SIDE LUNGE
Wykrok w bok nie jest ruchem otwierania i zamykania na bok, ale raczej wypadem w bok, podczas którego ciężar ciała jest umieszczony na jednym stawie biodrowym i przesunięty z powrotem do środka.
W przeciwieństwie do przysiadu przedniego, przesuń się w bok i zegnij jedno kolano i biodro, utrzymując drugą nogę długą. Jeśli Twój krok jest zbyt szeroki, trudno będzie ustawić golenie nad stopami. Połóż całą stopę na podłodze i wysuń miednicę do tyłu, aby kontrolować napięcie mięśni przywodzicieli i siłę przedniej nogi.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladki średnie, łydki, tułów
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Wypad w bok
Czy przeciwne kolano powinno być całkowicie wyprostowane?
Zachowaj długo, ale nie przesadzaj. Priorytetowo traktuj ustawienie poruszanej stopy i kolana nad przeciwną nogą.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Określanie kontrolowanych kroków bocznych
Stań na szerokość bioder i przesuń jedną stopę w bok. Trzymaj palce mniej więcej równolegle do przeciwnej stopy i połóż całą stopę na podłodze.
- 2
Przesuń miednicę po stronie poruszanej do tyłu
Zrób wdech, zegnij kolana i biodra i wypchnij biodra do tyłu. Trzymaj kolano w jednej linii z palcami i długą przeciwną nogą.
- 3
Kontrola nacisku górnej części ciała i stopy
Trzymaj długi kręgosłup i naturalnie pochylony tułów w stawach biodrowych. Zatrzymaj się na głębokości, zanim pięta się uniesie lub kolano opadnie na stopę.
- 4
Pchnij środek z przesuniętą stopą
Wykonaj wydech i wciśnij całą stopę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie podciągaj się przeciwną nogą ani nie unoś najpierw górnej części ciała.
LATERAL BASE
Krok, który umożliwia umieszczenie goleni na stopach, jest lepszy niż najszerszy krok.
Jeśli zrobisz zbyt szeroki krok, miednica może zatrzymać się między stopami, a kolana mogą wsunąć się w stopy. Utrzymuj nacisk na piętę poruszanej stopy i obie przedstopie.
Może występować delikatne napięcie w przeciwległej wewnętrznej części uda, ale jakiekolwiek użądlenie w pachwinie może wymagać skrócenia kroku i głębokości.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Krocz całą boczną stopą i biodrami do tyłu”.
PUSH TO CENTER
Powrót środkowy powstaje poprzez wciśnięcie stopy zgiętej nogi w podłogę
Przesunięcie tułowia w stronę środka powoduje ślizganie się stóp i nieprawidłowe ustawienie kolan. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie ruchomą stopą odepchnij podłogę na bok.
Jeśli głębokość lewa i prawa są różne, dostosuj się do zakresu słabej strony i, jeśli to konieczne, najpierw przećwicz przysiady boczne w stałej rozstawie.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Krok za szeroki
- Co widzisz
- Golenie przechylają się, a kolana opadają w stopy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jako kryteria głębokości stosuje się uczucie odległości i rozciągania.
- Jak to poprawić
- Zacznij od skrócenia kroku, tak aby kolano znajdowało się nad drugim palcem.
Wnętrze poruszanej stopy zapada się.
- Co widzisz
- Naciskana jest tylko strona kciuka, a zewnętrzna część stopy i pięta są unoszone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Tylko miednica została przesunięta na bok bez nacisku stopy.
- Jak to poprawić
- Naciśnij ponownie statyw nożny i zmniejsz głębokość, aby powrócić do pełnej stopy.
Wróć, rzucając górną część ciała na środek
- Co widzisz
- Na dole tułów porusza się jako pierwszy, a stopy się przesuwają.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niemożność pchania przy zgiętej nodze lub zmęczeniu.
- Jak to poprawić
- Podnieś dolną część, zatrzymaj się na 1 sekundę i popchnij środek tylko poruszaną stopą.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przenoszenie ciężaru w szerokim rozstawie
Unieruchom stopy i naucz się poruszać miednicą w lewo i prawo.
Wykrok w bok z ciężarem własnego ciała
Zapewnia stałą długość kroku i nacisk stopy.
Wypad w bok kielicha
Stabilizuje tułów z obciążeniem umieszczonym przed klatką piersiową.
Wykroki boczne ze sztangą
Zwiększ nieznacznie, gdy zakresy lewy i prawy są takie same.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jest to inny ruch niż przysiad przedni, dlatego najpierw sprawdź długość kroku i komfort w pachwinie na ciele oraz dopasuj liczbę powtórzeń na obie strony.
Liczba
6–12 razy każdy
Dolna 1 sekunda, kontrola powrotu do środka
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne objętości wypadów i regulacje
- Jeśli zachowana zostanie pełna orientacja stóp i kolan, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz kłucie w pachwinie lub zapadnięcie się stopy, zmniejsz długość i głębokość kroku.
- Nie wykonuje ruchów bocznych na śliskich podłogach.
Często zadawane pytania
Jak daleko w bok powinienem się przesunąć?
Odległość, która pozwala na sklejenie całej poruszanej stopy, kolano na pozostanie w kierunku palców, a odległość na wypchnięcie do środka jest wystarczająca.
Czy jest to ćwiczenie rozciągające pachwinę?
Przywodziciele kontralateralne mogą zostać wydłużone, ale głównym celem jest wzmocnienie bocznej siły i kontroli dolnej części ciała. Nie używaj ostrego rozciągania jako kryterium głębokości.
