MACHINE LATERAL RAISE
Ćwiczenie maszynowe, które doskonale izoluje boczne mięśnie naramienne i wypełnia objętość barków o ustalonej trajektorii.
Usiądź na maszynie z klatką piersiową przyciśniętą do podkładki lub odchyl się do tyłu i przytrzymaj uchwyt. Łokcie oprzyj na poduszkach i opuść ramiona. Wykonaj wydech i unieś podkładkę, tak jakbyś wypychał łokcie na boki. Po odczuciu silnego skurczu mięśni naramiennych bocznych u góry, powoli wytrzymaj opór i wróć do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Boczny mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Górny trapez · Przedni mięsień naramienny
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Uprowadzenie barku
Czy maszyny są lepsze od hantli?
Maszyny zapewniają stały opór i stabilność, dzięki czemu nadają się do treningu izolacyjnego, a hantle doskonale nadają się do rozwijania mięśni koordynacyjnych. Wymieszaj oba odpowiednio.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawianie i pozycjonowanie
Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby łokcie znajdowały się pośrodku podkładki maszyny. Przytrzymaj lekko uchwyt, aby ustabilizować ramiona.
- 2
Pompki z łokciami
Podnoś podkładkę z boku na bok, tak jakbyś popychał podkładkę łokciami, a nie rękami. Skoncentruj się na izolacji bocznych mięśni naramiennych.
- 3
Skrócenie wierzchołków
Zatrzymaj się na chwilę, gdy ramiona będą równoległe do podłogi, aby zmaksymalizować napięcie mięśni.
- 4
Powoli wróć
Opuszczaj ciężar powoli i pod kontrolą. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem ciężaru (Stos ciężarów), aby nie rozładować napięcia w ramionach.
ALIGNMENT IS KEY
Wyrównanie osi obrotu i kolanka
Najważniejszą rzeczą w unoszeniach na maszynie na bok jest dopasowanie osi obrotu stawów barkowych do osi obrotu maszyny.
Nieprawidłowe ustawienie może spowodować ześlizgnięcie się łokcia z podkładki podczas ruchu lub wytworzenie niepotrzebnych sił ścinających na stawie barkowym. Dostosuj dokładnie wysokość siedziska, aby znaleźć najbardziej stymulującą pozycję.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność bocznego podnoszenia maszyny
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj boczny mięsień naramienny wykonujący ruch, podczas gdy górny mięsień czworoboczny · przedni mięsień naramienny wspierają to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj unoszenie boczne na maszynie dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne użycie mięśnia czworobocznego
- Co widzisz
- Stan, w którym mięśnie szyi stają się napięte podczas podnoszenia poduszki i wzruszania ramionami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie ma wystarczającej siły, aby opuścić ramię lub ciężar jest zbyt duży.
- Jak to poprawić
- Trzymając ramiona wciśnięte i unieruchomione, skup się na uczuciu wysyłania łokci jedynie na boki.
Mocno przytrzymaj uchwyt dłonią.
- Co widzisz
- Zjawisko polegające na przykładaniu nadmiernej siły do mięśni nadgarstka i przedramienia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak zrozumienia ruchów wykonywanych łokciem.
- Jak to poprawić
- Trzymaj uchwyt lekko, tak jakbyś go tylko ustawiał, i skup całą siłę na podłokietniku.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podnoszenie maszyny jednym ramieniem
Wykonaj jednym ramieniem, aby lepiej poczuć stymulację mięśnia naramiennego z każdej strony i skorygować brak równowagi.
Podnoszenie maszyny w pozycji pozowanej
Zatrzymaj się na 2 do 3 sekund w momencie maksymalnego skurczu, aby zwiększyć aktywność układu nerwowego mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Uniesienia boczne maszyny doskonale nadają się do zwiększania definicji bocznych naramienników. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać prawidłową postawę.
Częstotliwość
2 do 3 razy w tygodniu
Jest bardzo skuteczny, gdy jest wykonywany jako ćwiczenie kończące po uniesieniu hantli.
Wolumen
3 ~ 4 lata, 15 ~ 20 funtów
Skorzystaj ze stabilności maszyny, aby całkowicie zmęczyć mięśnie dużą liczbą powtórzeń.
- Trzymaj górną część ciała mocno na podkładce i nie używaj odrzutu.
- Utrzymuj stałą prędkość podczas całego ruchu.
- Wykorzystaj pełny zakres ruchu, aby w pełni rozluźnić mięśnie.
Często zadawane pytania
Czy to samo dotyczy maszyn stojących?
Tak, maszyny stojące mogą wymagać nieco większego zaangażowania rdzenia, ale podstawowe zasady są takie same.
