MAN MAKER
Man Maker nie jest ćwiczeniem, które szybko łączy kilka ruchów, ale złożonym ruchem kondycjonującym, który utrzymuje i łączy każdą pozycję pompki, wiosłowania renegata, ćwiczeń czystych i steru strumieniowego.
Man Maker, który wykonuje pompki oraz wiosłuje w lewo i w prawo z deski trzymającej dwa hantle, następnie wstaje i kończy ćwiczeniami czystymi i pompkami strumieniowymi, zmęczenie gromadzi się w całym ciele bardzo szybko. Jeśli każdy krok nie zostanie opanowany osobno, po kolei pojawią się rotacja miednicy, zaokrąglenie dolnej części pleców i niestabilność nad głową. Użyj sześciokątnych hantli i lekkiego obciążenia, a jeśli to konieczne, ćwicz pompki, wiosłowania i czyść silniki odrzutowe osobno.
- Mięśnie główne
- mięsień piersiowy większy, najszerszy grzbietu, mięsień naramienny, mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps, mięsień pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe, brzuch
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Pompki, Wiosłowanie Renegade, Czystość, Kombinacja steru strumieniowego
Jaki ruch obejmuje jedno powtórzenie?
Zazwyczaj obejmuje pompki, wiosłowania na boki, przysiady i przysiady, ale może się różnić w zależności od zasad programu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie szerokiej deski do hantli na stopy
Umieść hantle sześciokątne pod ramionami i rozłóż szeroko stopy, tworząc deskę. Upewnij się, że nadgarstki, ramiona i miednica są stabilne.
- 2
Wykonywanie pompek i wiosłowania na boki
Opuść klatkę piersiową pomiędzy hantlami, następnie podnieś jeden hantle i przyciągnij jeden do żeber. Opuść się i powtórz po drugiej stronie, trzymając miednicę przed sobą.
- 3
Przyłóż stopy do hantli w czystości
Wysuń stopy na zewnątrz dłoni, aby utworzyć zawias biodrowy i przyspiesz hantle bliżej ciała, trzymając je przed ramionami. Nie chwytaj go talią.
- 4
Przysiad, a następnie zakończ wyciskaniem nad głowę
Przysiad i stój z hantlami na ramionach i połącz siłę dolnej części ciała z wyciskaniem. Zablokuj nad głową i wróć na podłogę pod kontrolą.
RESPECT EACH POSITION
Nawet jeśli jest to ruch złożony, pozycje początkowe i końcowe każdego kroku nie są pomijane.
Po wiosłowaniu opuść hantle stabilnie, wyląduj na stopach, utwórz zawias, a następnie wyczyść. Przyspieszenie przejścia zwiększa ryzyko dla pleców i nadgarstków.
Przerwa 0,5 sekundy pomiędzy każdym krokiem jest skuteczniejsza w nauce postawy niż szybkości.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowej próby: „Deska zamocowana, ustawiony rząd, zamocowany zawias, naprawiony ster strumieniowy”
REMOVE ONE LINK
Jeśli jakiś krok się nie powiedzie, cofnij się do niego, zamiast zmuszać go do powtórzenia całości.
Można regulować elementy, takie jak pompki na kolanach, wiosłowanie z podparciem, wyciskanie na drążku, a następnie wyciskanie.
Nawet do celów krążeniowo-oddechowych, jeśli hantle się chwieją lub miednica się obraca, skróć czas pracy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica znacznie się obraca podczas wiosłowania
- Co widzisz
- Miednica po stronie ciągnącej skierowana jest w stronę sufitu, a hantle podpierające kołyszą się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Rozstaw stóp jest zbyt mały lub waga jest nadmierna.
- Jak to poprawić
- Rozstaw stopy szerzej i opuść hantle, pociągając je krótko w stronę żeber.
Deska prosta do pasa, czysta
- Co widzisz
- Stopy są wąskie, plecy zaokrąglone, hantle daleko od ciała.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pominięto etap przygotowania zawiasu.
- Jak to poprawić
- Umieść stopy poza dłońmi, zatrzymaj się na chwilę, wyrównaj plecy i miednicę, a następnie wyczyść.
Zmęczenie pozostawia nad głową przed ciałem
- Co widzisz
- Twoje ramiona są wyciągnięte, ale hantle znajdują się przed twarzą, a plecy są mokre.
- Prawdopodobna przyczyna
- Masa steru strumieniowego i całkowite zmęczenie przekraczają możliwości stabilizacji ramion.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i liczbę powtórzeń, a przy każdym powtórzeniu pamiętaj, aby trzymać się blisko uszu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Niskie powtórzenia od 1 do 5 również są wystarczająco długimi seriami. Najsłabszy etap ruchu składowego powinien decydować o ciężarze całkowitym.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Jaka jest podstawa wyboru ciężaru hantli?
W oparciu o najsłabszy element, zwykle wagę, przy której można w pełni wykonać wiosłowanie renegade lub zamki nad głową.
Czy poradzi sobie z tym nawet początkujący?
Jest to możliwe poprzez nauczenie się każdego elementu osobno, a następnie dostosowanie go do pompek na kolanach, wiosłowania na podporach itp. Nie spiesz się, aby wykonać pełne połączenie.
