LOW BAR SQUAT
Przysiad z niską sztangą nie jest ćwiczeniem, w którym sztanga jest umieszczona nisko na plecach, ale raczej przysiadem z tyłu, który tworzy półkę w tylnych barkach i kontroluje kąt tułowia i bioder.
Przysiady z niską sztangą umieszczają sztangę poniżej górnej części mięśnia czworobocznego i na półce mięśniowej wokół tylnego barku i grzbietu łopatki. Chociaż często występuje większe nachylenie tułowia i większe wymagania dla bioder niż w przypadku wysokiego drążka, nie należy podpierać drążka ramionami ani nadmiernie zginać się w talii. Najpierw upewnij się, że drążek jest wyważony na antypoślizgowej półce i w połowie stopy.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, prostownik kręgosłupa, rdzeń, górna część pleców
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad z niską sztangą i tyłem
Jak nisko powinienem umieścić poprzeczkę?
Znajduje się na stabilnej półce utworzonej przez tylny mięsień naramienny i mięśnie wokół łopatki. Jeśli drążek spadnie lub złapiesz go nadgarstkami, oznacza to, że jest za nisko lub półki są luźne.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przygotowanie stojaka i bezpieczeństwo
Umieść drążek na wysokości, którą chcesz odblokować bez przechylania, i ustaw agrafkę tuż poniżej najniższej głębokości. Przymocuj kołnierz do obu dysków.
- 2
Drążek mocujący do tylnego bagażnika na ramię
Mając złączone łopatki i napięte tylne mięśnie naramienne, umieść sztangę niżej niż górna część mięśnia czworobocznego. Rękami pociągnij drążek do tej samej szerokości, ale nie zdejmuj ciężaru z nadgarstków.
- 3
Zginanie razem bioder i kolan
Po odblokowaniu przejdź na chwilę do tyłu, aby wyprostować stopy i wytworzyć ucisk na brzuch. Odsuń biodra do tyłu, zginając kolana w kierunku palców stóp, tak aby sztanga pozostała powyżej połowy stóp.
- 4
Naciśnij w górę, utrzymując kąt pleców
Na dole wciśnij całe stopy w podłogę i unieś miednicę i klatkę piersiową do góry. Po odzyskaniu równowagi na górze sięgnij do słupków stojaka i zawieś je bezpiecznie po obu stronach.
REAR-DELT SHELF
Niska pozycja drążka jest wspierana przez tylne ramiona i górną część pleców, a nie nadgarstki
Jeśli sztanga opadnie, odtwórz półkę mięśniową, łącząc łopatki i dostosowując chwyt, zamiast unosić go nadgarstkami.
Jeśli odczuwasz ból nadgarstka lub łokcia z powodu niewystarczającego zakresu ruchu barków, możesz wybrać inne warianty, takie jak poszerzenie chwytu lub wysoka sztanga.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Zrób półkę z tylnych ramion i przymocuj drążek do pleców”.
HIP DRIVE WITH BALANCE
Napęd bioder nie jest ruchem wymagającym najpierw uniesienia miednicy.
Nachylenie tułowia może być większe niż w przypadku wysokiej sztangi, ale sztanga nadal powinna znajdować się powyżej połowy stóp. Jeśli zbyt szybko uniesiesz miednicę, drążek przesunie się do przodu, a obciążenie pleców wzrośnie.
Pomyśl o wysłaniu całego drążka w górę, zachowując jednocześnie kąt między klatką piersiową a miednicą w dolnej części.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Trzyma drążek ramionami i nadgarstkami
- Co widzisz
- Mój nadgarstek jest mocno zgięty, boli mnie łokieć i przednie ramię.
- Prawdopodobna przyczyna
- Tylna półka na ramię jest luźna lub uchwyt jest zbyt wąski.
- Jak to poprawić
- Utwórz ponownie półkę z pustym drążkiem i poszerz chwyt, aby nadgarstki i przedramiona były jak najbardziej wyrównane.
Tylko miednica unosi się jako pierwsza
- Co widzisz
- Podczas wstawania tułów gwałtownie się wygina, a sztanga przesuwa się przed stopy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Rozumiem napęd bioder jako ruch, który jedynie unosi biodra lub ciężar jest nadmierny.
- Jak to poprawić
- Stosuj przysiady w zawieszeniu/tempie, które obniżają ciężar i utrzymują kąt klatki piersiowej i miednicy.
Zwinięta talia zapewniająca głębokość
- Co widzisz
- W dolnej części miednica obraca się i napięcie w dolnej części pleców zostaje nagle uwolnione.
- Prawdopodobna przyczyna
- W dół głębiej niż szerokość bioder danej osoby.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się na wysokości, która utrzymuje neutralny kręgosłup i ciśnienie w jamie brzusznej, a następnie dostosuj postawę i kąt palców.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad kubkowy lub pudełkowy
Naucz się nacisku i głębokości stopy.
Ustawienie dolnego paska pustego paska
Powtórz pozycje półki barowej i nadgarstków.
Przysiad ze sztangą w niskim tempie
Sprawdź kąt pleców i równowagę śródstopia.
Progresywny przysiad z niską sztangą
Zwiększ obciążenie na tej samej głębokości i po tej samej drodze.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jeśli dolna pozycja drążka nie odpowiada Twoim barkom lub nadgarstkom, nie używaj jej na siłę. Najpierw zapewnij bezbolesną pozycję sztangi i stałą głębokość, a następnie zwiększ ciężar.
Liczba
3–8 razy
Utrzymuj ciśnienie w jamie brzusznej i kąt pleców
Zestaw
3–5 zestawów
2–5 minut odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
W połączeniu ze zmęczeniem zawiasów lędźwiowych i biodrowych
- Po odtworzeniu półki ze sztangą i ścieżki śródstopia najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, ślizganie się sztangi lub pogorszenie stanu miednicy, natychmiast obniż ciężar i ustawienie.
- Ciężkie zestawy wykonuje się na stojaku bezpieczeństwa lub z przeszkolonym asystentem.
Często zadawane pytania
Czy możesz podnieść więcej niż wysoką poprzeczkę?
Niektórzy ludzie mogą udźwignąć większe ciężary, ale zależy to od budowy ciała i poziomu umiejętności. Wybierz w oparciu o bezbolesne ustawienie i powtarzalne ruchy, a nie wagę.
Czy powinienem maksymalnie zgiąć tułów?
Nie. Wymagane nachylenie różni się w zależności od osoby i wymaga, aby sztanga pozostawała powyżej połowy stopy, a kręgosłup i ciśnienie w jamie brzusznej były stabilne.
