PEC DECK FLY
Rozpiętość na klatce piersiowej nie polega na zamykaniu uchwytów – polega na uniesieniu ramion przed klatkę piersiową
W tym przewodniku omówiono maszynę do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej z pionowymi uchwytami pokazaną w demonstracji ruchu. Ponieważ maszyna prowadzi tor po obu stronach, możesz ćwiczyć poziome przywodzenie barku mięśnia piersiowego większego, z mniejszą uwagą na równowagę tułowia, niż jest to wymagane przy użyciu wyciągu na stojąco. Jednak stała ścieżka nie dopasowuje się automatycznie do Twoich proporcji. Jeśli wysokość siedziska i zakres początkowy zostaną ustawione nieprawidłowo, uchwyty mogą znaleźć się powyżej ramion, a ramiona mogą wysunąć się daleko za tułów – dlatego zanim pomyślisz o obciążeniu, ustaw pozycje stawów i podparcie pleców.
- Mięśnie główne
- Mięsień piersiowy większy
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień naramienny przedni · Stabilizatory ramienia
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Poziome przywodzenie barku
Na jakiej wysokości powinny znajdować się uchwyty względem klatki piersiowej?
Zacznij od połowy klatki piersiowej i tuż poniżej wysokości ramion. Łokcie i nadgarstki powinny znajdować się na podobnej wysokości, a ramiona nie powinny wzruszać się. Zmienia się to nieco w zależności od geometrii maszyny i długości ramienia, dlatego priorytetem jest wygodne ustawienie połączenia.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź sworzeń ciężarka i kąt początkowy
Gdy maszyna jest w spoczynku, sprawdź, czy sworzeń jest całkowicie osadzony i wybierz najpierw najlżejszy ładunek. Jeśli dostępna jest dźwignia kąta początkowego, ustaw ją tak, aby ramiona znajdowały się mniej więcej w jednej linii z tułowiem, gdy bierzesz uchwyty i unikaj pozycji, która umieszcza je daleko za ciałem.
- 2
Dopasuj siedzisko do wysokości rączki
Gdy już usiądziesz, wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się pomiędzy połową klatki piersiowej a tuż poniżej wysokości ramion. Znajdź pozycję, w której uchwyty nie są zbyt wysoko, aby ramiona wzruszyły się, ani tak nisko, aby nie uginały się nadgarstki.
- 3
Zbuduj wsparcie poprzez plecy i stopy
Oprzyj miednicę, plecy i, jeśli to możliwe, głowę wygodnie na oparciu, obie stopy na podłodze. Nie wypychając żeber do przodu, chwyć uchwyty i delikatnie ugnij łokcie, tak aby utrzymać je w całości.
- 4
Zamknij szeroki łuk ramionami
Zrób wydech i złącz oba ramiona przed klatką piersiową, tak aby uchwyty zbiegały się w kierunku środka. Zamiast mocno napierać rękami, pomyśl o łokciach i całym ramieniu kreślącym łuk i nie pozwól, aby tułów odrywał się od oparcia.
- 5
Otwórz powoli tą samą ścieżką
Zatrzymaj się na chwilę w środku, następnie wdychaj i otwieraj uchwyty przez dwie do trzech sekund. Kontroluj stos ciężarków, aby nie spadł nagle ani nie szarpnął za przód barków, a następne powtórzenie rozpocznij z ramionami mniej więcej w jednej linii z tułowiem lub w punkcie bezbolesnym.
SEAT & SUPPORT
Ustaw wysokość siedziska na podstawie relacji pomiędzy uchwytami a klatką piersiową
Na tej samej maszynie niskie siedzenie umieszcza uchwyty nad ramionami, a zbyt wysokie siedzisko opuszcza je poniżej żeber. Zacznij od miejsca, w którym uchwyty znajdują się pomiędzy połową klatki piersiowej i tuż poniżej wysokości ramion, z łokciami mniej więcej na tej samej wysokości co nadgarstki. Ramiona nie powinny zbliżać się do uszu.
