MACHINE CHEST PRESS
Wyciskanie klatki piersiowej na maszynie nie polega na przesuwaniu dźwigni tak daleko, jak się da – chodzi o dopasowanie ciała do osi maszyny
Wyciskanie klatki piersiowej na maszynie to poziome ćwiczenie polegające na wyciskaniu obu dźwigni do przodu, z tułowiem opartym na oparciu. Maszyna pokazana w demonstracji ruchu ma zbieżną konstrukcję: w miarę przesuwania się uchwytów do przodu przesuwają się one również nieco bliżej siebie. Nawet jeśli maszyna prowadzi po ścieżce, niedopasowana wysokość siedziska lub głębokość początkowa może spowodować zgięcie nadgarstków lub wypchnięcie ramion do przodu. Najpierw ustaw uchwyty na wysokości połowy klatki piersiowej, oprzyj plecy i miednicę o podkładkę i pracuj w zakresie, który możesz kontrolować.
- Mięśnie główne
- Mięsień piersiowy większy
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps · mięśnie naramienne przednie
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Prasa pozioma
Czy wyciskanie klatki piersiowej na maszynie jest bezpieczniejsze niż wyciskanie na ławce?
Maszyna może zmniejszyć zapotrzebowanie na równowagę w przypadku obciążenia zewnętrznego i ryzyko upuszczenia sztangi, ale niedopasowane siedzisko, głębokość początkowa lub obciążenie mogą nadal powodować dyskomfort ramion i nadgarstków. Zamiast zakładać absolutną przewagę w zakresie bezpieczeństwa, wybierz w oparciu o swój cel, doświadczenie i to, czy coś boli.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź położenie sworznia ciężarka i dźwigni
Gdy maszyna jest w spoczynku, sprawdź, czy sworzeń obciążnika jest całkowicie osadzony i przetestuj ścieżkę przy najlżejszym obciążeniu. Jeśli maszyna posiada regulację pozycji początkowej, rozpocznij od ustawienia, w którym łokcie nie wychodzą daleko za tułów, gdy chwycisz za uchwyty.
- 2
Ustaw uchwyty na wysokości połowy klatki piersiowej
Gdy już usiądziesz, wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się pomiędzy połową klatki piersiowej i nieco poniżej ramion. Sprawdź, czy nie są one zbyt wysoko, aby ramiona zbliżały się do uszu, lub tak nisko, aby nadgarstki i łokcie nie wypadały z linii.
- 3
Zbuduj wsparcie za pomocą oparcia i obu stóp
Oprzyj miednicę, górną część pleców i, jeśli to możliwe, głowę wygodnie na oparciu, obie stopy płasko na podłodze. Owiń kciuki wokół uchwytów i zrównaj nadgarstki z przedramionami, następnie ustabilizuj ramiona w tył i w dół oraz usztywnij, aby żebra nie rozszerzały się.
- 4
Naciśnij uchwyty do przodu i do wewnątrz
Zrób wydech i przesuń oba uchwyty do przodu z tą samą prędkością. Podążaj za zbieżnym łukiem, przez który prowadzą cię dźwignie, nie pozwalając barkom przesuwać się do przodu, i zatrzymaj się tuż przed mocną blokadą łokci, gdy ramiona są prawie proste.
- 5
Wróć na głębokość, która utrzymuje plecy na macie
Zrób wdech i cofnij dźwignie po tej samej drodze przez dwie do trzech sekund. Staraj się, aby talerze nie zderzały się ze sobą, a następne powtórzenie rozpocznij, gdy klatka piersiowa jest otwarta – zanim uchwyty znajdą się daleko za tułowiem lub przód barków stanie się niewygodny.
SEAT & SUPPORT
Wysokość siedziska określa, gdzie zaczyna się rączka, nadgarstek i łokieć
Wytyczne trenerskie ACE i NASM opisują ustawienie uchwytów na wysokości połowy klatki piersiowej, z plecami wspieranymi przez oparcie. Jeśli siedzisko jest wystarczająco niskie, aby uchwyty znajdowały się nad ramionami, łatwo jest wzruszyć ramionami i unieść łokcie wysoko. Jeśli siedzisko jest zbyt wysokie, uchwyty są przesunięte w dół, co może spowodować ugięcie nadgarstków lub przesunięcie ciała do przodu.
