LATERAL RAISE
Unoszenie sztangi w bok nie jest testem podnoszenia hantli wysoko, ale ćwiczeniem, które utrzymuje do końca ścieżkę, którą ramiona mogą utrzymać.
Unoszenie hantli w bok to ćwiczenie odwodzenia barków, które polega na unoszeniu ramion na zewnątrz w pobliżu tułowia. Celem nie jest wyrzucenie hantli jak najdalej lub zablokowanie ramion, ale utrzymanie pozycji nadgarstków, łokci i tułowia oraz wykorzystanie takiego samego napięcia, jakie mogą wytworzyć boczne mięśnie naramienne przy każdym powtórzeniu. Hantle stwarzają większe wymagania dotyczące rotacji barków, gdy ramiona są bliżej poziomu, niż gdy ramiona znajdują się obok tułowia. Zatem nawet przy tej samej wadze łatwo jest to zrekompensować potrząsając tułowiem lub wzruszając ramionami w górnej części. Nie ma sposobu, aby określić, który kierunek grzbietu dłoni lub ramienia jest najlepszy dla każdego. Badania elektromiograficzne porównujące zmiany w uniesieniach bocznych to krótkie eksperymenty z ograniczoną liczbą zdrowych uczestników, zatem pokazują jedynie wzorce aktywacji mięśni i nie gwarantują długotrwałego przerostu ani leczenia bólu. W tym przewodniku najpierw zastosowano kryteria utrzymywania nadgarstka równolegle do przedramienia w zakresie bezbolesnym, wygodnego poruszania ramieniem pomiędzy przodem a bokiem tułowia i braku cofania się wraz z tułowiem.
- Mięśnie główne
- Boczny mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień naramienny przedni · Mięsień czworoboczny górny · Stożek rotatorów
- Poziom trudności
- Początkujący – Średni
- Typ ruchu
- Odwiedzenie barku
Czy muszę podnosić hantle wyżej niż wysokość ramion?
Nie. Priorytetem nie jest konkretna wysokość ramion; polega na utrzymywaniu pozycji szyi, tułowia i nadgarstków bez bólu. Użyj zakresu, zanim uniosą się ramiona lub wygiąć plecy.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Najpierw wybierz lekkie hantle i pustą przestrzeń.
Rozpocznij swoją pierwszą serię z ciężarem, który nie zmusza Cię do zmiany formy w ciągu ostatnich kilku powtórzeń. Zrób miejsce, aby hantle mogły przechodzić po obu stronach, a jeśli podłoga jest śliska lub pod stopami znajdują się przedmioty, usuń je najpierw. Najcięższy hantle, jaki możesz podnieść raz, nie jest ciężarem początkowym dla tego ruchu.
- 2
Ustaw spokojną pozycję tułowia ze stopami i miednicą
Rozstaw stopy na szerokość bioder i nie blokuj kolan. Wydech, aż żebra spoczną wygodnie na miednicy, tworząc lekkie napięcie w biodrach i brzuchu. Nie odchylaj się do tyłu, aby zrobić miejsce na uniesienie hantli i patrz prosto przed siebie, nie wypychając brody do przodu.
- 3
Trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami, a łokcie miękkie.
Umieść hantle obok ud i upewnij się, że nadgarstki nie są zgięte do wewnątrz ani na zewnątrz. Łokcie można trzymać w bardzo małym zgięciu, zamiast całkowicie zablokować. To małe zagięcie nie jest odrzutem ułatwiającym ćwiczenie hantli, ale punktem wyjścia do utrzymania nadgarstków i łokci stabilnie w zakresie końcowym.
- 4
Rozłóż ramiona pomiędzy przodem i bokami tułowia
Delikatnie wykonaj wydech, unosząc oba ramiona na boki. Nie musisz poruszać się dokładnie w płaszczyźnie czołowej. Jeśli możesz powtórzyć ścieżkę lekko do przodu między przodem a bokiem tułowia bez odczuwania dyskomfortu w przedniej części barków, użyj tej ścieżki. Trzymaj obie ręce na podobnej wysokości, aby jeden z hantli nie wyskoczył najpierw do przodu lub łokieć nie cofnął się.
- 5
Znajdź zakres końcowy, zanim ramię się podniesie
Twoje ramiona mogą znajdować się równolegle do podłogi, ale ta wysokość jest wynikiem, a nie celem. Jeśli Twoja szyja zacznie się skracać, żebra unoszą się lub uginają nadgarstki, zatrzymaj się w niższym punkcie. Nie zamieniaj ruchu w wyciskanie nad głowę; powtarzaj tylko do punktu końcowego, w którym pozycja ramion i tułowia pozostaje kontrolowana w zakresie bezbolesnym.
