RUSSIAN TWIST
Rosyjski skręt nie jest ćwiczeniem, w którym kładziesz ręce na podłodze po lewej lub prawej stronie, ale raczej ćwiczeniem tułowia, które obraca się poprzez kontrolowanie kości klatki piersiowej i żeber przy jednoczesnej stabilizacji miednicy.
Siedzenie z ugiętymi kolanami i odchyleniem tułowia do tyłu oraz skręcanie w lewo i prawo aktywuje mięśnie skośne i stabilizatory tułowia. Jeśli za bardzo poruszasz rękami lub machasz ciężkim dyskiem z zaokrąglonymi plecami, zakres rotacji może wydawać się duży, ale obciążenie pleców wzrasta. Opierając stopy na podłodze, utwórz długi kręgosłup i powoli obracaj się tak, aby splot słoneczny był skierowany w lewo i prawo.
- Mięśnie główne
- Mięsień skośny wewnętrzny · Mięsień skośny zewnętrzny
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy, prostownik kręgosłupa
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Obrót tułowia w pozycji siedzącej
Czy konieczne jest uniesienie stopy, aby móc się poruszać?
Nie. Położenie stóp na podłodze pomoże bardziej ustabilizować miednicę, umożliwiając skupienie się na rotacji tułowia.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Równowaga ze stopami opartymi na kościach pośladkowych
Zegnij kolana i połóż całą stopę na podłodze. Umieść ciężar równomiernie na lewej i prawej stronie kości siedzącej i wydłuż kręgosłup, zamiast unosić klatkę piersiową.
- 2
Pochylenie tułowia z napięciem brzucha
Wykonaj wydech, opuść żebra i odchyl tułów do tyłu. Zatrzymaj się pod kątem, zanim plecy się zaokrąglą lub podniosą stopy.
- 3
Obracanie mostka w jedną stronę
Połóż ręce przed klatką piersiową i obróć splot słoneczny i żebra na bok. Trzymaj biodra i kolana jak najdalej do przodu i nie kładź rąk za sobą.
- 4
Sterowanie przez środek na drugą stronę
Utrzymując napięcie brzucha, wróć do środka i obróć ten sam zakres w przeciwną stronę. Policz każdą stronę jako 1 raz.
TURN THE RIBCAGE
Kluczowa jest rotacja żeber i mostka, a nie odległość, jaką pokonuje ręka
Kiedy wyciągasz ramiona, ręce mogą sięgać daleko, ale rotacja tułowia może być niewielka. Połóż dłoń blisko klatki piersiowej i sprawdź kierunek splotu słonecznego.
Jeśli Twoja miednica kołysze się z boku na bok, zwiększ odległość między stopami i zmniejsz zakres rotacji.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Obracaj splotem słonecznym w lewo i prawo, a nie rękami”.
EARN THE LOAD
Pozycję uniesionych stóp i dodanie ciężaru wybiera się po utrzymaniu wyrównania tułowia
Podnoszenie stóp stawia większe wymagania zginaczom bioder i równowadze, ułatwiając zaokrąglenie dolnej części pleców. Możesz wystarczająco ćwiczyć rotację ukośną, kładąc stopy w dół.
Używaj tylko wtedy, gdy możesz utrzymać ciężar blisko klatki piersiowej i utrzymać tę samą małą prędkość i zasięg.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Na lewym i prawym piętrze stemplowane są tylko dłonie
- Co widzisz
- Ramiona poruszają się znacznie, ale kierunek klatki piersiowej rzadko się zmienia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ukierunkowana lokalizacja dotyku, a nie obrót tułowia.
- Jak to poprawić
- Połóż dłonie blisko klatki piersiowej i ćwicz małe obroty, splot słoneczny skierowany na bok.
Okrąż plecy i użyj odrzutu
- Co widzisz
- Przy każdym powtórzeniu górna część ciała trzęsie się w przód i w tył, a dolna część pleców jest sztywna.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nachylenie i masa przekraczają bieżącą kontrolę tułowia.
- Jak to poprawić
- Z wyprostowanym tułowiem i stopami na podłodze obracaj się powoli, bez obciążania.
Kolana i miednica drżą w przeciwnych kierunkach
- Co widzisz
- Obydwa kolana poruszają się w lewo i w prawo przy każdym obrocie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zwiększony zakres rotacji bez stabilności miednicy.
- Jak to poprawić
- Stań twarzą do przodu z szeroko rozstawionymi stopami i lekkim przedmiotem między udami.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Obrót tułowia w pozycji siedzącej
Ustaw tułów w pozycji pionowej i naucz się obracać żebrami.
Rosyjski akcent ze stopami
Kontroluje postawę pochyloną do tyłu.
Lekki, rosyjski akcent
Dodaj opór przy tej samej prędkości.
Rosyjski akcent z nogami w górze
Zwiększa wymagania dotyczące równowagi tylko wtedy, gdy zachowana jest dolna część pleców.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Użyj prędkości, która pozwala zatrzymać się bez odrzutu w lewym i prawym punkcie końcowym. Jeśli dolna część pleców jest zmęczona, obniż kąt tułowia i obciążaj, zamiast wypełniać powtórzenia.
Liczba
8–15 razy po lewej i prawej stronie
Podróż w obie strony można obliczyć jako 1 raz
Zestaw
2–4 zestawy
45–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
2–4 razy w tygodniu
Różne ruchy obrotowe i regulacje
- Po utrzymaniu rotacji żeber i stabilności miednicy najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz zaokrąglenie pleców, reakcję dłoni lub drżenie kolan, zmniejsz kąt i obciążenie.
- Zapobiega przesuwaniu się ciężaru w zakresie skrętu.
Często zadawane pytania
Czy Twoje ręce muszą dotykać podłogi?
Niewymagane. Stopień rotacji kości klatki piersiowej i utrzymanie kręgosłupa jest ważniejszy niż pozycja dłoni.
Co powinienem zrobić, jeśli bolą mnie plecy?
Natychmiast przerwij i przejdź do ćwiczenia bardziej wyprostowanego lub antyrotacyjnego. Znoś ból i nie obracaj się.
