LEG RAISE
Unoszenie nóg nie jest konkurencją mającą na celu opuszczenie stóp blisko podłogi, ale raczej podstawowym ćwiczeniem, które porusza dźwignią nogi, jednocześnie kontrolując miednicę i dolną część pleców.
Unoszenie nóg, podczas którego leżysz na plecach oraz podnosisz i opuszczasz nogi, zginacze bioder poruszają nogami, a mięśnie brzucha stabilizują miednicę. Gdy nogi opadają, dźwignia unosząca dolną część pleców zwiększa się, więc głębokość kontaktu z podłogą nie jest celem. Zacznij od zmiany pozycji zgiętego kolana i zmień kierunek tuż przed zmianą pozycji dolnej części pleców i miednicy.
- Mięśnie główne
- Rectus abdominis · Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień prosty uda, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień skośny
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zgięcie bioder w pozycji leżącej i pochylenie miednicy do tyłu
Czy powinienem całkowicie docisnąć dolną część pleców do podłogi?
Zamiast naciskać zbyt mocno, ustabilizuj żebra i miednicę, tak aby krzywizna pleców nie zmieniła się podczas powtórzenia.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawianie pozycji żeber i miednicy
Połóż się na plecach i weź długi oddech, opuszczając dolne żebra. Delikatnie odchyl miednicę do tyłu, aby wygodnie zmniejszyć przestrzeń lędźwiową.
- 2
Wybierz dźwignię nogi dla swojego aktualnego poziomu trudności
Dla początkujących zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wyciągnij nogi dalej, gdy będziesz mieć wystarczającą kontrolę. Połóż dłonie lekko na podłodze, a nie na bokach ciała lub pod miednicą.
- 3
Powoli opuść nogi w kierunku podłogi
Opuść obie nogi razem na 2 do 4 sekund. Zatrzymaj się tuż przed uniesieniem dolnej części pleców lub uniesieniem żeber i nie zwiększaj na siłę głębokości.
- 4
Utrzymanie miednicy w celu powrotu do pozycji wyjściowej
Wykonaj wydech, napnij brzuch i ponownie unieś nogi. Na górze nie wyrzucaj stóp za głowę ani nie odpychaj biodrami.
RANGE FROM THE PELVIS
Dolna część pleców i miednica określają, jak bardzo obniżasz nogi.
Im bliżej podłogi znajdują się stopy, tym większe wymagania dotyczące zapobiegania wyprostowi stawiane są Twojemu brzuchowi. Poniżej punktu uniesienia talii nie jest obecnie efektywny zakres.
Możesz ćwiczyć to samo ustawienie, zginając kolana lub przesuwając się na jedną stronę na raz, aby skrócić dźwignię.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Zatrzymaj się, zanim talia się uniesie i wróć do brzucha”.
HIP FLEXORS & ABS
To normalne, że zginacze bioder pracują, a mięśnie brzucha utrzymują miednicę w miejscu.
Głównym stawem poruszającym nogę jest staw biodrowy, dlatego nie można całkowicie wyeliminować udziału mięśnia biodrowo-lędźwiowego i prostego uda. Rolą mięśni brzucha jest zapobieganie nadmiernemu prostowaniu dolnej części pleców i miednicy.
Jeśli masz skurcze tylko w przedniej części ud lub boli Cię dolna część pleców, ugnij kolana i zmniejsz zakres.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Opuść stopy na podłogę i rozluźnij dolną część pleców.
- Co widzisz
- Zwiększa przestrzeń w talii u dołu i eliminuje napięcie brzucha.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytetem był zakres ruchu, a nie kontrola miednicy.
- Jak to poprawić
- Zegnij kolana i zmień kierunek na poziomie, który utrzymuje proste plecy.
Rzut nogi w odrzutie od góry
- Co widzisz
- Biodra uniesione wysoko i stopy skrzyżowane za głową.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wykorzystana prędkość i bezwładność zgięcia stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj górę w pobliżu pionu i skup się na 2-4 sekundowym zejściu.
Nadmierna siła działająca na szyję i ramiona
- Co widzisz
- Podbródek jest uniesiony, a ramiona napięte w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zastąpiono stabilność tułowia napięciem górnej części ciała.
- Jak to poprawić
- Połóż głowę na macie, wykonaj wydech i ponownie wyrównaj pozycję brzucha i miednicy.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podbródek w pozycji leżącej
Zegnij kolana i ustabilizuj miednicę za pomocą krótkiej dźwigni.
Unoszenie nogi w zgiętym kolanie
Opuść nogi z kolanami pod kątem 90 stopni.
Unoszenie prostych nóg
Wyprostuj nogi, utrzymując proste plecy.
Powolne unoszenie nóg
Zwiększ kontrolę przed wysunięciem przy 4-5 sekundowym opadaniu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zwróć uwagę na wyrównanie dolnego zakresu niż liczba iteracji. Gdy dolna część pleców uniesie się szybciej, zakończ tę serię i ugnij kolana przed następną serią.
Liczba
6–15 razy
Zniżanie 2~4 sekundy
Zestaw
2–4 zestawy
45–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
2–4 razy w tygodniu
Inne ćwiczenia i elementy sterujące zgięcia bioder
- Jeśli plecy i miednica są utrzymane, wyprostuj lub opuść nogi nieco bardziej.
- Jeśli odczuwasz ból pleców, odrzut lub ból w przedniej części stawu biodrowego, natychmiast zmniejsz dźwignię i zakres.
- Stopy dotykające podłogi nie są stosowane jako kryterium postępu.
Często zadawane pytania
Czy powinienem dotknąć stopami podłogi?
Nie. Prawidłowy zakres to zmiana kierunku na wysokości, zanim uniesie się talia.
Czy czuję tylko przód ud?
Zajęcie zginaczy stawu biodrowego jest normalne. Jeśli jednak stracisz kontrolę nad dolną częścią pleców lub poczujesz skurcze, ugnij kolana i zmniejsz zakres.