- 6
Powoli wróć do hantli, zanim zaczną się kołysać.
Po krótkim sprawdzeniu pozycji końcowej opuść hantle kontrolowane w dół do boków ud. Podczas schodzenia nie należy celowo ściągać ramion w dół ani uderzać hantlami w uda. Jeśli hantle podskoczą do przodu, gdy zaczniesz kolejne powtórzenie, zwolnij lub obniż ciężar.
GRIP & PATH
Ważniejsze od kierunku ręki jest to, czy ścieżka nadgarstka, łokcia i ramienia tworzy to samo powtórzenie.
W unoszeniach na boki hantle są zawieszone na rękach, a im dalej od siebie są ramiona, tym większy wysiłek obrotowy muszą wytrzymać ramiona. Tak więc, jeśli przy każdym powtórzeniu nadmiernie zginasz nadgarstki lub prostujesz łokcie inaczej, uczucie dostarczane do ramion i kompensacja do tułowia będą inne, nawet jeśli będziesz podnosić te same hantle. Niezależnie od tego, czy wierzch dłoni jest skierowany do góry, czy kciuki są lekko do przodu, najpierw upewnij się, że nadgarstki stanowią przedłużenie przedramion, a hantle nie znajdują się zbyt daleko przed łokciami.
W badaniach elektromiograficznych uniesienia boczne w pozycji neutralnej, rotacji zewnętrznej i rotacji wewnętrznej wykazały różne wzorce aktywacji mięśni. Jednakże wyniki są wynikiem eksperymentów przeprowadzonych przez niewielką liczbę kulturystów wyczynowych przy ustalonych zakresach i prędkościach. Dlatego też, zamiast używać określonego kierunku ręki jako środka zapobiegającego bólowi lub gwarantującego przerost mięśni, bardziej praktyczne jest wybranie kierunku ręki i strony ramienia, którą można powtarzać bez bólu, a następnie utrzymywać ten stan przez całą serię.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź teraz: nadgarstki w jednej linii z przedramionami · to samo małe zgięcie łokcia przy każdym powtórzeniu · hantle poruszają się tą samą drogą bez wypychania tułowia z pozycji
SCAPULA & RANGE
Nie zamrażaj łopatek, zamiast tego wybierz zakres, w którym możesz utrzymać tułów nieruchomo.
Kiedy ramiona są uniesione, łopatki w naturalny sposób przesuwają się nad klatką piersiową. Próba wypchnięcia łopatek całkowicie w dół lub do tyłu może spowodować niepotrzebne sztywność szyi i ramion. I odwrotnie, jeśli ramiona szybko podniosą się w stronę uszu, a szyja się skróci, prawdopodobnie Twoja aktualna waga lub zakres ćwiczeń przekracza możliwości tułowia i ramion.
Często będziesz widzieć swoje ręce uniesione prawie równolegle do podłogi, ale ta wysokość nie musi być celem wszystkich. W niedawnym badaniu porównującym hantle i linkę porównano także te dwa warunki w ustalonym zakresie odwodzenia barku. Twój indywidualny zakres bezbolesny może różnić się od zakresu wyznaczonego w badaniu. W momencie odchylenia się do tyłu lub pochylenia do przodu, aby unieść ramiona, przedłóż postawę nad wzrostem, aby zmniejszyć zasięg lub wagę.
LOAD & CONTROL
Obciążenie, które można utrzymać tylko w górnej części, testuje pęd i mięsień czworoboczny, zanim sprawdzi boczne mięśnie naramienne.
Unoszenie hantli w bok staje się coraz trudniejsze, im dalej ramiona odsuwają się od tułowia. Dlatego nawet jeśli jesteś w stanie wykonać jedno lub dwa duże powtórzenia, jeśli w ostatnich kilku powtórzeniach kołyszesz tułowiem na boki lub prostujesz i uginasz kolana, aby uzyskać odbicie, trudno powiedzieć, że trenujesz ten sam ruch. Wybierając ciężar kontrolowany zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia, łatwiej będzie zobaczyć, jakie zmienne rozkładają się w poszczególnych seriach.