Usiądź, weź uchwyty i sprawdź z boku: zacznij od miejsca, w którym nadgarstek i łokieć przejmą obciążenie na podobnej wysokości. Oparcie nie jest narzędziem do dociskania Cię do poduszki. Pozwól na naturalne wygięcie dolnej części pleców, utrzymując miednicę i górną część pleców w kontakcie, a jeśli istnieje podnóżek, naciśnij równomiernie całą część pleców.
Kluczowa wskazówka: Praktyczna wskazówka: „Uchwyty w połowie klatki piersiowej → miednica i górna część pleców na podkładce → obie stopy na podłodze”.
CONVERGING PATH
Uchwyty podążają za zbieżnym łukiem maszyny, a nie linią prostą
W pokazanej tutaj maszynie szczelina pomiędzy uchwytami zmniejsza się nieznacznie w miarę przesuwania się dźwigni do przodu. Zamiast na siłę łączyć dwie dźwignie rękami, pozwól łokciom podążać za uchwytami i utrzymuj obie dźwignie w ruchu z tą samą prędkością. Trzymaj nadgarstek prosto między rączką a przedramieniem i pilnuj, aby ramiona nie odrywały się od podkładki nawet u góry.
Małe badanie EMG porównujące wyciskanie na klatce piersiowej i wyciskanie na ławce przy użyciu kilku chwytów wykazało, że żaden pojedynczy chwyt nie był konsekwentnie lepszy w przypadku wszystkich mięśni. Zamiast oceniać bodziec wyłącznie na podstawie kształtu uchwytu, praktyczniej jest wybrać chwyt i obciążenie, które pozwolą ci pracować bez bólu i utrzymać docelową liczbę powtórzeń.
SHOULDER & RANGE
Chroń relację między ramieniem a oparciem przed zakresem końcowym
Łokcie mogą kończyć się prawie prosto, ale nie trzeba wzruszać ramionami w kierunku uszu ani odrywać łopatek od poduszki, aby wysunąć rączki dalej. ACE zaleca, aby początkujący trzymali łopatki przy oparciu i kończyli ćwiczenie pod kontrolą, z neutralnymi nadgarstkami i bez blokowania łokci.
Głębokość, na którą powracasz, jest ustalana na podstawie własnego zakresu, a nie mechanicznego ogranicznika maszyny. Łokcie mogą znajdować się nieco za tułowiem, ale jeśli uchwyty przesuwają się znacznie za linię klatki piersiowej, a przód barków ściąga lub ciało opuszcza podkładkę, zmniejsz głębokość początkową. Maszyna obniża zapotrzebowanie na równowagę; nie gwarantuje tej samej wspólnej ścieżki dla każdego użytkownika.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Uchwyty znajdują się powyżej wysokości ramion
- Co widzisz
- Od początku barki zbliżają się do uszu, a łokcie rozszerzają się w pobliżu linii ramion.
- Prawdopodobna przyczyna
- Siedzenie mogło być za niskie lub ładunek mógł zostać podniesiony w momencie siadania.
- Jak to poprawić
- Podnoś siedzisko o jeden stopień na raz, aż uchwyty osiągną połowę wysokości klatki piersiowej, a następnie ponownie sprawdź ścieżkę z niewielkim obciążeniem.
Nadgarstki odchylają się do tyłu
- Co widzisz
- Pięta dłoni unosi się nad rączką, a staw nadgarstka przesuwa się za łokieć.
- Prawdopodobna przyczyna
- Często uchwyt jest trzymany w kierunku palców lub ładunek jest zbyt duży, aby utrzymać przedramię w prawidłowej pozycji.
- Jak to poprawić
- Owiń kciuk, umieść rączkę głęboko w dłoni i zrównaj nadgarstek z przedramieniem. W razie potrzeby zmniejsz obciążenie.
Unoszenie klatki piersiowej i wyginanie dolnej części pleców
- Co widzisz
- Żebra rozszerzają się gwałtownie, gdy zaczynasz naciskać, a miednica lub plecy opuszczają poduszkę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może przenosisz ciężar, którego nie możesz wytrzymać, korzystając z pędu tułowia lub pozycja twoich stóp może być niestabilna.
- Jak to poprawić
- Wciśnij obie stopy w podłogę i ułóż żebra nad miednicą. Opuść się do ładunku, który pozwoli Ci zachować kontakt z podkładką.
Wypychanie barków do przodu w górę
- Co widzisz
- Głowa wysuwa się do przodu, gdy ramiona są wyprostowane, a łopatki i górna część pleców opuszczają oparcie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Możesz uważać, że uchwyty powinny przesuwać się tak daleko, jak to możliwe, lub możesz dodać ostatni element zakresu z wyprostem ramion.
