LATERAL HOP
Skok w bok to nie tylko ruch skupiający się na szybkim przekroczeniu linii, ale trening lądowania polegający na odpychaniu się jedną nogą w bok i ustawianiu się w jednej linii z drugą nogą.
Skacz w bok jedną nogą i ląduj na drugiej, aby ćwiczyć napęd boczny i jednostronną stabilność kostki, kolana i miednicy. Jeśli zależy Ci na dystansie, Twój tułów wyjdzie poza stopę do lądowania lub kolana zapadną się do wewnątrz. Zacznij od krótkich podskoków, korzystając z niskiej liny na podłodze i zatrzymując się na 2 sekundy po wylądowaniu.
- Mięśnie główne
- Pośladek średni, mięsień czworogłowy uda, łydka
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, stabilizatory kostki, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Boczny jednostronny skok i lądowanie
Chcesz szybko podróżować w obie strony między liniami?
Przede wszystkim podoba mi się sposób, w jaki zatrzymujesz się na każdym podeście. Skróć przestoje dopiero po utrzymaniu stabilności.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyznaczanie niskich linii i krótkich dystansów
Zaznacz linię na antypoślizgowej podłodze i wybierz odległość mniejszą niż jeden stopień. Upewnij się, że po obu stronach nie ma o co się potknąć.
- 2
Stwórz boczną elastyczność stopy podpierającej
Stań na jednej nodze, dociśnij całą stopę do dołu i lekko ugnij staw kolanowy i biodrowy. Trzymaj miednicę blisko poziomu, a ramiona gotowe do zachowania równowagi.
- 3
Przesuń podłogę, przesuwając ją na bok
Skocz na bok, popychając podłogę stopą podpierającą w przeciwnym kierunku. Nie przechylaj nadmiernie tułowia i pozwól całemu ciału poruszać się razem.
- 4
Odbierz drugą nogą i zatrzymaj na 2 sekundy
Wyląduj miękko na śródstopiu, zginając kolana w stronę palców. Zatrzymaj się, aż miednica i tułów będą stabilne, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
LAND OVER THE FOOT
Musisz ułożyć kolana, miednicę i tułów z powrotem na stopie do lądowania.
Jeśli tułów pozostaje poza stopami, dzięki dodatkowemu krokowi uzyskasz równowagę. Skróć dystans i przenieś środek ciężkości nad stopę do lądowania.
Pięta, kłębek kciuka i kłębek małego palca dotykają się, a kolano podąża w kierunku drugiego palca.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Odsuń się na bok i zatrzymaj się u swoich stóp”.
STABILITY BEFORE SPEED
Dodano prędkość w obie strony po kontrolowaniu pojedynczego lądowania
Trudno jest sprawdzić błędy kostki i kolana, jeśli sprawdza się je po kolei od początku. Zatrzymaj się na 2 sekundy przy każdym lądowaniu.
Skróć czas pauzy, gdy jakość lądowania w obu przypadkach jest taka sama, ale zmniejsz go ponownie, gdy zmienią się dźwięki stóp i ścieżki kolan.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Po wylądowaniu porusza stopami kilka razy
- Co widzisz
- Wykonuje dodatkowe kroki w celu zapewnienia równowagi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odległość skoku przekracza zdolność stabilności jednostronnej.
- Jak to poprawić
- Przysuń linkę bliżej i używaj tylko takiej odległości, która pozwala zatrzymać się na 2 sekundy nad stopami.
Kolana opadają do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas lądowania kolano przesuwa się do wewnątrz, w kierunku dużego palca.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kontrola miednicy i łuki stóp nie wytrzymały uderzenia.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz dystans i wróć do zejścia z kolanami w stronę palców stóp.
Najpierw rzuć górną część ciała
- Co widzisz
- Tułów znacznie się pochyla, a stopy podążają za późno.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wykorzystano odrzut górnej części ciała zamiast napędu bocznego ze stopy podpierającej.
- Jak to poprawić
- Ćwicz krótkie podskoki ze zmniejszonym zamachem ramion i odpychaniem się od podłoża stopą podpierającą.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Jednostronne utrzymywanie równowagi
Stań stabilnie na jednej nodze przez 20 do 30 sekund.
Stopień boczny i drążek
Przesuń się w bok, aby wyrównać bez skakania.
Krótki skok w bok i drążek
2 sekundy przerwy przy każdym lądowaniu.
Ciągły przeskok boczny
Zwiększ czas reakcji tylko wtedy, gdy oba elementy sterujące są równe.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od słabego lądowania bocznego i zwróć uwagę na dźwięk i ustawienie stopy, a nie na odległość. W dni takie jak bieganie lub skakanie zsumuj całkowitą liczbę lądowań.
Liczba
4–8 razy każdy
1-2 sekundy przerwy na lądowanie
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
1–3 razy w tygodniu
Zarządzanie cotygodniową liczbą kontaktów skokowych
- Zwiększ dystans lub prędkość tylko wtedy, gdy utrzymuje się lądowanie noga na nogę.
- Jeśli wykonasz dodatkowe kroki, upadniesz na kolana lub wydasz głośny dźwięk lądowania, natychmiast obniż poziom trudności.
- Brak maksymalnej odległości w obie strony w przypadku zmęczenia.
Często zadawane pytania
Jak daleko mam skoczyć?
Wystarczająca jest dowolna odległość, która pozwala utrzymać ustawienie kolan i bioder bez poruszania stopami po wylądowaniu.
Co się stanie, jeśli odległości po obu stronach będą różne?
Ustaw odległość po obu stronach w oparciu o krótką i niestabilną stronę i wykonaj pracę z tej strony.