W jednym badaniu porównującym unoszenie hantli w bok i na lince w okresie 8 tygodni stwierdzono, że obie metody powiązano ze zwiększoną grubością mięśnia naramiennego w pozycji dystansowej, bez wyraźnej przewagi pomiędzy tymi warunkami. Nie oznacza to, że hantle są gorsze lub że kable są niepotrzebne. Zamiast nazwy sprzętu, głównym kryterium wyboru powinno być to, czy możesz utrzymać bezbolesny zasięg, stałą trasę i możliwą do odzyskania tygodniową objętość.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Hantle wystają do przodu od pierwszego powtórzenia.
- Co widzisz
- Hantle wychodzą najpierw przed ciało, a nie na bok, co daje wrażenie uniesienia w przód, a nie wyprostu ramion.
- Prawdopodobna przyczyna
- Na początku ramiona są przesunięte do przodu lub do przeniesienia ciężaru używasz najpierw nadgarstków i łokci.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj na chwilę hantle obok ud, a następnie rozsuń jednocześnie obie ręce na zewnątrz. Nie zaczynaj z uniesionymi nadgarstkami lub hantlami wyrzuconymi przed ciało.
Ramiona wznoszą się w stronę uszu
- Co widzisz
- Kiedy ramiona przechodzą do połowy wysokości, szyja ulega skróceniu, a najpierw napina się górna część pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo Twoja aktualna waga lub zakres końcowy przekracza kontrolę ramion i tułowia, albo wzruszasz ramionami, aby z każdym powtórzeniem podnosić hantle.
- Jak to poprawić
- Opuść hantle i używaj ich tylko do wysokości odpowiadającej długości szyi. Zamiast na siłę opuszczać ramiona, najpierw upewnij się, że żebra i miednica zachodzą na siebie.
Blokowanie łokci lub ich znaczne zginanie za każdym razem
- Co widzisz
- Ramiona są wyprostowane w jednym powtórzeniu, a łokcie są zauważalnie złożone w następnym, zmieniając wysokość i tor hantli.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmieniasz dźwignie w połowie ustawienia, aby przenieść ciężar do punktu końcowego.
- Jak to poprawić
- Na początek wybierz wygodne, małe zgięcie łokcia i utrzymuj tę pozycję do końca. Jeśli nie możesz utrzymać tej formy, obniż ciężar.
Wyginanie pleców w celu nabrania rozpędu
- Co widzisz
- Gdy hantle się unoszą, żebra otwierają się do przodu, miednica wypycha się do przodu lub tułów kołysze się z boku na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo ramiona przekraczają Twoje możliwości, albo hantle są za ciężkie, więc kompensujesz ruchy tułowia.
- Jak to poprawić
- Utrzymuj miękkie kolana i umieść żebra z powrotem nad miednicą. Opuść hantle i zakończ serię przed rozpoczęciem kołysania.
Podnieś hantle, zginając nadgarstki
- Co widzisz
- Pod koniec grzbiet dłoni jest nadmiernie odchylony do góry lub rączka hantla kręci się w dłoni.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jeśli Twój chwyt jest płytki lub podtrzymujesz hantle opuszkami palców, nadgarstki zmęczą się bardziej niż ramiona.
- Jak to poprawić
- Trzymaj uchwyt stabilnie wewnętrzną stroną dłoni i umieść nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, sprawdź ponownie wagę i chwyt hantli.
Opuszczanie sekcji malejącej
- Co widzisz
- Hantle szybko opuszcza się za punkt końcowy, przesuwa przed udami, a następnie odbija się z powrotem, aby rozpocząć następne powtórzenie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo traktujesz sekcję podnoszenia tylko jako ćwiczenie, albo tracisz kontrolę nad ścieżką hantli w ciągu ostatnich kilku powtórzeń z powodu zmęczenia.
- Jak to poprawić
- Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia trzymaj hantle blisko ciała. Jeżeli zatrzymanie się nie jest możliwe, zakończ serię lub obniż ciężar.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Ćwicz ułożenie ramion przed ścianą bez ciężaru.
Stań krok od ściany i upewnij się, że grzbiety dłoni i łokcie znajdują się na tym samym poziomie. Otwórz i opuść ramiona w takim zakresie, w którym dolna część pleców nie jest nadmiernie wygięta w stronę ściany.
Częściowy zakres z lekkimi hantlami
Powtórz 12–20 powtórzeń tylko do średniego zakresu, utrzymując pozycję szyi i tułowia. Nie kołysaj tułowiem, aby uzyskać większy zasięg.
