PULL-UP
Podciąganie nie jest ćwiczeniem, w którym opierasz brodę na drążku, ale raczej pionowym podciągnięciem, które unosi całe ciało bez drżenia.
Podciąganie to ćwiczenie, podczas którego unosisz ciało, zawieszając się na drążku nachwytem, grzbietami dłoni skierowanymi w stronę twarzy, jak pokazano na filmie. Nie tylko mięśnie najszersze, ale także biceps ramienia, dolny mięsień czworoboczny i stożek rotatorów współpracują ze sobą, a kluczem jest pociągnięcie łokcia w dół, kontrolując barki i tułów, a nie zaczynanie od samej siły ramion. W niektórych mięśniach występują różnice w aktywności mięśni pomiędzy podciąganiem a podciąganiem na drążku, ale żaden chwyt nie jest absolutnie lepszy od wszystkich. Priorytetem jest bezbolesny chwyt i powtarzalny zakres ruchu.
- Mięśnie główne
- Najszerszy grzbietu, biceps ramienia
- Mięśnie pomocnicze
- Dolny czworoboczny, romboidalny, stożek rotatorów, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Podciąganie w pionie/ćwiczenia z ciężarem ciała
Czy podbródek musi znajdować się nad drążkiem?
Możesz go używać jako ogólnej podstawy do powtarzania, ale nie tylko wychylaj się i podawaj dalej. Opuść łokcie tak, aby górna część klatki piersiowej znajdowała się bliżej drążka, a ramiona znajdowały się w wygodnym zakresie.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź żelazny pręt i otaczającą przestrzeń
Upewnij się, że żelazny drążek jest bezpiecznie zamocowany i usuń wszelkie przedmioty znajdujące się pod spodem. Jeśli skacząc z trudem możesz osiągnąć wysokość, wejdź na stabilną stopę i przygotuj się na kontrolowanie zejścia.
- 2
Chwyć zamknięty uchwyt nieco szerszy niż ramiona
Z dłońmi skierowanymi do przodu, trzymaj je nieco szerzej niż szerokość ramion. Owiń kciuki wokół drążka i trzymaj nadgarstki neutralnie. Zbyt szeroki chwyt może ograniczyć zakres ruchu i sprawić, że niektóre ruchy ramion będą niekorzystne.
- 3
Wyrównaj i zawieś tułów
Trzymaj ręce prawie prosto, żebra i miednicę ułożone, a nogi nieruchome. Zamiast na siłę odpychać ramiona od uszu, zostaw miejsce, aby łopatki mogły poruszać się naturalnie w zakresie bezbolesnym.
- 4
Podnieś ciało, ściągając łokcie w dół
Zrób wydech i opuść łokcie w kierunku podłogi i boków. Skieruj klatkę piersiową w stronę drążka, bez wyginania pleców i kopania nóg, i utrzymuj to samo ułożenie tułowia, aż broda przekroczy wysokość drążka.
- 5
Kontroluj to aż do samego dołu
Zamiast po prostu wyciągać szyję poza brodę, przez chwilę balansuj na górze. Opuść się na 2–3 sekundy i wróć do kontrolowanej pozycji wyjściowej z ramionami prawie wyprostowanymi, zatrzymując się w wygodnej odległości, jeśli bolą Cię ramiona.
STRICT PATH
Żebra i miednica muszą zachodzić na siebie, aby zapobiec wyciekowi siły ciągnącej na skutek wstrząsów.
W ścisłych podciągnięciach poruszasz tułowiem i dolną częścią ciała jako jedną masą, bez kopania nóg i wyginania pleców. W badaniu dotyczącym podciągania z kipnięciem ruchy bioder/kolano oraz mięśnie tułowia i dolnych partii ciała znacznie wzrosły, podczas gdy zaangażowanie bicepsów zmalało, zatem trafniejsze byłoby postrzeganie kippingu jako innej techniki, a nie tylko szybszej wersji ścisłego podciągania.
