NORDIC HAMSTRING CURL
Nordyckie uginanie ścięgna podkolanowego nie jest ćwiczeniem, w którym trzymasz się do końca, a następnie opadasz, ale raczej ćwiczeniem ekscentrycznym, podczas którego powoli opuszczasz kontrolowaną sekcję, utrzymując tułów i uda w jednej linii.
Nordic curl ćwiczy ekscentryczną siłę ścięgien podkolanowych, blokując kostki i opuszczając całe ciało do przodu wokół kolan. To normalne, że jest bardzo intensywny i trudny do kontrolowania od początku do końca. Używaj bezpiecznych kotwic i grubych nakolanników i stopniowo zwiększaj zasięg, używając taśm, podwyższonych podpórek i uchwytów ręcznych.
- Mięśnie główne
- Ścięgna podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek wielki, mięśnia brzuchatego łydki, rdzeń
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Mimośrodowe zginanie kolan
Czy muszę zejść od początku?
Nie. Większość zaczyna od krótkiego zasięgu. Stopniowo zwiększaj zakres, w jakim możesz utrzymać wyrównanie i opadanie przez co najmniej 3 sekundy.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź mocowania kostek i nakolanniki
Testuje, czy podkładki ławki Nordic lub ciężkie kotwy zapewniają bezpieczne podparcie kostki. Używaj grubych podkładek, aby uniknąć ucisku rzepek.
- 2
Utwórz linię od głowy do kolan
Napnij biodra, opuść żebra i trzymaj tułów i uda blisko linii prostej. Trzymaj kostki wygodnie unieruchomione, a ręce gotowe do odbioru przed sobą.
- 3
Powoli opuść się do przodu ze ścięgnami podkolanowymi
Pochyl całe ciało do przodu, opierając się na kolanach, przez 3 do 5 sekund. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, aż biodra opadną do tyłu lub ugnie się dolna część pleców.
- 4
Podnieś go ręcznie i bezpiecznie zwróć
Połóż dłoń na podłodze lub na wysokim podparciu na końcu elementu sterującego, aby zmniejszyć uderzenie. Naciśnij lekko, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale nie wymuszaj unoszenia się, używając wyłącznie ścięgien podkolanowych.
ONE LONG LINE
Kiedy biodra są złożone, ekscentryczne wymagania dotyczące ścięgien podkolanowych są znacznie zmniejszone.
Im bardziej jesteś zmęczony, tym większe jest prawdopodobieństwo odrzucenia miednicy do tyłu i zgięcia górnej części ciała. Ściśnij biodra i pomyśl o tym, jak uszy, ramiona, miednica i kolana poruszają się razem.
Punkt, w którym ustawienie jest przerwane, znajduje się obecnie w zakresie kontrolnym. Ważniejsze jest, aby utrzymać się powoli, aż do chwili zejścia na dno.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Pochyl się od kolan do głowy, jakbyś grał w grę”.
ASSIST THE RANGE
Pasmo i wysoka reszta to formalne metody regresji służące do regulacji siły mimośrodowej
Jeśli umieścisz ortezę na wysokości klatki piersiowej, możesz ją przyjąć ręką z niewielkiej odległości, a opaska zamocowana u góry pomaga w schodzeniu w dół.
Aby zmniejszyć nagłą bolesność mięśni, zacznij od mniejszej liczby serii i powtórzeń. Stopniowo zwiększaj zakres w miarę utrzymywania się czasu sterowania.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zegnij biodra w tył i w dół
- Co widzisz
- Miednica opada za kolana i tylko górna część ciała jest pochylona do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zasięg prądu jest zbyt trudny lub blokada tułowia jest luźna.
- Jak to poprawić
- Użyj gumy lub wysokiej podpórki i wróć do krótkich dystansów, gdzie zachowana jest jedna linia.
Upadek na podłogę bez kontroli
- Co widzisz
- Prędkość wzrasta od początku, a nadgarstki i ramiona wywierają duży wpływ.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytet zakresu w stosunku do siły mimośrodowej.
- Jak to poprawić
- Trzymaj ręce w gotowości do przyjęcia i zmniejsz liczbę i zakres powtórzeń, aby zapewnić zejście trwające co najmniej 3 sekundy.
Używanie niestabilnych kotwic
- Co widzisz
- Kotwica kostki porusza się lub nacisk jest skoncentrowany po jednej stronie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Tymczasowe zabezpieczenie przy użyciu wyłącznie ciężaru mebli lub pomocnika.
- Jak to poprawić
- Używaj wyłącznie dedykowanego sprzętu lub zabezpiecz kotwice i sprawdź ich wytrzymałość przed rozpoczęciem.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Maszyna do uginania nóg
Naucz się kontrolowanego zginania i opuszczania kolan.
Wysoki stojak Nordic
Otrzymywany ręcznie przy krótkim mimośrodowym zasięgu.
Band Assist Nordic
Zmniejsza obciążenie w całym zakresie, aby zachować wyrównanie.
Ekscentryczny, nordycki lok
Zejdź samodzielnie i wróć bezpiecznie ręcznie.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Może wystąpić silna bolesność mięśni, dlatego zacznij od małej objętości i uwzględnij ogólne zmęczenie ścięgien podkolanowych, szczególnie w dni takie jak bieganie/trening sprinterski.
Liczba
3–6 razy
3 ~ 5 sekund ekscentrycznie, wróć do ręki
Zestaw
2–3 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Początkowo raz w tygodniu
- Jeśli zachowana zostanie jedna linia i czas mimośrodowy, najpierw zwiększ zakres.
- Zwiększaj wspomaganie w miarę zwiększania się prędkości upadku lub zapadania się bioder.
- Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli odczuwasz ostry ból ścięgna podkolanowego lub niedawno odniosłeś kontuzję bez profesjonalnego planu powrotu.
Często zadawane pytania
Czy ruch wznoszący powinien być wykonywany również ścięgnami podkolanowymi?
Początkowo możesz powrócić do używania rąk lub opaski. Uznanie ekscentrycznego opuszczania za swój główny cel zmniejszy niepotrzebne awarie i skurcze.
Czy zapobiega urazom ścięgien podkolanowych?
Badania wykazały zmniejszenie liczby urazów w przypadku uwzględnienia ich w programach profilaktyki sportowej, ale żadne pojedyncze ćwiczenie nie zapobiegnie wszystkim urazom. Rozważ połączenie progresywnego obciążenia i rzeczywistego treningu sportowego.
