REVERSE CURL
Funkcjonalne ćwiczenie uginające, które jednocześnie wzmacnia trójwymiarowe odczucie przedramienia i grubość mięśni górnej części ramienia poprzez chwyt naręczny.
Trzymaj sztangę lub drążek na szerokość ramion. W tym momencie użyj uchwytu naręcznego, wierzchem dłoni skierowanym w stronę nieba. Stań prosto, trzymaj łokcie wzdłuż boków, zrób wydech i podnieś sztangę w kierunku ramion. Zatrzymaj się na chwilę w górze, czując napięcie mięśni przedramienia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Brachioradialis·Przedramiona
- Mięśnie pomocnicze
- Brachialis · Biceps ramienia
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Zgięcie łokcia
Czy muszę podnosić mniejszy ciężar niż przy zwykłym lokowaniu?
Tak, mięśnie przedramienia są stosunkowo słabsze niż biceps, dlatego zwykle zaleca się rozpoczęcie od ciężaru wynoszącego 60-70% normalnego uginania.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Gotowy i z chwytem ręcznym
Trzymaj sztangę na szerokość barków i skieruj dłonie do przodu. Otwórz klatkę piersiową i ustabilizuj ramiona.
- 2
Podnośnik
Trzymając łokcie zablokowane, podnieś sztangę do góry. Mocno zabezpiecz nadgarstki, aby nie zginały się w dół.
- 3
Skurcz wierzchołków
W najwyższym punkcie poczuj stymulację zewnętrznego mięśnia przedramienia (mięsień ramienno-promieniowy) i zatrzymaj się na 1 sekundę.
- 4
Zwolnij
Powoli wyprostuj ramiona, kontrolując ciężar. Uważaj, aby nie rozluźnić przedramion.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfekcja mocnych przedramion i siły chwytu
Odwrotne uginanie się to ćwiczenie, które wykracza poza zwykłe kształtowanie ramion i faktycznie poprawia Twoją wydajność. Główny cel, mięsień ramienno-promieniowy, to jeden z największych mięśni przedramienia, a gdy jest rozwinięty, patrząc z boku, ramię wydaje się znacznie silniejsze.
Chwyt naręczny również znacznie wzmacnia prostowniki nadgarstków i poprawia siłę chwytu. Pomoże to mocniej chwycić sztangę podczas ciężkich ćwiczeń z podciąganiem, takich jak martwy ciąg lub podciąganie, poprawiając w ten sposób ogólną wydajność ćwiczeń.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność odwrotnego zwijania
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch przedramion ramienno-promieniowych, podczas gdy mięsień ramienny · biceps ramienia utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj odwrotne uginanie dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadgarstek zgięty w dół
- Co widzisz
- Ruch, podczas którego nadgarstki rozluźniają się i opadają podczas podnoszenia sztangi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niewystarczająca siła przedramienia lub zbyt duży ciężar.
- Jak to poprawić
- Trzymaj nadgarstek prosto lub mocno unieś go do góry.
Łokcie poza bokami
- Co widzisz
- Ruch wykorzystujący siłę ramion poprzez uniesienie łokci do przodu podczas podnoszenia sztangi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie można kontrolować wyłącznie siłą bicepsów i przedramion.
- Jak to poprawić
- Trzymaj łokcie wzdłuż boków i skup się wyłącznie na zginaniu ramion.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Odwrotne uginanie hantli
Użyj hantli, aby zrównoważyć ramiona i zapewnić większy zakres ruchu nadgarstków.
Łatwy pasek do odwrotnego zwijania
Wykorzystuje zakrzywioną część Easy Bar, aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków i zapewnić większy komfort pracy.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Odwrócone zwijanie poprawia doskonałość ramion. Ciesz się piekącą stymulacją przedramion.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Dodaj go na koniec treningu bicepsów lub jako trening przedramion.
Głośność
3–4 zestawy, 12–15 razy
Izolacja i stymulacja są ważne, dlatego zaleca się skupienie na dużej liczbie powtórzeń.
- Zalecany jest pełny chwyt z kciukami owiniętymi wokół drążka.
- Zmniejsz obciążenie stawów, utrzymując stałą prędkość ruchu.
- Zrób wydech podczas wchodzenia w górę i wdech podczas schodzenia.
Często zadawane pytania
Czy Easy Bar jest lepszy?
Jeśli brakuje Ci elastyczności nadgarstków, korzystanie z Easy Bar jest znacznie wygodniejsze i bezpieczniejsze.