Lekko napnij brzuch i pośladki, a stopy umieść bezpośrednio pod lub nieco przed ciałem. Jeśli podczas wchodzenia w górę Twoje nogi trzęsą się w przód i w tył, zmniejsz liczbę powtórzeń lub użyj pomocniczej taśmy lub maszyny wspomagającej.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego wypróbowania: „Tułów w jednym kawałku, łokcie na podłodze”.
GRIP & SCAPULA
Trzymanie go szeroko nie poprawia automatycznie mięśni grzbietu.
W badaniu porównującym techniki podciągania zaobserwowano wzorce ruchu barków i ramion powiązane z ryzykiem uderzenia barków w przypadku chwytu szerokiego i odwrotnego. Zamiast skupiać się tylko na aktywności mięśni i rozkładaniu rąk tak bardzo, jak to możliwe, dobrym punktem wyjścia jest zapewnienie wygodnego zakresu ruchu za pomocą nachwytu nieco szerszego niż ramiona.
Nie zabezpieczaj całkowicie łopatek u dołu. Gdy ramiona się unoszą, łopatki również powinny obracać się w górę. Tylko pamiętaj o przywróceniu napięcia tułowia i chwytu przed następnym powtórzeniem, aby uniknąć nagłego podniesienia ramion do uszu lub wiotczenia ciała.
RANGE OF MOTION
Opiera się na zakresie kontroli barków i tułowia, a nie podbródka.
Jeśli będziesz tylko wyciągał szyję i przesuwał ramiona do przodu, próbując przenieść brodę nad drążek, Twój rzeczywisty zasięg nie wzrośnie. W górnej części łokcie powinny opadać w stronę tułowia, klatka piersiowa blisko drążka, a szyja powinna pozostać długa.
W dolnej części łokcie są prawie proste, a łopatki naturalnie uniesione. Jeśli pełne zawieszenie jest niewygodne dla ramion, zacznij od zakresu bezbolesnego i stopniowo zwiększaj. Priorytetem jest, aby nie spaść pomiędzy powtórzeniami.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Kopanie nogami i głośne potrząsanie ciałem
- Co widzisz
- Z każdym powtórzeniem Twoje kolana i biodra poruszają się do przodu i do tyłu, a podbródek przechodzi przez poprzeczkę dzięki bezwładności.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przy obecnej wadze sprawia Ci trudność wykonywanie dużej liczby powtórzeń lub priorytetem jest dla Ciebie prędkość.
- Jak to poprawić
- Zakończ powtórzenie i zwiększ intensywność wspomagania. Zacznij od nowa tą samą ścieżką, z ułożonymi żebrami i miednicą.
Unieś szyję i wysuń brodę nad drążek.
- Co widzisz
- W górnej części broda jest uniesiona do przodu, a ramiona pozostają pod drążkiem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jako kryterium powtórzeń przyjęto jedynie przejście podbródka, a rzeczywisty zasięg ciągnięcia został zmniejszony.
- Jak to poprawić
- Trzymaj wzrok prosto przed siebie lub lekko w górę i pociągnij łokcie w dół, aby przybliżyć górną część klatki piersiowej do drążka.
Chwyt jest za szeroki
- Co widzisz
- Zakres ruchu łokcia jest krótki, a przednia i górna część barku jest uciskana lub niewygodna.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałam, że im szersza, tym lepiej dla moich mięśni grzbietu.
- Jak to poprawić
- Zwęź dłonie do pozycji nieco szerszej niż ramiona i zapewnij pełny, bezbolesny zakres.
odpuścić zejście
- Co widzisz
- U góry ciało od razu opada, a u dołu ramiona są mocno podciągnięte.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo myślisz o wynurzaniu się tylko jako o powtórzeniu, albo Twój chwyt i mięśnie pleców są już zmęczone.
- Jak to poprawić
- Zakończ serię w miejscu, w którym zejście trwające 2–3 sekundy stanie się niemożliwe i skorzystaj z pomocy.
