PLANK
Deska nie jest długim czasem utrzymywania, ale ćwiczeniem przeciwdziałającym prostowaniu, które łączy napięcie od łokci do pięt, aby zapobiec zginaniu się dolnej części pleców.
Deska, która podpiera ciało łokciami i palcami u nóg, to podstawowe ćwiczenie, które pokonuje grawitację i zapobiega prostowaniu dolnej części pleców lub zwiotczeniu miednicy. Zbyt wysokie podniesienie bioder zmniejszy obciążenie brzucha, a jeśli jesteś chciwy czasu i wyginasz dolną część pleców, obciążasz stawy bardziej, niż powinieneś. Utrzymuj postawę krótką i ostrą, z łokciami pod ramionami, przedramionami wciśniętymi w podłogę, a żebra i miednica zachodzą na siebie.
- Mięśnie główne
- Mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne
- Mięśnie pomocnicze
- ząbkowaty przedni, mięsień naramienny, pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Izometryczny, zapobiegający rozciągnięciu całego ciała
Jak długo powinienem wytrzymać?
Nie ma ustawionego czasu minimalnego. Powtarzaj przez 10 do 40 sekund z idealnym wyrównaniem, a gdy stanie się łatwiej, dostosuj trudność do czasu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Umieść łokcie pod ramionami
Połóż przedramiona na macie i umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj ręce lekko lub połóż dłonie na podłodze, ale nie pozwól, aby ramiona sięgały do uszu.
- 2
Stań na palcach, aby utworzyć długą linię ciała
Zrób krok w tył, stań na palcach i wyprostuj kolana. Głowa, plecy, miednica i pięty powinny znajdować się w jednej delikatnej linii.
- 3
Blokowanie żeber i miednicy
Wykonaj długi wydech, opuść dolne żebra i wydłuż kość ogonową w stronę pięt. Ściśnij razem pośladki i mięsień czworogłowy uda.
- 4
Pchnij przedramieniem, oddychaj i przestań
Wciśnij przedramiona w podłogę, trzymając łopatki szeroko rozstawione. Weź krótki oddech i zakończ serię, opuszczając kolana tuż przed opadnięciem dolnej części pleców lub uniesieniem bioder.
FULL-BODY TENSION
Nie tylko napina brzuch, ale także łączy przedramiona, pośladki i nogi w jeden łańcuch.
Jeśli pomyślisz o przyciągnięciu łokci do palców u nóg i palców u nóg w kierunku łokci, zwiększysz napięcie tułowia nawet bez wykonywania ruchu.
Nie wstrzymuj całkowicie oddechu, ale rób krótkie wdechy i długie wydechy, aby utrzymać równowagę.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Wciśnij się w podłogę i nałóż na siebie żebra i miednicę”.
QUALITY OVER TIME
Czas po przesunięciu nie jest czasem deski
Jeśli dolna część pleców opada lub biodra znacznie się unoszą, natychmiast przestań. 10 do 20 sekund intensywnego napięcia jest lepsze niż 60 sekund niezorganizowanych powtórzeń.
Jeśli jest to łatwe, dostosuj poziom napięcia, np. długą dźwignię lub deskę RKC, zamiast zwiększać czas.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Talia zwisa w dół
- Co widzisz
- Twój żołądek opada w kierunku podłogi i czujesz ucisk w dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Mięśnie brzucha i pośladków są rozluźnione lub w godzinach nadliczbowych.
- Jak to poprawić
- Wróć do deski kolanowej, zrób wydech i ponownie złącz żebra i miednicę.
Zbyt wysokie podnoszenie bioder
- Co widzisz
- Ciało przybiera kształt góry, a miednica jest znacznie wyższa niż ramiona.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zapadnięte biodra w celu zmniejszenia wymagań brzucha.
- Jak to poprawić
- Opuść lekko miednicę i napnij pośladki, tworząc długą linię od głowy do pięt.
Ramiona opadają w stronę uszu
- Co widzisz
- Szyja jest skrócona, a przestrzeń między łopatkami jest pusta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Oprzyj się na stawach, nie wciskając przedramion w podłogę.
- Jak to poprawić
- Trzymaj górną część pleców szeroko, umieszczając łokcie pod ramionami i odpychając podłogę od siebie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Deska o wysokim wsparciu
Zmniejsz wymagania dotyczące grawitacji, umieszczając przedramiona na ławce.
Deska kolanowa
Naucz się ułożenia żeber i miednicy.
Bok przedramienia
Utrzymuje krótkie napięcie całego ciała.
Deska z długą dźwignią
Przesuń łokieć do przodu, aby zwiększyć wymagania dotyczące zabezpieczenia przed wyprostem.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Powtarzaj krótkie serie idealnego wyrównania, zamiast przytrzymywać je przez dłuższy czas. Jeśli już odczuwasz duże zmęczenie rdzenia spowodowane innymi ćwiczeniami złożonymi, zmniejsz głośność.
Czas
10–40 sekund
Tylko sekcje, w których zachowane jest wyrównanie
Zestaw
2–5 zestawów
30–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
2–5 razy w tygodniu
Często możliwe przy małych poziomach głośności
- Jeśli utrzymuje się wyrównanie i oddychanie, zwiększaj czas w odstępach co 5 sekund.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli plecy opadną, uniesie się miednica lub opadną ramiona.
- Jeśli z łatwością przekracza 40 ~ 60 sekund, dostosuj trudność dźwigni, a nie czas.
Często zadawane pytania
Dlaczego moje plecy są sztywne?
Żebra i miednica mogą nie być wyrównane, powodując nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Połóż się na kolanach i przywróć napięcie brzucha i pośladków.
Czy musisz wstrzymywać oddech, aby stać się silniejszym?
Nie. Musisz brać krótkie oddechy i utrzymywać równowagę. Nie blokuj oddychania przez dłuższy czas.