Unoszenie hantli w pełnym zakresie w pozycji stojącej
Podnieś do maksymalnego zakresu, w którym możesz utrzymać ścieżkę ramion i pozycję tułowia bez bólu, a następnie opuść hantle pod kontrolą, zanim zaczną się kołysać.
Unoszenia w bok wykonywane po jednej stronie na raz
Trzymaj lekki hantle tylko w jednej ręce, a drugą ręką sprawdź pozycję tułowia. Jeśli miednica jest przesunięta na bok lub tułów przechylony, wróć do wersji dwuręcznej lub lekkich hantli.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj tego ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu jako dodatek po pracy z pchaniem lub ciągnięciem górnej części ciała lub rozpocznij sesję na ramionach od lekkich serii. Użyj pierwszej serii, aby sprawdzić swoją formę, a następnie rozpocznij wykonywanie serii z obciążeniem, które pozostawia około 2–3 powtórzeń w rezerwie. Jeśli Twój tydzień obejmuje już znaczną ilość ćwiczeń na ramionach lub klatce piersiowej, przed dodaniem serii unoszenia ramion monitoruj zmęczenie i reakcje bólowe podczas innych ćwiczeń barków.
Powtórz
12–20 powtórzeń
Zakres, w którym zachowana jest długość szyi i kształt nadgarstka/łokcia
Zestawy
2–4 zestawy
60–90 sekund odpoczynku pomiędzy tymi samymi ćwiczeniami barków
Tempo
1–2 s w górę · 1 s w dół
Schodząc, nie używaj odbijania hantli do następnego powtórzenia.
- Gdy tułów jest nieruchomy, a nadgarstki i łokcie są utrzymane podczas wszystkich powtórzeń, zacznij od zwiększenia liczby powtórzeń do górnej granicy zakresu docelowego.
- Zwiększaj ciężar hantli w najmniejszych odstępach dopiero po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń w tej samej pozycji we wszystkich seriach. Nie zwiększaj wagi i nie sięgaj jednocześnie tego samego dnia.
- Jeśli zakres końcowy zmniejsza się z każdą serią lub ramiona zaczynają się wzruszać, a plecy wyginają się w łuk, wróć do poprzedniego ciężaru lub poprzedniego zakresu. Powtarzanie tej samej ścieżki ma pierwszeństwo przed liczbą hantli.
Często zadawane pytania
Czy kciuk powinien być skierowany w górę czy w dół?
Żadne kierowanie jedną ręką nie jest odpowiednie dla wszystkich. Różnice w uniesieniach bocznych mogą powodować różne wzorce aktywacji mięśni, ale wyniki nie gwarantują zapobiegania bólowi ani długotrwałych rezultatów. Wybierz kierunek, który ustabilizuje nadgarstki i łokcie, nie powodując bólu, i pozostań spójny przez całą serię.
Czy powinienem całkowicie wyprostować łokcie?
Nie ma potrzeby mocnego blokowania łokci. Ważniejsze jest, aby małe zagięcie, które ustawiłeś na początku, było podobne przez całe powtórzenie. Jeśli zaczniesz znacznie zginać łokcie w końcowym zakresie i wysyłać hantle wyżej, obniż ciężar lub zakres.
Czy kable są lepsze niż hantle?
Chociaż opór odczuwany w zakresie ruchu różni się w zależności od sprzętu, badania porównujące różne zakresy wykazały, że zarówno hantle, jak i kable były powiązane ze zwiększoną grubością bocznego mięśnia naramiennego, bez wyraźnej przewagi jednego nad drugim. Najważniejszym priorytetem jest to, czy dostępny sprzęt będzie w stanie utrzymać bezbolesne trasy i kontrolowane obciążenia.
Boli mnie bark, czy mogę zregenerować siły, wykonując uniesienia w bok?
Uniesienia boczne są ogólnym ćwiczeniem oporowym i nie mają na celu diagnozowania ani leczenia przyczyny indywidualnego bólu. Jeśli ból nie ustępuje, boli w nocy lub powoduje osłabienie lub drętwienie, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, zamiast samodzielnie zwiększać obciążenie.
Dowody i źródła
- 1. Coratella i in. — Analiza elektromiograficzna zmian uniesień bocznych i uniesień czołowych
- 2. Campos i in. — Aktywacja regionu mięśnia naramiennego dla każdego ćwiczenia barku w trenerach oporowych
- 3. Larsen i in. — Porównanie przerostu mięśnia naramiennego bocznego pomiędzy unoszeniem hantli w bok i na lince