Niepewne stąpanie po opasce
- Co widzisz
- Opaska wisi w miejscu, w którym może zsunąć się ze stopy lub w kierunku twarzy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie sprawdzono stanu opaski i miejsca mocowania.
- Jak to poprawić
- Zaczep bezpiecznie nieniszczącą taśmę na środku drążka i postaw jedną stopę na stabilnej podstawie. Jeśli odczuwasz niepokój, skorzystaj z maszyny wspomagającej.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podciąganie najniżej
Opanuj pionowe podciągnięcia i ścieżki łokci z regulowanymi ciężarkami.
Podciąganie barków
Ćwicz kontrolę ramion i tułowia w niewielkim zakresie, trzymając łokcie wyprostowane.
Podciąganie na drążku/maszynie
Obniż ciężar na tyle, aby wykonać 6–10 powtórzeń bez odrzutu.
podciągnięcie negatywne
Wejdź na górę za pomocą podnóżka, a następnie zejdź pod kontrolą na 3–5 sekund.
ścisłe podciągnięcie
Zwiększ liczbę powtórzeń, zachowując te same kryteria dolne i górne.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Ćwicz 2–3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami. Zamiast kołysać się i powtarzać aż do chwili tuż przed niepowodzeniem, łatwiej jest utrzymać technikę, dostosowując intensywność wspomagania, wykonując 1–2 powtórzenia w zapasie.
numer
4–8 razy
Ścisłe stanowisko lub korzystanie z pomocy w razie potrzeby
ustawić
3–5 zestawów
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
2–3 sekundy zjazdu
Wróć do tego samego punktu początkowego bez odrzutu
- Jeśli w każdej serii utrzymujesz linię bazową dolnej/górnej pozycji i wyrównanie tułowia, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Po osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń osłabij taśmę asystującą o jeden poziom lub nieznacznie zmniejsz ciężar asysty.
- Jeśli musisz kopać nogami lub wyciągać szyję, aby wznieść się w górę, dokończ serię, zamiast dodawać więcej powtórzeń.
Często zadawane pytania
Co jest lepsze: podciąganie na drążku czy podciąganie na drążku?
To zależy od Twoich celów i wspólnego komfortu. Badanie wykazało większą aktywność mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia piersiowego w podciąganiu na drążku oraz dolnego mięśnia czworobocznego w podciąganiu, ale mięśnie najszersze były mocno zaangażowane w oba ruchy. Nie ma potrzeby uważać jednej rzeczy za absolutnie lepszą.
Co powinienem zrobić najpierw, jeśli nie mogę zrobić ani jednego?
Używaj podciągania na drążku najszerszym, podciągania barków, podciągania wspomaganego i podciągania na drążku przez 3–5 sekund. Gdy możliwe będzie wykonanie 6–10 kontrolowanych powtórzeń ze wspomaganiem, praktyczne jest stopniowe zmniejszanie wspomagania.
Czy podczas zwisania powinienem cały czas dociskać ramiona do dołu?
NIE. Gdy ramię się unosi, łopatka powinna naturalnie obrócić się w górę i unieść. Upewnij się, że Twoje ciało nie jest całkowicie wiotkie, ale nie opuszczaj ramion na siłę.
Dowody i źródła
- 1. Youdas i in. — Porównanie aktywności mięśni i ruchu łokcia przy podciąganiu i podciąganiu na drążku
- 2. Prinold·Bull — Ruch barków i ryzyko uderzenia barku przy technice podciągania
- 3. Doma i in. — Porównanie kinematyki i aktywności mięśni pomiędzy podciąganiem na drążku a ściąganiem najszerszych mięśni
- 4. Dinunzio i in. — Różnice w ruchu i aktywności mięśni pomiędzy podciąganiem ścisłym a podciąganiem ciągłym
- 5. Lusk i in. — Szerokość chwytu, kierunek przedramienia i aktywność mięśni podczas ściągania najszerszego grzbietu
