, łokcie i ramiona blisko pionu.
Głęboko ugnij oba kolana
- Co widzisz
- Podobnie jak w przypadku przysiadu, miednica opada, a napięcie ścięgien podkolanowych znika.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zawias biodrowy i kąt stopy nie zostały utworzone w wystarczającym stopniu.
- Jak to poprawić
- Względnie wyprostuj nogę z boku uniesionego ramienia i ćwicz wysyłanie miednicy na boki i do tyłu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
wiatrak z gołym korpusem
Naucz się kątów stóp i ruchów miednicy.
Wiatrak ładowany od dołu
Przećwicz działanie zawiasu, trzymając lekki dzwonek w dolnej dłoni.
Wiatrak podwieszany z gołym korpusem
Sprawdź stos na ramię pustą ręką.
Lekki wiatrak Kettlebell
Dodaj obciążenie, gdy zachowane zostaną wszystkie wyrównania.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
To ćwiczenie wymaga większych umiejętności i mobilności niż siły. Po rozgrzewce wykonaj małą liczbę powtórzeń z lekkim dzwonkiem i porównaj zakresy lewej i prawej strony.
Liczba
3–8 razy każdy
Zejście 3 sekundy, utrzymaj stos barków
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
1–3 razy w tygodniu
Rozważ regenerację barków i ścięgien podkolanowych
- Zwiększ nieznacznie głębokość, jeśli zachowane są ramiona i zawias biodrowy.
- Jeśli poczujesz boczne zgięcie talii, oddzielenie od dzwonka lub ucisk na ramiona, natychmiast zmniejsz obciążenie i zakres.
- Nie używa dolnego dotyku jako kryterium postępu.
Często zadawane pytania
Którą nogę rozciągasz?
Zwykle noga po tej samej stronie, co ramię trzymające odważnik Kettlebell, jest stosunkowo prosta, a kolano po przeciwnej stronie jest lekko ugięte.
Czy Kettlebell to miejsce, które trzeba zobaczyć?
Spojrzenie na dzwonek pomoże Ci określić jego lokalizację, ale jeśli odczuwasz dyskomfort w szyi, możesz dostosować wzrok. We wszystkich przypadkach najważniejsze są lekkie obciążenia i stabilne ramiona.
