SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Pulower z hantlami wyśrodkowany do tyłu nie jest ćwiczeniem polegającym na głębokim opuszczaniu hantli, ale raczej ćwiczeniem, które przywraca łuk długich ramion do mięśni najszerszych.
Zamiast tradycyjnego swetra z dwoma hantlami, który polega na trzymaniu jednego hantla w każdej ręce, w tym przewodniku omówiono wariant polegający na długim leżeniu na płaskiej ławce i trzymaniu górnego krążka jednego hantla obiema rękami. Kiedy ramię porusza się za głową, współpracują ze sobą nie tylko mięsień najszerszy grzbietu i obły większy, ale także mięsień piersiowy większy i głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia, dlatego nie można zakładać, że określone mięśnie są całkowicie izolowane. W badaniu elektromiograficznym z użyciem małej sztangi, aktywacja mięśnia piersiowego większego była większa niż mięśnia najszerszego grzbietu, a wyniki wiązały się z momentem zewnętrznym ramion. Dlatego zamiast polegać wyłącznie na klasyfikacji „ćwiczeń pleców” i wymuszaniu maksymalnej głębokości, praktyczne jest zastosowanie zamiaru przyciągania ramion w kierunku tułowia od strony pach, przy jednoczesnym zachowaniu kąta łokcia i tułowia.
- Mięśnie główne
- Najszerszy grzbietu i obły większy
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni, głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia
- Poziom trudności
- Początkujący – Średni
- Typ ruchu
- Prost barków w pozycji leżącej
Czy ściąganie hantli jest ćwiczeniem pleców czy klatki piersiowej?
Obydwa obszary mogą być zaangażowane. Badania przeprowadzone na mniejszych sztangach wykazały większą aktywację mięśnia piersiowego, ale nie można ich bezpośrednio uogólnić na jedną odmianę hantli. Ta strona podkreśla intencję przyciągania ramion do tułowia, ale nie twierdzi, że jest to ćwiczenie izolujące mięśnie grzbietu.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzenie stanu ławki i hantli
Ławka płaska Upewnij się, że wszystkie cztery nogi stoją na podłodze, a podkładka nie jest śliska. Sprawdź uchwyty hantli i dyski pod kątem chybotania lub poluzowania i początkowo wybierz lekki ciężar, który będziesz mógł kontrolować przez co najmniej 12 powtórzeń.
- 2
Unieś hantle bezpiecznie nad klatką piersiową
Usiądź z hantlami na udach, następnie przytrzymaj je obiema rękami i albo połóż się, albo poproś asystenta, aby ci je podał. Leżąc, nie podnoś hantli z podłogi za głową. Podeprzyj wnętrze górnego dysku obiema dłońmi i owiń kciuk i palec wskazujący wokół uchwytu.
- 3
Mocowanie głowy, pleców, miednicy i obu stóp
Połóż się po tej samej stronie ławki i połóż głowę, górną część pleców i miednicę na poduszce. Wciśnij całą podeszwę stopy w podłogę i ułóż żebra nad miednicą, pozostawiając jedynie naturalną krzywiznę pleców.
- 4
Zacznij od określenia kąta łokcia
Trzymaj hantle nad klatką piersiową i trzymaj nadgarstki prosto. Nie blokując łokci, delikatnie ugnij je o około 10–20 stopni i utrzymuj ten kąt przez większość powtórzeń. Upewnij się, że hantle stoją stabilnie nad środkiem twarzy.
- 5
Opuść głowę do tyłu, utrzymując tułów nieruchomo.
Zrób wdech i przesuń hantle znad klatki piersiowej do tyłu głowy na 2–3 sekundy. Nie zginając dalej łokci, utwórz duży łuk w ramionach, ale zatrzymaj się tuż przed uniesieniem żeber lub przednią częścią barku, która sprawi, że poczujesz się niekomfortowo.
- 6
Wróć, przyciągając ramię do tułowia
Zrób krótki wydech i pomyśl o tylnej części pach, która przyciąga ramiona w stronę miednicy. Zamiast podnosić hantle, wyginając plecy lub prostując łokcie, pozwól hantlom ustabilizować się nad klatką piersiową przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
GRIP & ARC
Trzymaj jeden hantle obiema rękami i wykonaj łuk od ramion, a nie łokci.
Obie dłonie wspierają symetrycznie wnętrze górnego dysku, a kciuk i palec wskazujący otaczają rękojeść. Jeśli położysz na dysku tylko krawędzie dłoni, hantle mogą się przewrócić, gdy się zmęczysz. Trzymaj nadgarstki i przedramiona w jednej linii i upewnij się, że środek hantla przechodzi dokładnie przez środek twarzy i klatki piersiowej.
