SIDE PLANK
Deska boczna nie jest ruchem unoszącym miednicę, ale bocznym ruchem zapobiegającym zgięciu, utrzymującym ciało w jednej linii z dolną częścią ciała i biodrami.
Kiedy podpierasz ciało na jednym przedramieniu i boku stopy, mięśnie skośne i pośladkowy działają wbrew grawitacji, aby miednica nie opadała w kierunku podłogi. Jeśli łokcie są zbyt daleko od ramion lub górna miednica jest odwrócona do tyłu, wywiera to nacisk na ramiona i dolną część pleców. Zacznij od pozycji regresyjnej z ugiętymi kolanami i ułóż ramiona, biodra, stopy lub kolana w jednej linii.
- Mięśnie główne
- Mięśnie skośne i poprzeczne brzucha
- Mięśnie pomocnicze
- pośladkowy średni, czworoboczny lędźwiowy, naramienny, zębaty przedni
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Izometryczne zabezpieczenie przed zgięciem bocznym
Czy powinienem postawić stopy jedna na drugiej?
Można układać w stosy lub przesuwać tam i z powrotem. Pozycja naprzemienna ułatwia utrzymanie równowagi i jest przydatna do nauki ustawienia miednicy.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównywanie łokci i punktów podparcia
Połóż się na boku i umieść dolny łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Łatwa odmiana polega na zginaniu kolan, podstawowa odmiana polega na prostowaniu nóg i ułożeniu stóp jedna na drugiej lub skrzyżowaniu ich.
- 2
Układanie ramion i miednicy w pionie
Wciśnij dolne przedramiona w podłogę i skieruj twarz do przodu, nie pozwalając, aby górna część barków i miednica cofały się. Umieść głowę w tej samej linii co kręgosłup.
- 3
Uniesienie miednicy w dół
Wykonaj wydech i napnij dolne partie ciała oraz pośladki, aby unieść miednicę. Zatrzymaj się, gdy ramiona, miednica, stopy lub kolana zbliżą się do linii.
- 4
Oddychaj krótko, przytrzymaj i opuść
Kontynuuj napieranie na podłogę przedramionami i bierz krótkie oddechy. Powoli opuść się na matę, zanim miednica opadnie lub ramiona się opadną.
STACK VERTICALLY
Górne ramiona i miednicę należy ułożyć pionowo, tak aby nie opadały do tyłu.
W miarę obracania się tułowia w kierunku sufitu zmieniają się wymagania dotyczące zapobiegania zgięciu dolnej części boku. Łatwo jest nauczyć się ustawienia, opierając plecy o ścianę i lekko dopasowując ramiona i miednicę.
Połóż górną rękę na miednicy, aby bezpośrednio sprawdzić rotację do przodu i do tyłu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Unieś biodra, łokciami powyżej ramion i poniżej boków”.
PUSH THE FLOOR
Zamiast opierać się na dolnej części barku, wciśnij przedramiona w podłogę, aby stworzyć przestrzeń
Kiedy łopatka jest uniesiona w stronę ucha, wywiera to większy nacisk na stawy szyi i ramion. Umieść łokcie pod ramionami i odepchnij się od podłogi, aby wydłużyć szyję.
Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, obniż obciążenie za pomocą podpórki na kolana lub połóż przedramiona na podwyższonej ławce.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica opada w stronę podłogi
- Co widzisz
- Moje ciało wygina się jak łuk i czuję ucisk w dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Boki i pośladki są rozluźnione lub w godzinach nadliczbowych.
- Jak to poprawić
- Wróć do podparcia kolan i ponownie utwórz jedną linię na krótki okres czasu.
Górna miednica obrócona do tyłu
- Co widzisz
- Pępek jest skierowany w stronę sufitu, nacisk stopy zmniejsza się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Korpus otwarty, aby uniknąć równowagi, a nie ustawienia w pionie.
- Jak to poprawić
- Połóż górną część dłoni na biodrach, obiema kośćmi miednicy skierowanymi do przodu.
Dolne ramiona opadają w stronę uszu
- Co widzisz
- Szyja staje się krótsza, a nacisk koncentruje się na stawie barkowym.
- Prawdopodobna przyczyna
- Oparłem się na stawach, zamiast napierać na podłogę mięśniami zębatymi przednimi.
- Jak to poprawić
- Wciągnij łokcie pod ramiona i wciśnij przedramiona w podłogę, aby unieść górną część ciała.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Deska boczna podpory ławki
Podnieś górną część ciała, aby obniżyć ładunek.
Deska boczna na kolanach
Naucz się układania miednicy za pomocą krótkich dźwigni.
Deska boczna pod stopy
Utrzymuje jedną linię na całym ciele.
Deska boczna w kształcie gwiazdy
Unieś górną część nogi, aby zwiększyć obciążenie mięśnia pośladkowego średniego.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od słabej strony i wyrównaj czas po obu stronach. Zamiast trzymać się zbyt długo, przestań, zanim miednica i ramiona przestaną być wyrównane.
Czas
10–40 sekund każdy
Oblicz tylko czas utrzymywania wyrównania
Zestaw
2–4 zestawy każdy
30–90 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
2–5 razy w tygodniu
Krótki zestaw jakościowy
- Jeśli utrzymana jest pionowa miednica i ramiona, zwiększ czas o 5 sekund.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli wystąpi zwiotczenie miednicy, obrót tułowia lub ucisk na ramiona.
- Gdy stanie się łatwiej przez ponad 40 sekund, z czasem dostosuj zmianę dźwigni lub nogi.
Często zadawane pytania
Czy normalne jest uczucie pieczenia z boku pleców?
Oczekuje się powszechnego zmęczenia mięśni boków. Ostry ból kręgosłupa lub barku nie jest uważany za normalny.
Czy położenie na nim kolana będzie nieskuteczne?
Nie. Możesz ćwiczyć takie samo ułożenie miednicy i zapobieganie zgięciu, tylko za pomocą krótszej dźwigni.