Oparcie jest punktem odniesienia dla Twojego tułowia, a nie ścianą, od której się odbijasz. Trzymając miednicę i plecy na poduszce, a obie stopy wciśnięte w podłogę, łatwo zauważysz, czy podczas łączenia uchwytów wyginasz dolną część pleców w łuk, czy też rzucasz ciało do przodu. Jeśli regulacja siedziska maszyny nie jest dostosowana do Twojego wzrostu, nie używaj siły – użyj innego urządzenia.
Kluczowa wskazówka: Zamów przed zestawem: „Wysokość siedziska → kąt startowy → sworzeń obciążający → plecy i stopy zabezpieczone.”
ARM ARC
Podążaj za łukiem ramion maszyny, trzymając kąt łokcia
Podstawowym działaniem stawów w rozpiętości klatki piersiowej nie jest prostowanie łokci — jest to poziome przywodzenie barków, przesuwające ramiona w stronę przodu tułowia. Przytrzymaj miękkie zgięcie łokcia ustawione na początku i upewnij się, że oba ramiona maszyny poruszają się z tą samą prędkością. Jeśli łokcie są znacznie wyciągnięte podczas zamykania, ruch staje się bardziej naciskiem niż rozporkiem.
Powtórzenie nie musi kończyć się dotknięciem uchwytów na środku. W zależności od geometrii maszyny i długości ramienia pomiędzy nimi może pozostać odstęp. Lepiej zmienić kierunek w punkcie, który możesz kontrolować, utrzymując napięcie mięśnia piersiowego większego – zanim ramiona wypchną się do przodu lub plecy opuszczą poduszkę.
RANGE & SHOULDER
Większe znaczenie niż dalsze otwarcie ma zakres, w którym bark pozostaje stabilny
Pozostawienie ramion daleko za tułowiem w pozycji otwartej może zwiększyć napięcie klatki piersiowej, ale powoduje również większe obciążenie struktur znajdujących się z przodu barków. Nie otwieraj uchwytów na siłę, dopóki nie znikną z pola widzenia; zatrzymaj się w zakresie, który nie podnosi ramion ani nie wypycha ich do przodu. Zakres bezbolesności różni się w zależności od osoby.
Badania EMG ruchów typu muchowego wykazują udział zarówno mięśnia piersiowego większego, jak i przedniego mięśnia naramiennego, przy czym aktywność różni się w zależności od obciążenia i fazy skurczu. Jednakże same wartości EMG nie mogą uzasadniać nadmiernego obciążenia lub głębokości. Nadaj priorytet powtarzalnej ścieżce i kontrolowanej fazie opuszczania i wlicz to ćwiczenie do całkowitej objętości klatki piersiowej, gdy połączysz je z pracą wyciskającą.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Rączki znajdują się zbyt wysoko nad ramionami
- Co widzisz
- W momencie chwycenia uchwytów ramiona unoszą się w kierunku uszu, a obszar wokół szyi najpierw się napina.
- Prawdopodobna przyczyna
- Siedzenie może być za niskie lub wysokość uchwytu maszyny może nie odpowiadać Twoim proporcjom.
- Jak to poprawić
- Podnieś siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się pomiędzy środkiem klatki piersiowej a tuż pod ramionami. Jeśli nie można tego wyregulować, użyj innej maszyny.
Ramiona otwierają się zbyt daleko za tułowiem
- Co widzisz
- W pozycji otwartej przód barków ciągnie się, a łokcie przesuwają się daleko za oparciem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kąt początkowy lub zakres mogły zostać zbyt duże, aby spowodować większe rozciągnięcie klatki piersiowej.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz kąt początkowy o jeden krok i zatrzymaj się w miejscu, w którym ramiona znajdują się mniej więcej w jednej linii z tułowiem lub w miejscu pozbawionym bólu.
Łokcie rozciągają się przy każdym powtórzeniu
- Co widzisz
- Ramiona wydłużają się, gdy uchwyty się łączą, a łokcie są prawie zablokowane w pozycji zamkniętej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Możesz popychać ładunek rękami, aby zamknąć ramiona maszyny.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz obciążenie, najpierw ustaw kąt łokcia, a następnie przesuń całe ramię po łuku.
Bagażnik opuszcza oparcie
- Co widzisz
- Głowa i plecy wysuwają się do przodu, gdy uchwyty zbiegają się, a dolna część pleców wygina się ostro w pozycji zamkniętej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Często ładunek jest zbyt duży lub zmuszasz uchwyty do zbiegu się na środku.