Utrzymuj małe zgięcie łokcia, które wykonałeś na początku, prawie aż do samego dołu. Jeśli łokcie są mocno zgięte i wyprostowane, staje się to bliższe wyprostowi tricepsa w pozycji leżącej niż swetrowi i trudno jest potwierdzić ruch ramion długiej dźwigni. Potrzebne są mniejsze ciężary, ponieważ łuk hantli oddalony od ciała staje się cięższy.
Kluczowa wskazówka: Standardy do wypróbowania od razu: jeden martwy punkt hantli, neutralny nadgarstek, stały kąt łokcia, łuk od ramienia
BACK FOCUS & RANGE
Praktyka skupiona na plecach ma na celu przyciągnięcie ramion z powrotem do tułowia, a nie na maksymalną głębokość.
Mięsień najszerszy grzbietu bierze udział w przesuwaniu ramienia do tyłu i w dół ciała. Zamiast podnosić hantle z rękami opuszczonymi w dół, pociągnij ramiona w stronę miednicy z uczuciem skrócenia tylnej części pach. Trzymaj łokcie i dłonie jak ogniwo łączące hantle.
Istnieją ograniczone bezpośrednie dowody na to, że pulowery są ćwiczeniem obejmującym wyłącznie mięśnie najszersze grzbietu. W badaniu dotyczącym ciągnięcia sztangi wzięło udział ośmiu mężczyzn i wykazano większą aktywność głównego mięśnia piersiowego. Ponieważ nie można generalizować na temat wariantów hantli z różnym sprzętem i chwytami, należy priorytetowo traktować ścieżki bezbolesne i powtarzalne techniki, a nie skupiać się na stymulacji pleców.
TROUBLESHOOTING
Unoszenie żeber i zginanie łokci to oznaki, że należy zmniejszyć głębokość lub wagę
Gdy hantle opadają, łuk pleców zwiększa się, a miednica unosi się nad ławkę, a zakres ramion zostaje zastąpiony wyprostem tułowia. Wciśnij stopy w podłogę, opuść żebra w kierunku bioder i opuść hantle tylko do momentu, w którym będziesz mógł utrzymać tę pozycję.
Jeśli łokcie są zgięte u dołu obok twarzy i ponownie wyprostowane podczas wchodzenia, ciężar jest często zbyt duży lub łuk jest zbyt głęboki. Rozluźnij hantle i ogranicz dno do płytkiego. Ostry ból w przedniej części barku lub mrowienie promieniujące w dół ramienia nie jest uczuciem rozciągania.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podeprzyj dysk z hantlami tylko opuszkami palców
- Co widzisz
- Hantle przechylają się na jedną stronę, a nadgarstki są zgięte lub zsuwają się z dłoni.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pozycje dłoni są asymetryczne lub tylko palce opierają się na krawędzi dysku.
- Jak to poprawić
- Podeprzyj wnętrze górnego dysku symetrycznie obiema dłońmi i owiń kciuk i palec wskazujący wokół rączki. Jeśli odczuwasz niepokój, użyj lżejszych hantli.
Łokcie mocno ugięte u dołu
- Co widzisz
- Opuść hantle blisko twarzy i mocno wyprostuj łokcie podczas powrotu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Utrata kontroli nad długimi łukami ramion, zmniejszenie dźwigni przy ruchu łokcia.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i głębokość oraz utrzymuj małe zgięcie łokcia, które utworzyłeś na początku przez całe powtórzenie.
Unoszą się żebra i miednica
- Co widzisz
- Im dalej hantle znajdują się za głową, tym więcej masz miejsca w dolnej części pleców i tym bardziej biodra odrywają się od ławki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Twoje ramiona są opuszczone głębiej niż bieżący zakres ruchu lub napięcie brzucha zostaje zmniejszone.
- Jak to poprawić
- Wciśnij podeszwy stóp w podłogę, opuść żebra i używaj tułowia tylko na tyle, na ile możesz go utrzymać.
Ramiona są ściągnięte w stronę uszu
- Co widzisz
- Szyja staje się krótsza u dołu, a ucisk lub ucisk jest odczuwalny w przedniej i górnej części barku.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brakuje Ci zasięgu ramion lub hantle są za ciężkie i tracisz kontrolę nad ruchami łopatek.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz głębokość i trzymaj długą szyję. Jeśli ostry ból będzie się powtarzał, przerwij ćwiczenia.