- Jak to poprawić
- Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona w kierunku poduszki i zatrzymaj się w miejscu, w którym łokcie są prawie proste. Skróć nieco górną część zakresu.
Płyty zderzają się przy każdym powtórzeniu
- Co widzisz
- Faza powrotu przyspiesza, a talerze uderzają głośno pod koniec każdego powtórzenia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może nie stawiasz oporu powrotowi lub możesz uwolnić całe napięcie pomiędzy powtórzeniami.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz obciążenie i cofnij dźwignie w ciągu dwóch do trzech sekund. Zmieniaj kierunek tuż przed zetknięciem się płytek, nie skracając zbytnio zasięgu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Lekka dwuramienna prasa maszynowa
Ustaw wysokość siedziska i rączki przy najlżejszym obciążeniu i dopasuj prędkość obu dźwigni.
Prasa maszynowa wolnopowrotna
Poświęć od dwóch do trzech sekund na powrót, utrzymując kontakt z oparciem i wyrównanie nadgarstków do końca.
Wstrzymana prasa maszynowa
Przytrzymaj przez jedną sekundę na kontrolowanej głębokości początkowej, a następnie naciśnij ponownie bez odbicia.
Prasa z niezależnymi ramionami
Tylko wtedy, gdy maszyna ma niezależne dźwignie, pracuj jednym ramieniem na raz z niewielkim obciążeniem, aby porównać ścieżki na boki.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Możesz go używać jako głównego ruchu klatki piersiowej lub jako dodatku po wyciskaniu na ławce, raz lub dwa razy w tygodniu. Na początku pozostaw dwa lub trzy powtórzenia w rezerwie, utrzymując kontakt z oparciem pleców i wyrównanie nadgarstków aż do ostatniego powtórzenia. Ponieważ przełożenia dźwigni różnią się w zależności od maszyny, nie porównuj wyświetlanego obciążenia bezpośrednio z innym sprzętem.
Przedstawiciele
8–12
Trzymaj to samo siedzenie, głębokość i prędkość
Zestawy
2–3
Odpoczywaj 90–150 sekund pomiędzy seriami
Obciążenie
+1 krok
Tylko wtedy, gdy wszystkie 12 powtórzeń jest stabilnych
- Jeśli obie dźwignie poruszają się z tą samą prędkością przez wszystkie 12 powtórzeń, a plecy, miednica i stopy pozostają podparte, w następnej sesji przesuń sztyft o jeden stopień w górę.
- Jeśli po dodaniu ciężaru Twoje nadgarstki opuszczą podkładkę lub ramiona opuszczą podkładkę, wróć od razu do poprzedniego obciążenia i zresetuj tempo.
- Numer wydrukowany na maszynie różni się w zależności od długości dźwigni i konfiguracji koła pasowego. Nie porównuj tego w stosunku jeden do jednego z inną maszyną lub liczbami sztangi.
Często zadawane pytania
Jaka wysokość powinna mieć uchwyty?
Zacznij od połowy klatki piersiowej i nieco poniżej wysokości ramion. Bardziej przydatnym osobistym standardem jest to, czy ramiona pozostają opuszczone, gdy chwytasz uchwyty, oraz czy nadgarstki i łokcie są ustawione prosto na podobnej wysokości.
Czy mogę przeliczyć masę maszyny na liczbę wyciskanych na ławce?
Nie dokładnie. Długość dźwigni, koła pasowe, tarcie, kąt początkowy i oznaczenia poszczególnych producentów są różne. Ustaw siedzenie i zakres na jednej maszynie i zamiast tego śledź zmiany w powtórzeniach i technice.
Dowody i źródła
- 1. NASM — biblioteka ćwiczeń na maszynie do wyciskania klatki piersiowej
- 2. ACE — Biblioteka ćwiczeń wyciskania klatki piersiowej w pozycji siedzącej
- 3. Rodríguez-Ridao i in. — Aktywność mięśni poprzez chwyt w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na klatkę piersiową w pozycji siedzącej
- 4. Figueiredo i in. — Aktywność wyciskania na wolnych ciężarach i wyciskania na klatkę piersiową u kulturystów
- 5. Schwanbeck i in. — Hipertrofia i siła przy treningu na wolnych ciężarach w porównaniu z treningiem na maszynie
