ROWING MACHINE
Wioślarz nie jest ćwiczeniem, w którym szybko pociągasz za uchwyt rękami, ale ćwiczeniem aerobowym całego ciała, które zaczyna się od nóg, łączy w kolejności tułów i ramiona, a następnie następuje powrót do zdrowia w odwrotnej kolejności.
Po jednym ruchu następuje złapanie w przód, napęd nóg, otwarcie tułowia, naciągnięcie ramion i powrót do pozycji wyjściowej. Podniesienie amortyzatora całkowicie do góry lub wygięcie pleców w miejscu zaczepu może wydawać się bardziej intensywne, ale zmniejsza wydajność i zrównoważony rozwój. Umieść pasek na śródstopiu nad śródstopiem, powoli naucz się sekwencji przy niskim oporze i przedstaw połączenie w każdej sekcji nad szybkością ruchu.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki, najszerszy grzbietu
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, mięśnie czworoboczne, biceps, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Pociągnięcie poziome w sekwencji noga-tułów-ramię
Czy amortyzator 10 jest najskuteczniejszy?
Nie. Wyższy amortyzator zwiększy tylko opór na skok, dlatego najlepiej zacząć od średniego ustawienia, które odpowiada Twoim umiejętnościom i celom.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Odpowiednio dopasowany podnóżek i opór
Wyreguluj długość podnóżka tak, aby pasek krzyżował się z kłębem stopy. Uruchom amortyzator od niskiego do średniego, a nie wysokiego i ustaw wskaźnik celu na ekranie.
- 2
Inicjowanie napędu od zaczepu do nogi
Naciśnij mocno podnóżek, trzymając ramiona wyprostowane w miejscu, w którym golenie są prawie pionowe. Na początku utrzymuj kąt tułowia i pozycję dłoni.
- 3
Otwórz korpus i pociągnij za uchwyt
Kiedy nogi są już prawie proste, lekko odchyl tułów do tyłu i pociągnij uchwyt w stronę dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
- 4
Odzyskaj w odwrotnej kolejności: ramiona – tułów – nogi
Najpierw wyciągnij ramiona i unieś tułów do przodu, następnie ugnij kolana i przesuń siedzisko. Nie ma pośpiechu do następnego połowu.
LEGS, BODY, ARMS
Jeśli rozróżnisz kolejność wysiłku i powrotu, rączka i kolana nie będą kolidować
Napęd to nogi-tułów-ramiona, regeneracja to ramiona-tułów-nogi. Jeśli przed wyprostowaniem ramion ugniesz kolana, rączka obróci się wokół kolan.
Rekonwalescencja powinna zająć więcej czasu niż prowadzenie pojazdu, aby przywrócić prawidłowy oddech i rytm.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Nogi-tułów-ramiona, ramiona-tułów-nogi”
DON'T OVERREACH
Nie wyginaj pleców ani nie odchylaj goleni zbyt daleko, aby uciec od zaczepu.
Jeśli siedzisko opadnie tak, że dotknie pięt, miednica może się obrócić i zwiększyć obciążenie pleców. Zmień kierunek, gdy golenie znajdą się blisko pionu.
Uchwyt porusza się blisko poziomu i nie dociska ani nie podnosi znacząco ponad wyjście łańcucha.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Inicjowanie skoku podążającego
- Co widzisz
- Kolana ugięte, łokcie złożone w pierwszej kolejności, biceps szybko się męczy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie udało się nauczyć sekwencji napędu podnóżka.
- Jak to poprawić
- Pierwszą sekcję przećwicz za pomocą ćwiczenia, w którym wypychasz nogi tylko z wyprostowanymi ramionami.
Podczas regeneracji kolana zginają się zbyt wcześnie
- Co widzisz
- Uchwyt obraca się nad kolanem, a łańcuch porusza się w górę i w dół.
- Prawdopodobna przyczyna
- Siedzenie zostało pociągnięte, zanim ramiona i tułów wróciły do przodu.
- Jak to poprawić
- Powtórz sekwencję uginania kolan, gdy dłonie miną kolana.
Wygięty tył w miejscu zaczepu
- Co widzisz
- W miarę przesuwania się do przodu ramiona opadają między kolana, a napięcie w dolnej części pleców znika.
- Prawdopodobna przyczyna
- Utworzono niepotrzebnie długie pociągnięcia.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się w pionowym punkcie goleni i przechyl tułów w stronę miednicy, utrzymując długie plecy.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuj efektywność zużycia kalorii, powtarzając wysoką i niską intensywność.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Aby ćwiczyć technikę, zacznij od 5–10 minut przy mniejszej liczbie uderzeń na minutę. Gdy sekwencja będzie stabilna, zwiększ czas, moc lub interwały, aby osiągnąć swój cel.
Częstotliwość
3-5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Jak daleko pociągniesz za uchwyt?
Zwykle pociągany do dolnej części klatki piersiowej lub poniżej splotu słonecznego. Nie odchylaj nadmiernie ramion do tyłu ani nie podciągaj ich w stronę szyi.
Czy zmęczenie pleców jest normalne?
Jeśli potrzebujesz stabilizacji tułowia, ale masz zaokrągloną lub bolesną dolną część pleców, zmniejsz głębokość chwytu i opór oraz sprawdź sekwencję.
