SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Mostek pośladkowy na jednej nodze nie jest ćwiczeniem polegającym na unoszeniu nóg wysoko, ale raczej jednostronnym ćwiczeniem na pośladki, które obejmuje poziome unoszenie miednicy jedną stopą.
Mostki pośladkowe z tylko jedną stopą na podłodze stawiają większe wymagania w zakresie kontroli rotacji pośladków i miednicy niż wersja dwustopowa. Jeśli wyciągniesz nogi w powietrzu lub uniesiesz miednicę tak wysoko, jak to możliwe, Twoje ciało będzie łatwo obracać się, a dolna część pleców będzie mokra. Najpierw naucz się górnego ułożenia na dwustopowym moście, a następnie delikatnie pociągnij przeciwne kolano w stronę klatki piersiowej, aby utrzymać miednicę na poziomie.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy średni, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednostronny wyprost stawu biodrowego podeszwowego
Nogi anteny powinny być proste?
Niewymagane. Łatwiej jest utrzymać poziom miednicy, uginając kolana i umieszczając je blisko klatki piersiowej. Możesz się rozciągać, gdy uzyskasz lepszą kontrolę.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównywanie pozycji nóżek podporowych i żeber
Połóż się na plecach, zegnij jedno kolano i połóż całą stopę na podłodze. Opuść dolne żebra i napnij brzuch, aby uniknąć nadmiernego wyprostu dolnej części pleców.
- 2
Podnieś przeciwną nogę i ustabilizuj miednicę
Unieś przeciwne kolano do około 90 stopni lub utrzymuj udo blisko pionu. Upewnij się, że obie kości miednicy znajdują się na tym samym poziomie i są skierowane w stronę sufitu.
- 3
Unieś miednicę, wciskając stopę podpierającą w podłogę
Wykonaj wydech i ściśnij piętę i przód stopy podpierającej, aby unieść miednicę. Napnij pośladki, gdy kolana, miednica i ramiona zbliżają się do jednej linii.
- 4
Opuść powoli, utrzymując miednicę na poziomie
Opuszczanie w powietrzu przez 2–3 sekundy bez zmiany pozycji nóg i miednicy. Pozwól biodrom lekko dotknąć maty i rozpocznij kolejne powtórzenie.
LEVEL PELVIS
Jeśli miednica opada na jedną stronę, należy zmniejszyć zakres przed wzrostem
Jeśli miednica naprzeciwko pracującej nogi opada lub tułów obraca się, oznacza to, że jeden mięsień pośladkowy nie przenosi siły na miednicę. Podnieś tylko do punktu, w którym obie kości miednicy pozostaną na tej samej wysokości.
Obrót można łatwo sprawdzić natychmiast, dotykając dłońmi przodu obu bioder.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Podnieś obie miednice na tę samą wysokość”.
FOOT DISTANCE
Odległość stopy podpierającej znacząco zmienia uczucie ścięgien podkolanowych i kolan
Jeśli Twoje stopy są zbyt daleko od siebie, jesteś podatny na skurcze ścięgien podkolanowych, a jeśli stopy są zbyt blisko, zginanie kolan może być niewygodne. Zacznij od góry, gdzie golenie są prawie pionowe.
Rozłóż nacisk na całą stopę, a nie tylko naciskaj palce u nóg lub zwijaj je na zewnątrz.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica obraca się w stronę nogi roboczej
- Co widzisz
- Jedna miednica jest wyższa u góry, a pępek skierowany jest na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nadmierny zakres lub utrata kontroli mięśnia pośladkowego średniego i tułowia.
- Jak to poprawić
- Obniż swoją wysokość i przyciągnij przeciwne kolano do klatki piersiowej, aby ponownie wyrównać miednicę.
Przechyl plecy, aby uzyskać odpowiednią wysokość
- Co widzisz
- Moje żebra są uniesione i czuję ucisk w dolnej części pleców, a nie w pośladkach.
- Prawdopodobna przyczyna
- Po wyprostowaniu bioder zakres zwiększono do odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Jak to poprawić
- Weź długi wydech, aby opuścić żebra i lekko obróć miednicę, zatrzymując się na skurczu pośladków.
Skurcze ścięgien podkolanowych przy każdym powtórzeniu.
- Co widzisz
- Tylna część ud nagle staje się napięta, a stymulacja pośladków jest ograniczona.
- Prawdopodobna przyczyna
- Stopa podpierająca jest zbyt daleko lub pośladki nie wytwarzają wystarczającego wyprostu miednicy.
- Jak to poprawić
- Lekko przyciągnij stopy w stronę bioder i wróć do mostka z podwójną nogą, aby poćwiczyć napinanie pośladków.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podwójny mostek pośladkowy
Naucz się blokowania żeber i miednicy.
Marsz pomostowy
Utrzymuj górną część miednicy i naprzemiennie unoś stopy.
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Wykonaj pełne powtórzenie na jednej nodze.
Zatrzymaj mostek z pojedynczą nogą
Zwiększ jednostronną kontrolę z 2-3 sekundową przerwą u góry.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od słabszej strony i zastosuj równe powtórzenia i zakresy dla obu stron. Jeśli doświadczysz skurczów ścięgien podkolanowych lub rotacji miednicy, nie doprowadzaj do niepowodzenia i wróć do wersji dwunożnej.
Liczba
8–15 razy każdy
Górne 1–2 sekundy, miednica pozioma
Zestaw
2–4 zestawy każdy
45–90 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Połącz objętość z innymi ćwiczeniami na pośladki
- Po utrzymaniu poziomu miednicy i podparcia stopy, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli wystąpi rotacja, zgięcie do tyłu lub skurcze ścięgien podkolanowych, zmniejsz zakres lub wróć do obu stóp.
- Wybierz opcję wyciągnięcia nóg daleko w powietrze, gdy uzyskasz wystarczającą kontrolę nad miednicą.
Często zadawane pytania
Jak wysoko powinienem unieść miednicę?
Wystarczający jest wzrost, na którym kolana, miednica i ramiona znajdują się blisko jednej linii, a mięśnie pośladkowe są napięte. Zatrzymaj się, zanim zamoczą Ci się plecy.
Dlaczego czuję tylko ścięgna podkolanowe?
Twoje stopy mogą być zbyt daleko rozstawione lub miednica i żebra mogą nie być wyrównane. Zbliż trochę stopy do siebie i ponownie zapoznaj się ze skurczem pośladków na mostku z podwójną nogą.
