PISTOL SQUAT
Przysiad pistoletowy nie jest sztuczką imitującą jedynie głębokość, ale jest zaawansowanym przysiadem, który w pełni kontroluje stawy skokowe, kolanowe i biodrowe jednej stopy.
Przysiady pistoletowe, które polegają na głębokim opuszczaniu jednej nogi i wysuwaniu drugiej do przodu, wymagają dużego zakresu ruchu kostki, siły jednostronnej i równowagi. Nie spiesz się do pełnej głębokości, ale użyj podpórek i wysokiego stojaka, aby wysunąć się z takiej odległości, w której kolana pozostają skierowane w stronę palców, a cała stopa pozostaje na podłodze.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladki średnie, łydki, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednostronny głęboki przysiad
Czy mogę umieścić dysk pod piętą?
Mniejsze koturny mogą pomóc w ćwiczeniach, zmniejszając zakres ruchu kostki. Zabezpiecz go, aby się nie ześlizgnął i jednocześnie ćwicz mobilność kostki i kostki.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Określanie podparcia i pomocy jednej stopy
Przytrzymaj lekko ścianę lub stojak albo umieść za nimi wysokie pudełko. Połóż podstawę dużego palca i piętę stopy podpierającej na podłodze i lekko unieś przeciwną stopę.
- 2
Stwórz równowagę ramieniem i przeciwną nogą
Wyciągnij obie ręce do przodu i wyprostuj uniesioną nogę tak bardzo, jak to możliwe. Zamiast próbować za bardzo unieść klatkę piersiową, przechyl górną część ciała tak bardzo, jak to możliwe, aby utrzymać równowagę na środku stóp.
- 3
Opuść, zachowując orientację kolana podpierającego
Wykonaj wdech i zegnij podpierający staw kolanowy i biodrowy, aby opuścić się na skrzynię lub na kontrolowaną głębokość. Zatrzymaj się, zanim pękną Ci pięty lub kolana ugniją się do wewnątrz.
- 4
Naciskaj całą stopą i stań na jednej nodze
Naciśnij podłogę całą stopą i wyprostuj kolana oraz stawy biodrowe. Bez odbijania się od pudła lub stawiania uniesionej stopy na podłodze w wyniku odbicia, odzyskaj równowagę i rozpocznij następne powtórzenie.
ANKLE & FOOT
Głębokość osiąga się tylko wtedy, gdy kolana mogą poruszać się do przodu, a pięty są złączone.
Podczas przysiadów pistoletowych kolano podpierające często przesuwa się do przodu ponad palce. Problem w tym, że przy tym pięta się podnosi lub zapada się wewnętrzna część stopy.
Jeśli nie masz wystarczającej głębokości przy masie ciała, możesz tymczasowo użyć małego klina, ale jednocześnie trenuj zakres ruchu kostki i wariacje wysokich skłonów, aby zwiększyć zakres kontroli.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Wciśnij stopy w statyw i skieruj kolana w stronę palców u nóg”.
EARN THE DEPTH
Pełną głębokość należy uzyskać w krokach większych niż liczba iteracji
Zacznij od wysokiego pudełka i stopniowo obniżaj jego wysokość, gdy będzie już stabilna. Stopniowo zmniejszając siłę ręki trzymającej podpórkę, można osobno poprawić równowagę i siłę mięśni.
Jeśli trudno jest w pełni wyprostować nogę przeciwną, możesz na chwilę ugiąć kolano. Priorytetem jest ustawienie nogi podpierającej zamiast ostrego wyginania pleców i zmuszania palców u nóg do uniesienia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Kolano podporowe zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas schodzenia lub podchodzenia moje kolana zginają się do wewnątrz w kierunku dużych palców u nóg.
- Prawdopodobna przyczyna
- Na aktualnej głębokości brakuje jednostronnej kontroli bioder i stóp.
- Jak to poprawić
- Podnieś pudełko i użyj wsparcia, aby przywrócić kolano do zakresu, w którym utrzymuje kierunek drugiego palca.
Pięta uniesiona, palce podparte
- Co widzisz
- Pięta unosi się ku dołowi, a tułów gwałtownie pochyla się do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przekroczono zakres ruchu kostki lub prędkość opadania jest duża.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz głębokość, zastosuj 3-sekundowe zanurzanie i w razie potrzeby dostosuj zasięg małymi klinami.
Odbijanie się od pudełka
- Co widzisz
- Po uderzeniu pośladkami w pudło ciało drży i unosi się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pudełko jest za niskie lub trudno jest kontrolować wzrost przy obecnej jednostronnej sile.
- Jak to poprawić
- Podnieś pudełko, delikatnie dotknij podłogi, zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie podnieś się na stopie podporowej.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Obsługiwany przysiad na jednej nodze
Pomagaj w utrzymaniu równowagi rękami i ucz się ścieżki kolana.
Pistolet z wysokim pudełkiem
Usiądź powoli na jednej nodze i stań na tej samej nodze.
Pistolet z przeciwwagą
Podnosi lekki ciężar do przodu, aby pomóc zachować równowagę.
Przysiad pistoletowy z ciężarem własnego ciała
Wykonuje cały kontrolowany zakres jednakowo w lewo i w prawo.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Wybierz wysokość pudełka, która jest obecnie możliwa do osiągnięcia sukcesu, zamiast pełnego pistoletu, i zacznij od słabszej strony, wyrównując liczbę powtórzeń i głębokość po obu stronach.
Liczba
3–8 razy każdy
Zniżanie 3 sekundy, w razie potrzeby użyj skrzynki
Zestaw
2–4 zestawy każdy
90–150 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Jednostronny trening dolnych partii ciała i kontrola głośności
- Utrzymanie tej samej głębokości i ścieżki kolan po obu stronach nieco obniża pudełko.
- Jeśli nastąpi uniesienie pięty lub zapadnięcie się kolana, natychmiast wróć do poprzedniego kroku.
- Zakończ serię, zanim stracisz równowagę ze zmęczenia i pozostawisz wokół siebie przestrzeń na upadek.
Często zadawane pytania
Czy druga noga powinna być całkowicie wyprostowana?
Możesz wyprostować kolana podczas ruchu kończącego, ale lekko ugnij kolana w fazie uczenia się. Nie rezygnuj z ułożenia nóg podpierających i pozycji dolnej części pleców, aby utrzymać uniesioną stopę.
Jeśli mogę wykonać tylko jedną stronę, czy mogę kontynuować tylko tę stronę, która jest możliwa?
Zachowaj zdolną stronę, ale trenuj w oparciu o wysokość skrzyni i poziom pomocy, który pozwoli słabszej stronie odnieść sukces. Jeśli ból lub znaczące różnice utrzymują się, dobrym pomysłem może być poddanie się ocenie.
