REVERSE LUNGE
Wykrok w tył nie jest ćwiczeniem, podczas którego odrzuca się stopę daleko do tyłu, ale raczej wypadem, który obniża miednicę, utrzymując przednią stopę nieruchomo i tworząc powierzchnię podparcia tylną stopą.
Krok do tyłu umożliwia wykonanie wypadu przy jednoczesnym zachowaniu pozycji stóp z przodu, co może przypominać mniejsze uderzenie podczas lądowania i mniejsze zapotrzebowanie na hamowanie niż w przypadku wypadu do przodu. Jeśli jednak Twój krok jest krótki lub stopy są w jednej linii, ucierpi na tym Twoja równowaga i ustawienie kolan. Trzymając całą przednią stopę na podłodze, opuść tylne kolano i wróć przednią stopą do środka.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy średni, przywodziciele, łydki, rdzeń
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Wyskok ze stopniem w tył
Czy wykroki w tył są lepsze dla kolan?
Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo ze stałą przednią stopą, ale nie jest to automatycznie bezpieczniejsze dla wszystkich. Kryteriami są długość kroku bez bólu i ścieżka kolana.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź pozycję przednich stóp i przestrzeń z tyłu
Rozstaw stopy na szerokość bioder i wciśnij trzy punkty przedniej stopy w podłogę. Upewnij się, że za tobą nie ma żadnych przeszkód ani śliskich powierzchni.
- 2
Odsuń się na szerokość bioder
Odsuń jedną stopę do tyłu i dotknij podłogi przednią piętą. Trzymaj stopy rozstawione w lewo i prawo, tak aby nie zachodziły na siebie, jak linoskoczek.
- 3
Opuść kolano z tyłu w dół
Wykonaj wdech, zegnij przednie kolano i biodro, a następnie opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Trzymaj przednie kolano skierowane w stronę palców u nóg.
- 4
Naciśnij przednią stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej
Wciśnij całą przednią stopę w podłogę, a tylną stopę wróć do pierwotnej pozycji. Zamiast rzucać górną częścią ciała lub mocno kopać tylną nogą, wstań całkowicie i rozpocznij następne powtórzenie.
FRONT-LEG CONTROL
Stopą poruszającą się jest stopa tylna, ale odniesieniem dla siły jest stopa przednia
Jeśli mocno obciążysz stopę, za którą nadepniesz, podczas powrotu na środek będziesz kopać tylną nogą. Kontynuuj odczuwanie nacisku na piętę przedniej stopy i obie przednie stopy.
Jeśli długość kroku jest zbyt krótka, przednie i tylne kolana gwałtownie się uginają, a jeśli długość kroku jest zbyt długa, przód miednicy jest nadmiernie rozciągany. Znajdź odległość, na której tylne kolano może opaść.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowego użycia: „Krok do tyłu, wróć do przodu”
BASE OF SUPPORT
Umieść obie stopy na dwóch równoległych szynach zamiast na jednej linii.
Skrzyżowanie stóp za linią środkową zwęża powierzchnię podparcia, ułatwiając obrót miednicy i zgięcie kolan do wewnątrz. Podczas cofania trzymaj biodra po tej samej stronie.
Jeśli masz problemy z równowagą, przytrzymaj ścianę lub stojak jedną ręką i naucz się najpierw ustawiać w jednej linii przednie nogi, a następnie używaj mniejszej pomocy rękami.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Stopa wysunięta do tyłu przekracza linię środkową.
- Co widzisz
- Obie stopy zachodzą na siebie w jednej linii, a ciało kołysze się w lewo i w prawo.
- Prawdopodobna przyczyna
- Straciłem szerokość lewej i prawej strony, patrząc tylko na odległość z tyłu.
- Jak to poprawić
- Wyobraź sobie dwie równoległe szyny i umieść tylną stopę na tej samej poręczy bocznej.
Przednie kolano zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas schodzenia lub powrotu kolano przesuwa się do wewnątrz w kierunku dużego palca.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nacisk na przednią część stopy koncentruje się po jednej stronie lub długość kroku i obciążenie nie są dopasowane.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz wagę i głębokość oraz trzymaj przednie kolano w kierunku drugiego palca.
Wróć z kopniakiem w plecy
- Co widzisz
- Tylna łydka jest nadmiernie napięta i ciało wyskakuje do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar znajduje się na tylnej stopie lub na głębokości trudnej do kontrolowania za pomocą przedniej nogi.
- Jak to poprawić
- Połóż górną część ciała na przedniej stopie i ćwicz pchanie środka wyłącznie przednią stopą.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Obsługiwany przysiad typu Split
Ustabilizuj stopy, aby nauczyć się ruchu przedniego kolana i miednicy.
Wsparcie wykroku do tyłu
Ćwicz kroki w tył jedną ręką, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
Wykrok w tył z ciężarem własnego ciała
Wyrównuje długość kroku i powrót po lewej i prawej stronie.
Wykrok ze sztangą w tył
Zwiększa nieznacznie ilość bez potrząsania korpusem.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od swojej słabej strony, utwórz zakres masy ciała, w którym stopa przednia jest nieruchoma, a pozycja kroku do tyłu jest taka sama dla każdego powtórzenia, a następnie dodaj hantle.
Liczba
6–12 razy każdy
Zejście 2 sekundy, powrót do stopy przedniej
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne jednostronne ruchy i regulacja głośności
- Jeśli ścieżka kroku w tył i kolana w przód jest spójna, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli wystąpi przesunięcie przedniej stopy, zapadnięcie się kolana lub odrzut tylnej stopy, zmniejsz wagę i głębokość.
- Nie zaczynaj od hantli bez sprawdzenia przestrzeni za sobą.
Często zadawane pytania
Czy górna część ciała musi być całkowicie wyprostowana?
Możesz lekko pochylić się do przodu, ale upewnij się, że tułów i miednica są pochylone razem, a nie tylko plecy. Utrzymuj równowagę na przedniej stopie.
Czy muszę przełączać się między obiema stronami?
Możesz zmienić lub najpierw zakończyć jeden zestaw. Metody naprzemienne mogą być wygodniejsze w nauce równowagi, a jednostronne metody ciągłe mogą być wygodniejsze w radzeniu sobie ze zmęczeniem mięśni.