- Jak to poprawić
- Trzymaj miednicę i plecy na poduszce i zatrzymaj się w stabilnym miejscu, jeszcze zanim uchwyty się zetkną. W razie potrzeby zmniejsz obciążenie.
W drodze powrotnej odbijając się od stosu ciężarków
- Co widzisz
- Faza otwierania przyspiesza, a talerze stukają o siebie na końcu każdego powtórzenia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skupianie się wyłącznie na napinaniu i uwalnianiu oporu w fazie opuszczania lub po prostu na zmęczeniu.
- Jak to poprawić
- Otwórz powoli przez dwie do trzech sekund i rozpocznij następne powtórzenie, zanim płytki zetkną się. Zakończ serię, jeśli stracisz kontrolę.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Kontrola niezaładowanej ścieżki
Usuń zawleczkę lub użyj najlżejszego ustawienia, aby potwierdzić swoje siedzisko i bezbolesny zakres początkowy.
Lekka mucha pokładowa pec
Powtarzaj ten sam łuk przez 12–15 powtórzeń, opierając plecy na podkładce.
Wstrzymany lot na pokładzie pec
Przytrzymaj przez jedną sekundę w środku i otwórz przez trzy sekundy, aby kontrolować ruch bez odbicia.
Wersja jednoramienna
Pracuj jednym ramieniem, jeśli pozwala na to maszyna, sprawdzając rotację tułowia i różnice na boki.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Umieść go jako dodatek raz lub dwa razy w tygodniu po złożonej pracy, takiej jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie klatki piersiowej na maszynie. Przez pierwsze cztery tygodnie trzymaj się z daleka od niepowodzeń, zostawiając dwa lub trzy powtórzenia w rezerwie i używaj obciążenia, które utrzymuje plecy na podkładce zarówno w pozycji otwartej, jak i zamkniętej.
Przedstawiciele
10–15
Otwórz pod kontrolą przez 2–3 sekundy
Zestawy
2–3
Odpoczywaj 60–90 sekund pomiędzy seriami
Obciążenie
+1 krok
Tylko wtedy, gdy wszystkie 15 powtórzeń podąża tą samą ścieżką
- Jeśli wysokość uchwytu, kąt łokcia i kontakt z oparciem są takie same przy każdym powtórzeniu, w następnej sesji przejdź o jeden stopień wyżej.
- Ustaw priorytetowo, aby oba ramiona maszyny poruszały się z tą samą prędkością i aby ramiona pozostawały stabilne, zamiast dotykać uchwytów pośrodku.
- W dni, w których liczy się wydajność wyciskania, najpierw wykonaj wyciskanie. Wstępne zmęczenie klatką piersiową niekoniecznie zwiększa aktywność klatki piersiowej w kolejnych wyciskaniach.
Często zadawane pytania
Czy uchwyty muszą się na końcu stykać?
Oni nie. Złącz ramiona na odpowiednią odległość, utrzymując kontakt z plecami i pozycję ramion. Nie rzucaj tułowia do przodu ani nie zwijaj barków, aby dotrzeć do środka.
Czy mogę wykonywać ćwiczenia na brzuchu przed wyciskaniem na ławce?
Rozgrzewka przy ruchach klatki piersiowej przy lekkich obciążeniach jest w porządku, ale jeśli Twoim celem jest wykonanie wyciskania, zwykle wyciskaj jako pierwszy. Badania przeprowadzone przed zmęczeniem nie potwierdziły, że prowadzenie z partią klatki piersiowej zwiększa aktywność klatki piersiowej w kolejnych wyciskaniach.
Dowody i źródła
- 1. Badanie sponsorowane przez ACE — Aktywność mięśni podczas ćwiczeń klatki piersiowej
- 2. Rodrigues i in. — Aktywność mięśnia piersiowego większego i przedniego mięśnia naramiennego u much poziomych
- 3. Huang i in. — Duży skurcz mięśnia piersiowego podczas lotu na pokładzie klatki piersiowej
- 4. Gentil i in. — Wstępne zmęczenie pokładu Pec i kolejność ćwiczeń
- 5. Solstad i in. — Aktywność mięśni w wyciskaniu na ławce a unoszenie hantli
