SIT-UP
Przysiady nie są ćwiczeniem polegającym na wstawaniu z unieruchomionymi stopami, ale raczej ćwiczeniem polegającym na kontrolowaniu górnej części ciała poprzez połączenie zgięcia brzucha i zgięcia bioder.
Brzuszki z całkowicie wyprostowanym tułowiem z pozycji leżącej zwiększają zaangażowanie zginaczy bioder po początkowym zgięciu brzucha. Machanie rękami lub trzymanie stóp mocno osadzonych ułatwi powtórzenia, ale może zmniejszyć kontrolę nad plecami i szyją. Trzymając ręce na klatce piersiowej i stopy wygodnie na podłodze, powoli podciągnij się, zaczynając od łopatek, a następnie opuść się w tej samej kolejności.
- Mięśnie główne
- Rectus abdominis · Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięśnie pomocnicze
- Rectus femoris · Skośne
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Przejście od zgięcia kręgosłupa do pozycji siedzącej
Czy muszę zabezpieczać stopy?
Niewymagane. Kontroluj najpierw wolną stopą, ponieważ mocny chwyt może zwiększyć zaangażowanie i prędkość zginaczy bioder.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przygotowanie stóp i miednicy dla wygody
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż całą stopę na podłodze. Nie umieszczaj stóp mocno pod ciężkimi przedmiotami, a ręce trzymaj przed klatką piersiową.
- 2
Zwiń żebra i unieś łopatki
Wykonaj wydech, delikatnie wciągnij brodę, przysuń żebra do miednicy i unieś łopatki z maty.
- 3
Łączenie stawu biodrowego z pozycją siedzącą
Kontynuując zginanie tułowia bez odrzutu, wyprostuj górną część ciała w kierunku ud. Nie ciągnij za szyję i nie machaj ramionami.
- 4
Opuszczanie kręgosłupa w kolejności zaczynającej się od miednicy
W górnej części wykonaj wdech i odchyl miednicę do tyłu, dopasowując kręgosłup do maty na 2 do 4 sekund. Nie opuszczaj głowy.
ROLL UP, ROLL DOWN
Łączy sekwencyjnie ruchy kręgosłupa i bioder, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania
Jeśli od początku cały tułów będzie przypominał bryłę, konieczne będzie uniesienie stóp lub kopnięcie ramion w tył. Najpierw podnieś łopatki i połącz je w pozycji siedzącej.
Schodząc powoli odsuń się od miednicy i poczuj, jak każdy kręg dotyka maty.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Schodzi w górę od łopatek i schodzi w dół od miednicy”.
EXPECT HIP FLEXORS
Zaangażowanie zginaczy stawu biodrowego jest naturalne w pozycji całkowicie siedzącej.
Jeśli chcesz całkowicie wykluczyć zginacze bioder, brzuszki są lepsze niż przysiady. Dostosuj wybór ćwiczeń do swoich celów.
Jeśli odczuwasz skurcze w przedniej części bioder lub dyskomfort w dolnej części pleców, zmniejsz zakres ćwiczeń wyłącznie do brzuszków.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Wstaje, machając ramionami
- Co widzisz
- Dłonie szybko przesuwają się z góry na przód kolan, a stopy są uniesione.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wykorzystano bezwładność zamiast zgięcia brzucha i bioder.
- Jak to poprawić
- Połóż dłonie na klatce piersiowej i opuść je do częściowego przysiadu lub przysiadu ze wspomaganiem.
Odciągnij głowę ręką do tyłu
- Co widzisz
- Przyciskam brodę do klatki piersiowej i boli mnie kark.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zgięłem kręgosłup szyjny rękami, aby unieść górną część ciała.
- Jak to poprawić
- Połóż ręce przed klatką piersiową i zachowaj niewielką przestrzeń pod brodą.
Podczas schodzenia opuść plecy na podłogę.
- Co widzisz
- Przy każdym powtórzeniu Twoje plecy i głowa uderzają w matę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak kontroli mimośrodowej lub nadmierne zmęczenie.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz liczbę powtórzeń i stosuj zjazdy trwające 2–4 sekundy lub krótsze dystanse.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie wariantu
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Najpierw sprawdź, czy do osiągnięcia Twojego celu konieczne jest pełne przysiady. Jeśli Twoim celem jest zgięcie brzucha, bardziej odpowiednie mogą być brzuszki, a jeśli Twoim celem jest przeciwdziałanie prostowaniu, bardziej odpowiednie mogą być martwe robaki lub deski.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Umieść go odpowiednio na całym ciele lub w odpowiednim obszarze.
Głośność
3–5 zestawów, 8–15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Jaka jest różnica między przysiadami a brzuszkami?
Brzuszki to krótkie zgięcie kręgosłupa, które przede wszystkim unosi łopatki, podczas gdy przysiady angażują zgięcie bioder, aby w pełni wyprostować tułów.
Jeśli bolą mnie plecy, czy nadal muszę się przystosowywać?
Nie. Natychmiast przerwij ćwiczenia, przejdź na brzuszki lub ćwiczenia zapobiegające rozciąganiu i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli ból nie ustąpi.