Zmień kierunek, odbijając hantle po klatce piersiowej.
- Co widzisz
- Hantle kołyszą się u góry, a następnie szybko opadają za głowę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Sekcję dotyczącą stabilności pominięto ze względu na dużą prędkość powtarzania lub zmęczenie chwytu.
- Jak to poprawić
- Przez 1 sekundę sprawdzaj równowagę na klatce piersiowej, a następnie opuść ją pod kontrolą na 2–3 sekundy. Jeśli Twój chwyt stanie się niepewny, zakończ serię.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Wyciąganie prostych ramion z paskiem
Naucz się stania i ciągnięcia lekkiej taśmy, trzymając łokcie pod kątem i kierując ramiona w stronę tułowia.
Sweter z hantlami krótkiego zasięgu
Ćwicz chwyt i kontrolę tułowia, opuszczając lekkie hantle znad klatki piersiowej i mniej więcej za czoło.
Kontrolowany jeden sweterek z hantlami
Opuść tułów do dołu na 2–3 sekundy, a następnie wróć w tym samym łuku.
Dolny sweterek z 1 sekundową pauzą
Zatrzymaj się na 1 sekundę w bezbolesnym dolnym końcu i opuść ramię do tułowia bez odrzutu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj go 1–2 razy w tygodniu jako dodatkowy ruch na zakończenie treningu pleców lub klatki piersiowej, a nie jako główne ćwiczenie zastępujące podciąganie w pionie lub wiosłowanie. Zacznij od lekkich hantli, które wystarczą na 12–15 powtórzeń, pozostawiając 2–3 powtórzenia, aby utrzymać chwyt, łokcie i żebra w tej samej pozycji przy każdym powtórzeniu.
numer
8–15 razy
Ta sama głębokość i łuk bez bólu.
ustawić
2–3 zestawy
60–120 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
prędkość
2–3 sekundy w dół, 1 sekunda pauzy, 1–2 sekundy w tył
Sprawdź ponownie równowagę na klatce piersiowej
- Jeśli hantle nie przechylają się, a kontakt głowy, pleców, miednicy i kąt łokcia są utrzymane podczas wszystkich powtórzeń, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Kiedy już osiągniesz docelową liczbę powtórzeń w każdej serii, zwiększaj liczbę powtórzeń w najmniejszych odstępach. Zmniejszenie głębokości przy nowych ciężarach jest bezpieczniejsze niż złamanie kręgosłupa.
- Nie oceniaj swojego sukcesu wyłącznie po tym, czy czujesz zmęczenie w plecach. Jeśli odczuwasz ból w przedniej części barku, niestabilność nadgarstka lub kompensację tułowia, natychmiast zmniejsz zakres lub ciężar.
Często zadawane pytania
Czy powinienem opuścić hantle do poziomu podłogi?
NIE. Dolna część ciała to miejsce, w którym żebra i miednica są utrzymane, a przód barków jest rozluźniony. Jeśli tułów zacznie się unosić lub łokcie zaczną się bardziej zginać, zatrzymaj się niżej.
Na którym dysku trzymasz hantle?
Zwykle wewnętrzna część górnego krążka, najbardziej oddalona od ciała, jest podparta obiema dłońmi, a kciuk i palce wskazujące są owinięte wokół rękojeści. Jeśli konstrukcja hantli utrudnia zapewnienie stabilnego podparcia lub dysk się chwieje, nie używaj hantli.
Jaka jest różnica w stosunku do istniejącego swetra z dwoma hantlami?
Wersja z dwoma hantlami polega na trzymaniu jednego hantla w każdej ręce, aby niezależnie ustabilizować lewą i prawą stronę. Ta odmiana pozwala na podparcie jednego hantle obiema rękami, więc symetria może być łatwa, ale gdy hantle przechodzą nad twarzą, konieczne będzie dokładniejsze sprawdzenie chwytu i sprzętu.
Dowody i źródła
- 1. Marchetti·Uchida — Aktywność mięśnia piersiowego większego, mięśnia najszerszego grzbietu i moment zewnętrzny ramienia podczas zakładania swetra
- 2. Pallarés i in. — Systematyczny przegląd literatury i metaanaliza dotycząca adaptacyjnego wpływu zakresu ruchu w ćwiczeniach oporowych
- 3. Alizadeh i in. — Systematyczny przegląd literatury i metaanaliza dotycząca ćwiczeń oporowych i zakresu ruchu stawów
- 4. Aasa i in. — Systematyczny przegląd technik ćwiczeń oporowych i granic bezpieczeństwa
