REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop nie jest ćwiczeniem, w którym podnosisz linę za pomocą ramion, ale raczej ruchem ukośnym całego ciała, podczas którego stopy, miednica i żebra są połączone i obracane z pozycji niskiej do pozycji wysokiej.
Zaczynając od dolnego wyciągu i przesuwając linkę przez ramię po przeciwnej stronie ciała, możesz ćwiczyć przenoszenie siły po przekątnej z dolnej części ciała na tułów i ramiona. Jeśli skręcisz plecy lub podniesiesz uchwyt rękami, trzymając stopy nieruchomo, spowoduje to obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i ramion. Stań tak, aby stopy umożliwiały obrót, umożliwiając obrót miednicy i klatki piersiowej.
- Mięśnie główne
- Mięsień skośny wewnętrzny · Mięsień skośny zewnętrzny
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek wielki, pośladek średni, mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Obrót po przekątnej od niskiego do wysokiego
Czy mogę poruszać stopami?
Tak. Kiedy Twoje pięty i stopy naturalnie się obracają, miednica i klatka piersiowa mogą łatwo obracać się razem. Nie zmuszaj stóp.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Utwórz przestrzeń ukośną za pomocą dolnego koła pasowego
Stań co najmniej na długość ramienia od maszyny z kołem pasowym w najniższym położeniu. Trzymaj uchwyt obiema rękami i lekko ugnij kolana i biodra w stronę liny.
- 2
Dopasuj stopy i miednicę do strony kabla
Obróć miednicę i klatkę piersiową w kierunku początkowym, ale trzymaj kręgosłup długi. Naciskaj pięty i przód obu stóp i przygotuj się do rotacji w przeciwnym kierunku.
- 3
Naciśnij od dołu i obróć w górę po drugiej stronie
Wciśnij stopę w podłogę po stronie kabla i przesuń miednicę, żebra i ramię razem przez przeciwległe ramię. Trzymaj łokcie lekko ugięte i odległość między dłońmi a klatką piersiową.
- 4
Powolny powrót na tę samą trasę
Zatrzymaj się na górze, nie rozciągając nadmiernie tułowia, a następnie obracaj linkę do dolnego punktu początkowego przez 2–3 sekundy. Cofnij także stopy i biodra.
GROUND TO HANDS
Ruch rozpoczyna się od dociskania stóp do podłogi, a nie rąk
Jeśli najpierw podniesiesz ręce, ramiona wzruszą się, a tułów będzie ledwo się obracał. Zacznij od nacisku stopy i rotacji bioder, pozwalając, aby żebra i dłonie podążały za nimi.
Utrzymywanie niemal stałej odległości między rękami a klatką piersiową może zmniejszyć błędy w poruszaniu samymi ramionami.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Pchnij stopami, a miednica, klatka piersiowa i dłonie obracają się razem”.
ROTATE, DON'T ARCH
Góra nie jest pozycją półleżącą, ale raczej końcowym punktem obrotu, który kończy się nad przeciwległym ramieniem.
Nie unoś żeber i nie wyginaj pleców, aby podnieść uchwyt. Utrzymuj napięcie brzucha i pośladków.
Jeśli skręcanie jest niewygodne, obracaj stopy swobodniej i obniż wysokość rączki.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Trzymaj stopy nieruchomo i skręć tylko talię.
- Co widzisz
- Kolana i miednica są proste, ale tylko klatka piersiowa i ramiona są znacznie skręcone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Używany zakres lędźwiowy zamiast pełnego obrotu ciała.
- Jak to poprawić
- Pozwól swoim piętom naturalnie się obracać i poruszaj stopami, miednicą i klatką piersiową w tym samym kierunku.
Podnieś uchwyt rękami
- Co widzisz
- Ramiona wzruszają się, ramiona najpierw się męczą, a rotacja tułowia jest niewielka.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odłączony napęd dolnej części ciała i tułów.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i rozpocznij ruch na stopach, zachowując odległość między rękami a klatką piersiową.
Odsuń się w talii u góry
- Co widzisz
- Kierownica skręca mi za głowę i czuję ucisk w dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość przekątnej była nadmierna.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się przed przeciwległym ramieniem i trzymaj żebra powyżej miednicy.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podnośnik ukośny taśmowy
Naucz się łączyć stopy i miednicę z lekkim oporem.
Odwrotne cięcie w pozycji półklęczącej
Ćwicz rotację tułowia, ograniczając ruchy dolnych partii ciała.
Stojący, odwrócony rąbek drewna
Łączy pełny obrót ciała od stóp do dłoni.
Odwrotne cięcie w pozycji podzielonej
Zwiększa jednostronny nacisk stopy i hamowanie.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Ćwicz obie strony z równą wagą i zasięgiem, zaczynając od słabszej strony. Zanim nabierzesz prędkości, upewnij się, że masz pełną kontrolę nad nogą powrotną.
Liczba
8–15 razy każdy
Powrót 2~3 sekundy
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Różne ruchy obrotowe i regulacja głośności
- Zwiększ liczbę powtórzeń, jeśli utrzymane zostanie połączenie między stopami, miednicą i klatką piersiową.
- Jeśli odczuwasz skręcenie pleców, przesunięcie ramion do przodu lub przeprost górny, zmniejsz ciężar i zakres.
- Szybkie powtórzenia mocy powinny być stosowane wyłącznie po opanowaniu powolnych powrotów i symetrii bocznej.
Często zadawane pytania
Jak wysoko podnosisz uchwyt?
Wystarczająca jest wysokość, która utrzymuje żebra i miednicę mniej więcej w przedniej części przeciwległego barku.
Dlaczego przypomina to ćwiczenie ramion?
Ciężar może być duży lub Twoje ręce mogą się poruszyć jako pierwsze. Zacznij od opuszczenia ładunku i odepchnięcia stopy stopami od podłogi.
