REVERSE PEC DECK
Ćwiczenie maszynowe izolujące tył barku, tworząc trójwymiarową linię ramion i pomagające skorygować kształt ciała
Usiądź twarzą w dół na maszynie Pec Deck Fly i dociśnij klatkę piersiową do oparcia. Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby rączka znajdowała się na wysokości ramion. Trzymaj uchwyt i trzymaj łokcie lekko ugięte. Zrób wydech i rozsuń obie ręce do tyłu, ciągnąc je z uczuciem ściskania mięśni za ramionami, zamiast czuć przestrzeń między łopatkami razem. Po wyczuciu napięcia u góry powoli i w sposób kontrolowany wróć do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Tylny mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Środkowy trapez · Romboidy · Infraspinatus
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Odwiedzenie poziome barku
Czy jest to ćwiczenie pleców czy ramion?
Jest to ćwiczenie barków, które koncentruje się głównie na tylnej części barku (tylne mięśnie naramienne), ale mięśnie górnej części pleców również są zaangażowane wtórnie.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawienie i przygotowanie
Usiądź twarzą do maszyny i dociśnij klatkę piersiową do podkładki. Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby ramiona trzymające uchwyt były równoległe do podłogi.
- 2
Otwarty tył
Trzymając łokcie unieruchomione, rozłóż ramiona do tyłu, tworząc łuk. Wykorzystaj siłę mięśni za ramionami.
- 3
Skrócenie wierzchołków
Zatrzymaj się na bardzo krótko w momencie maksymalnego skurczu, czując stymulację tylnych mięśni naramiennych.
- 4
Powoli wróć
Powróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar. Obniż ciężar tuż przed jego dotknięciem, aby utrzymać napięcie mięśni.
REAR DELT ISOLATION
Pociągnij za ramiona, a nie mięśnie pleców
Najczęstszym błędem w odwróconym dziobaniu jest nadmierne złożenie łopatki (kości skrzydłowej) i wykorzystanie mięśni pleców (trapezowych, romboidalnych) jako agonisty.
Aby prawidłowo izolować tylne mięśnie naramienne, należy utrzymywać łopatki zablokowane lub poruszać się tylko nieznacznie i czuć, jak łokcie oddalają się od ciała. Wskazówka jest taka, aby rozluźnić nadgarstki i prowadzić łokciami.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność zestawu Reverse Pec Deck
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch na tylnym mięśniu naramiennym, podczas gdy środkowy mięsień czworoboczny, romboidalny, podgrzebieniowy utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Rozwijaj talię odwróconego Pec dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Wzrusz ramionami
- Co widzisz
- Zjawisko polegające na unoszeniu się barku w kierunku ucha podczas ruchu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nadmierne zajęcie górnego mięśnia czworobocznego.
- Jak to poprawić
- Ustabilizuj górną część ciała, dociskając ramiona w dół i klatkę piersiową bliżej podkładki.
Nadmierny zakres ruchu
- Co widzisz
- Ruch powodujący wysunięcie ramion zbyt daleko za ciało.
- Prawdopodobna przyczyna
- Działanie kompensacyjne w celu większego wykorzystania mięśni pleców.
- Jak to poprawić
- Tylne mięśnie naramienne są wystarczająco napięte, nawet jeśli ramiona są rozłożone do punktu, w którym są równoległe do tułowia.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Jednoramienny deck z odwróconym dziobem
Wykonuj ćwiczenia jedną ręką na raz, aby zwiększyć izolację tylnych mięśni naramiennych i dokładnie sprawdź brak równowagi lewej i prawej strony.
Chwyt neutralny vs chwyt ręczny
Spróbuj na zmianę chwytem skierowanym w stronę dłoni i chwytem skierowanym w dół, aby wybrać metodę, która jest dla Ciebie bardziej stymulująca..
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Odwrócony pokład kołków jest ostatnim elementem tworzącym trójwymiarowe ramię.. Wykonuj to konsekwentnie, aby skorygować zgarbione ramiona.
Częstotliwość
2 do 3 razy w tygodniu
Świetnie nadaje się do włączenia w drugiej połowie treningu ramion lub treningu pleców..
Wolumen
3 ~ 4 lata, 12 ~ 15 funtów
Tylne mięśnie naramienne to małe mięśnie, które łatwo się męczą, dlatego skup się na ich stymulowaniu odpowiednimi ciężarami..
- Nie prostuj całkowicie łokci, ale trzymaj je lekko ugięte.
- Nie odrywaj klatki piersiowej od podkładki podczas całego ruchu.
- Nie używaj odrzutu i poruszaj się ze stałą prędkością.
Często zadawane pytania
Czy muszę mocno trzymać uchwyt?
Jeśli trzymasz go palcami, jakbyś chodził lekko, możesz rozluźnić nadgarstek lub przedramię i skupić się bardziej na tylnej części ramienia..
